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憧れの【美ボディ】を手に入れたいなら、タンパク質プラスαの栄養摂取がカギ!

しなやかな筋肉と強い毛細血管をキープ

適度に筋肉がついてキュッと引き締まった体。年齢にかかわらず女性なら誰しもが憧れるものですよね。しかし、硬すぎる筋肉はときには体の動きを妨げることも…。そのため、しなやかな、動ける筋肉をつけることを目指してトレーニングをしたいものです。

では、しなやかな筋肉を作るにはどうしたらいいのでしょうか?答えは、筋肉の材料となる栄養素をバランスよく摂ることと、筋肉内を巡る毛細血管を強くする栄養素を摂ることです。血管の強化といわれてもピンとこないかもしれませんが、筋肉に水分や栄養を送り届ける役目を担う毛細血管はとても重要なのです。

筋肉の材料となるタンパク質だけを摂っても、質のよい筋肉は作られません。ほかに、体内でのタンパク質の代謝を促すビタミンC、ビタミンB6、マグネシウムや亜鉛などのミネラルもあわせて摂ることが必要です。具体的には、食事のときには、タンパク源である肉や魚だけではなく、ビタミンなやミネラルを豊富に含む、野菜や海藻、果物を同時に食べることを心がけてください。

そしてもう一つ、毛細血管の強化に役立つのが柑橘類に含まれるビタミンPと、アミノ酸の一種で血管壁の強化に働くプロリンという栄養素です。

ちなみに、筋肉作りに必要な栄養素は健やかな肌や髪を作るためにも必須です。若々しく、しなやかな体や美肌を維持したいという人も、以下でご紹介する栄養素を日頃からこまめに補給することをおすすめします。

しなやかな筋肉を作る!おすすめ食材

ニンニク
体内でのタンパク質合成に欠かせないビタミンB6を多く含むニンニクは、筋肉作りの強い味方。タレやドレッシングに入れるのもおすすめです。

キャベツ
ビタミンCを手軽に摂れるおすすめの食材がキャベツ。料理が苦手な人は、コンビニやスーパーでも手軽に手に入る千切りキャベツを活用してもOKです。

柑橘類
毛細血管のメンテナンスに働くビタミンP(ポリフェノールの一種)はオレンジやグレープフルーツ、みかんなどの柑橘類の皮や内袋、スジに多く含まれています。

海藻
筋肉作りに不可欠なマグネシウム、筋肉運動に必須のカルシウムなどを含む海藻類。カロリーが低く、食物繊維が豊富なので、体脂肪が気になる人も安心して食べることができます。

マグロ赤身
数あるタンパク源のなかでも、脂質が控えめで体内でのタンパク質合成に必要なビタミンB6をはじめとするビタミンB群、マグネシウムを含む、マグロの赤身がおすすめです。

マグロのピカタ
【材料】1人分
マグロ赤身…100g
おろしニンニク…1~2片分
塩…小さじ1/4
コショウ…少々
小麦粉…大さじ1
卵…1個
油…小さじ1

【作り方】
1 マグロは削ぎ切りにし、塩、コショウ、おろしニンニクを加えて和える。
2 1に小麦粉をまぶし、溶き卵をくぐらせる。
3 フライパンに油を熱し、2をひとつずつ入れて両面を焼く。

出典:『ストレッチ100の基本 増補版』(レシピ考案:藤岡 操)
ライター:楠田圭子

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YOLO 編集部

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