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過度な食事制限はNG!メリハリボディ作りの決め手は“タンパク質増量+脂質減量”

筋肉をつけてキレイになるための食事の知恵

引き締めボディを作り、代謝の高い太りにくい体を作るうえでも絶対に必要となるのが「筋肉」です。ただし、筋肉はトレーニングだけで作られるものではありません。食がしっかりしていなければ、筋肉は増えるどころか、減るばかり…。

筋肉は、トレーニングにより負荷が加えられると筋繊維は破壊され、その後、修復されることで筋肉の量も質もアップするというしくみです。しかし、修復の段階で修復に必要な栄養素が不足していれば、当然、修復が不完全になってしまうことで筋肉の量は減り、質も大きく低下してしまいます。

つまり、過度な食事制限によるダイエットでは筋肉が減るいっぽうなので、いくらトレーニングをしても美しくシェイプされた体を手に入れられないばかりか、代謝が落ち、リバウンドしやすい体になってしまうわけです。

ただし、闇雲に食べればいいというわけではありません。何をどう食べるかには気を遣う必要はあります。ここでは、質の高い筋肉を手に入れるために最低限知っておきたい栄養摂取法をご紹介します。思い込みや勘違いもけっこう多いもの。トレーニングの前に、次のあなたの栄養知識をチェックしてみてくださいね。

タンパク質を増量するより、脂質を減らすことが先決

筋肉作りのために、タンパク質を増量するのは正解ですが、いつもの食事にタンパク質の多い食品をプラスすれば、カロリーオーバーになってしまいます。タンパク質の多い食品を増やすときは、同時に脂質の少ない食品を増やすことも必要です。たとえば、肉は脂身の少ない赤身を中心にするなど、低脂肪高タンパク食材を選択しましょう。

また、タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品からまんべんなく摂るのが正解です。同じタンパク質でも含まれる栄養価が異なるため、過不足を補うためにも、肉や魚だけ、大豆製品だけというのではなく、いろいろな食材を食べることも必要です。

調理のときにも調理油の使用量を控えた食事に。オリーブオイルなどの油はヘルシーですが、1gあたり9kcalと、高カロリーであることはほかの油と同じで、使いすぎれば太ります。際限なく使っていいというわけではないことは知っておきましょう。脂質を減らせる調理法ですが、油を使わず「ゆでる、焼く」がおすすめです。

トレーニング時の糖質補給は必須!低GI食品を活用しよう

前述のとおり、栄養不足は筋肉の量と質の低下に直結します。ここで見落としがちなのは、糖質です。近年では糖質オフがダイエットの主流になりつつあります。しかし、糖質が不足すると筋肉のタンパク質が削り取られ、エネルギーとして使用されてしまいます。つまり糖質が不足していると、タンパク質を摂取していても筋肉量の減少スピードに修復スピードが追いつかなくなってしまうのです。これではトレーニングの努力が台なしになってしまいます…。

ここでおすすめしたいのが、体脂肪蓄積を招く血糖値の上昇を穏やかにできる「低GI食品」です。たとえば、もっとも糖質量が気になる主食の場合、玄米や雑穀、全粒粉など、精白度の低い、見た目が茶色っぽい穀類が低GI食品です。また、食物繊維の多い食品を同時に摂ることでさらに血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

なお、糖質のなかでもフルーツは、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるので、トレーニング時は積極的に摂ってOKです。ただし、フルーツや低GI食品とはいえ糖質過多や血糖値急上昇は体脂肪増加の原因になるので、夜は控えめに。

 

出典:『筋トレ スタートBOOK
監修:川端理香(管理栄養士・スポーツ栄養士)
ライター:楠田圭子

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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