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酸味と合わせてパワーアップ! 美肌、美髪をつくる「亜鉛レシピ」

「亜鉛」は美容と健康に欠かせない重要なミネラル

気温の変化だけでなく、紫外線が強くなってきたり、新生活がスタートするなど、変化が多い季節は、ストレスを感じやすく、体の不調も増えがち。毎年春になると、肌荒れや髪の乾燥が気になる…そんな声もよく聞こえてきます。そんな季節にこそ、強化したい栄養素が、亜鉛です。

あまり注目されない栄養素ですが、亜鉛は美容と健康に欠かせない重要なミネラルの一つです。最近、抜け毛が多い、ノドがイガイガする、肌が荒れるという人は、亜鉛が不足しているかも…。

亜鉛不足の症状は多彩。メンタルへの影響にも注意!

亜鉛は体にとって重要なミネラル。微量ながらも骨や筋肉、内臓など、全身に存在し、代謝をはじめとするたくさんの化学反応に関わっています。つまり、不足すると体への影響も多岐に渡るのです。

たとえば、目に見えるサインとしては、抜け毛、肌荒れ、口角炎。お腹の調子が悪くなったり、傷や虫さされがいつまでも治らず、化膿しやすいというケースもあります。また、代謝低下による肥満、貧血、食欲不振、味覚障害、風邪をひきやすくなったり、気持ちが落ち込んでうつ状態を引き起こす…などの目には見えない症状も。

こうした症状を放っておくのは危険!特に、うつ状態に心当たりがある場合は、すぐに病院で診てもらいましょう。

亜鉛不足の要因は?

亜鉛は鉄と並んで吸収率が低い栄養素ですが、肉や魚介類に多く含まれているため、通常の食事を取っていれば、不足の心配はありません。しかし、吸収を阻害する要因も身近にたくさんあるので、チェックしておきましょう。

亜鉛不足になりやすいのはこんな人!

1.菜食主義者
亜鉛は動物性食品に多く含まれているため、完全に肉や魚介を除外した食事を続けていると、亜鉛不足になる可能性が高まります。また、食物繊維の摂り過ぎや、青菜に含まれるシュウ酸、穀類に含まれるフィチン酸によって亜鉛の吸収が阻害されるので、不足の可能性が高まります。

2.加工食品を多く食べる人
ポリリン酸などの食品添加物は亜鉛の吸収を阻害。食品添加物を多く含む加工食品やレトルト食品を多食している人は、亜鉛不足に要注意です。

3.お酒をたくさん飲む人
アルコールを代謝し分解する酵素には、亜鉛が必須。お酒をたくさん飲むことで体内の亜鉛がたくさん消費されてしまいます。また、アルコールは尿中への亜鉛の排泄を促すため、亜鉛不足を招きやすくなります。

4.汗を多くかく人
亜鉛は、汗や尿で排泄されます。アスリート並みのハードな運動をしたり、仕事で汗を多くかく人は、亜鉛の消費量も多くなるため、不足しやすいといえます。利尿剤を服用している人も尿中に亜鉛が排出されてしまいます。

5.鉄剤を服用している人
鉄を多く摂ると亜鉛の吸収が阻害されます。また、亜鉛を多く摂ると銅の吸収が阻害される…といった具合で、体内でバランス調整が行われるので、ミネラルはバランスよく摂ることが大切です。

亜鉛の吸収率を高める方法とは?

亜鉛は肉や魚介全般に多く含まれています。特に多いのは、肉であれば牛肩や肩ロース、ヒレ、ひき肉、豚レバー、ローストビーフやコンビーフ。魚介であれば牡蠣やアサリ、カニ、たらこ。卵にも多く含まれています。亜鉛は汗や尿で排出されるので、まとめて取り入れるのではなくこまめに食べるのが鉄則。

また、吸収率を高めるためには、酸味をプラスするのがおすすめです。レモンやトマト、酢などに含まれるクエン酸が、亜鉛を吸収しやすい形にしてくれます。β-カロテン(体内でビタミンAになる)にも、亜鉛の吸収を高める働きがあるので、緑黄色野菜を合わせて摂ると良いでしょう。

亜鉛を効果的に摂れる!おすすめレシピ

ビーフステーキサラダ丼

【材料】1人分
牛肩ロース(ステーキ肉)…150g

A
おろしニンニク…1/2片分
塩…小さじ1/4
黒コショウ…適量
オリーブオイル…小さじ2

クレソン…1束
ミニトマト…4個
玉ねぎ…1/8個
枝豆…約7~8さや
ごはん…茶碗1杯分

B
醤油…小さじ1/2
粉チーズ、黒コショウ…各適量

レモン…1/8個

【作り方】
1 牛肉は角切りにし、Aをもみこむ。
2 フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を焼く。
3 クレソンはザク切り、ミニトマトは半分に切り、玉ねぎはスライスし、枝豆はさやから出す。
4 ボウルに、3を入れ、2をオイルごと加え、Bを加えてザックリとあえる。
5 器にごはん、4を盛り、レモンを搾りかける。

肉は亜鉛の優秀な供給源です。どの肉にも多く含まれていますが、特に赤身肉は亜鉛が豊富!牛肉と相性抜群のクレソンは、βーカロテンの含有量が抜群に多く、カリウムやカルシウム、ビタミンCも豊富。亜鉛の吸収を高めてくれます。仕上げのレモンで亜鉛を無駄なく摂れること間違いなし!季節の変わり目の肌荒れ、抜け毛が気になったら、ぜひお試しを。

撮影:藤村のぞみ
ライター:藤岡操(栄養士)

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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