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【老け顔】の原因は鉄不足では!? 「鉄強化レシピ」で顔色スッキリ!

鉄は日々食事で効果的に摂る!

季節の変わり目は疲れが溜まりやすく、心も体も重くて、顔色が悪く、時々頭も痛いような…。月曜日の朝を迎えると、気分が憂うつになったり、鏡を見ては「なんだか老けたみたい」と、さらに落ち込んだり。ちゃんと食べているし、睡眠時間も十分なのに、なぜ?

そんな不調の原因は、鉄不足かも!生理のある女性にとって鉄不足は深刻です。心当たりがある人は、鉄を効果的に摂る方法を身に付けましょう。

女性の鉄不足は深刻…「かくれ鉄不足」に注意!

鉄不足と聞けば、貧血の症状を思い浮かべる人が多いと思いますが、食事で取り入れる鉄が不足したからといって、すぐに貧血が起こるわけではありません。まずは、肝臓や骨髄などに蓄えられた貯蔵鉄から不足分が補われます。この状態が長く続くと、貯蔵鉄不足=潜在性鉄欠乏の状態に陥り、貯蔵鉄から血液中の鉄を補えなくなると、血液中の鉄も不足し、貧血になります。

貧血の手前の貯蔵鉄不足は、いわば「かくれ鉄不足」。通常の血液検査ではわからないケースが多いため、見逃されがちです。そのまま放置すると、不調が長く続き、つらいばかりか、通院や投薬による治療が必要になることも…。

「かくれ鉄不足」のサインは?
□ 朝起きるのがつらい
□ 食欲がない
□ ボーッとしがちでやる気が出ない
□ 体が冷えやすく、肩や腰のコリがひどい
□ 体がだるく、疲れがとれない
□ 頭が重く、頭痛がある
□ 顔色が悪い
□ 急な眠気に襲われることがある
□ 舌や口角が荒れやすい
□ 風邪をひきやすい

チェックの数が多い人は、「かくれ鉄不足」の可能性大!日々の食事で早めに対処しましょう。

吸収率が低い鉄を効果的に摂る方法とは?

鉄が不足しやすいのは、吸収率の低さが大きく影響しています。吸収率は、動物性食材に含まれる「ヘム鉄」が約20%、植物性食材に含まれる「非ヘム鉄」が約5%とかなり低いことがわかるでしょう。つまり、摂っているつもりでも、実際はあまり摂れていない…。これが鉄不足を招く大きな原因なのです。

吸収率が低い鉄だからこそ、無駄なく取り入れることが大切。鉄の吸収率を高める食べ合わせを伝授しましょう。

1.ビタミンCと一緒に摂る
生野菜や柑橘果汁などに含まれるビタミンCと合わせて摂ることで、鉄の吸収率が格段にアップします。

2.タンパク質と一緒に摂る
肉、魚介、卵、乳製品、大豆食品などに含まれるタンパク質と合わせて摂ることで、鉄の吸収がアップ。ビタミンCとタンパク質を一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収率が6~13%にまでアップすると言われています。

3.酸味をプラスする
柑橘類やトマト、酢に含まれるクエン酸にはミネラルを吸収しやすい形にする働きがあります。鉄と合わせて摂ることで、吸収率が上がります。

鉄を効果的に摂れる!おすすめレシピ

アサリと菜の花のスパゲッティ

【材料】1人分
スパゲッティ…100g
アサリ(殻付き)…150g
菜の花…80g
ニンニク…1片
オリーブオイル…大さじ1
酒…大さじ1
塩…小さじ1/4
黒コショウ…適量
レモン…1/8個

1 アサリはこすり洗いする。菜の花は4cm長さに切る。ニンニクはみじん切りにする。
2 スパゲッティは表示時間どおりに茹でる。
3 フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて中火にかけ、1をサッと炒める。酒、塩を加えて蓋をしてアサリに火が通るまで蒸す。
4 スパゲッティを加えて絡め、塩適量(分量外)を加えて味を整える。
5 器に盛り、黒コショウを振り、レモンを絞る。

アサリには比較的吸収率が良いヘム鉄が多く含まれています。ビタミンC、クエン酸を含むレモンを搾りかければ、鉄の吸収率がアップ!吸収率を高めるタンパク質は、アサリ、パスタにも含まれているので、一石二鳥。菜の花には、非ヘム鉄、ビタミンCのほか、造血に欠かせない葉酸も含まれるので、貧血対策にぴったり!菜の花がない季節は、枝豆や水菜、大根の葉、パセリなどをたっぷりと使うのもおすすめです。

撮影:藤村のぞみ
ライター:藤岡操(栄養士)

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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