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ちょっと待って!あなたのトレーニング、もしかしたら免疫力を下げているかも!

免疫力低下には糖質&タンパク質の強化、腸のケアで対抗!

運動は体にいいことは事実ですが、ハードすぎる運動や疲労を回復させないで運動をし続けると、健康を害する可能性が高くなります。その原因は免疫力の低下です。

ハードな運動をすると免疫力が落ちるというのは医学的にも明らかになっています。とくに運動強度が高くなればなるほど、免疫力が低下します。

要因の一つはコルチゾールというホルモン。コルチゾールは、高強度の運動を行うことで増加し、ウイルスや細菌の撃退に働くリンパ球の働きを邪魔することがわかっています。その結果、ウイルスや細菌に対する抵抗力が低下しやすくなるのです。

ハードな運動は肉体だけではなく脳も疲労させ、それによって自律神経のバランスの崩れが発生します。自律神経は血流や内臓の働き、免疫とも大きく関わっているため、風邪をはじめとした感染症にかかりやすくなるなどの影響が出やすくなります。

予防策は、栄養と休息を十分に確保することです。とくに肉体疲労時は、食べているつもりでも、腸の機能低下によって消化吸収が十分行われていない可能性が高く、気づかないうちに栄養不足に陥りがちです。これはトレーニング時にかぎりません。体が疲れていると感じているときは、消化吸収がよい、胃腸に負担をかけないものを食べるようにしましょう。

また近年の研究では、糖質を摂ることでコルチゾールの分泌が抑制され、高タンパク質食によって、リンパ球の運搬がスムーズになる可能性も報告されています。つまり、極端な糖質オフは免疫力を低下させるおそれがあるということです。日頃から、栄養バランスのとれた食事をすることが免疫力高める基本だと心得ましょう。

免疫力を高めるポイント

十分な休息をとる

週2日以上のトレーニングオフ日は確保しましょう。食事制限も少しだけ緩めて好きな物を食べる日を作ってみては?免疫力は自律神経とも大きく関わっているので、睡眠不足やストレスも大敵!夜更かしも控えて。

消化がよいメニューを

腸の負担を減らすため、脂っこいものを避け、消化がよいものを食べましょう。

発酵食品をたっぷり食べる

腸は免疫を司る大事な臓器です。腸内環境の改善をサポートする、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬けやキムチ、味噌や甘酒などの発酵食品を毎日摂りましょう。

1日3食、タンパク質、糖質を十分摂る

欠食や少食は免疫力低下を助長します。とくにエネルギー源となる糖質、体の材料となるタンパク質を十分に摂ることは免疫力低下予防の鉄則です。

 

出典:『筋トレ最高の食事術
監修:川端理香(管理栄養士・スポーツ栄養士)
ライター:楠田圭子

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YOLO 編集部

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