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デスクワークでこり固まった体を一気にほぐす!高効率・時短ストレッチ

気分転換にいかが?椅子に座ったままでもできるストレッチ

長時間、同じ姿勢でいることを強いられ、さらに目を酷使するデスクワークは、肉体労働とは違った疲れがたまるものです。体を長時間動かさないと全身の筋肉が硬くなってしまいます。そして、筋肉が硬くなることによる弊害は、数え切れません。そのため、肩がこった、頭痛がするなどの自覚症状を感じたら、ここでご紹介する座ったままできるストレッチを行ってできるだけすみやかに筋肉をほぐしましょう!

場所を選ばず、道具も使わず、手軽にできるストレッチ。数分でできるものですが、やるとやらないとでは大違い。こまめに行えば、ツラいコリやダルさが軽減されるはずです。

首と肩のストレッチ

パソコンの画面を見ていると無意識のうちに猫背になり、気づいたら首や肩の筋肉が固まっていたという人も多いのでは?コリを感じたり、重さを感じたときがストレッチするタイミングです。ただし、首は急激な動きは禁物。痛みを感じない、無理のない範囲で筋肉を伸ばしていきましょう。

左右各20秒キープ×1セット背すじを伸ばして椅子に座る。片方の手で、手と反対側の側頭部を押しながら斜め前に頭を倒し、首から肩周辺の筋肉を伸ばす。もう一方の手は椅子の座面をつかみ、肩をブロックする。

背中のストレッチ

20秒キープ×1セット

姿勢をキープする役割を担う「脊柱起立筋」をはじめ、肩甲骨周辺から背中にかけての筋肉をほぐすストレッチです。“三大コリ”である首、肩、腰は、気づいたらほぐすことが重要です。息を吐きながら目線はおへそに、腹筋を使って腰を押し出すイメージで行うことが効果を高めるポイントです。背すじを伸ばして椅子に座る。組んだ手を肩からまっすぐ伸ばし、背中を丸めながら両手を前へ伸ばす。肩から背中の筋肉を伸ばしていく。

二の腕のストレッチ

左右各20秒キープ×1セット

上腕には、前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋があります。いわゆる女性の大敵である二の腕のたるみとは、正確には上腕三頭筋のたるみのことです。引き締めるためには筋トレが有効ですが、並行してストレッチも行うとより効果的です。

背すじを伸ばして椅子に座る。片方の手を上ゲて肘を曲げ、手のひらを背中の上部にあてる。もう一方の手で片方の肘をつかみ、横方向へ引いて二の腕の筋肉を伸ばしていく。

腕のストレッチ

肘から下の筋肉には、意外と疲れがたまっているものです。肘から下の筋肉には、おもに腕や脚を曲げるときに使う屈筋群と伸ばすときに使う伸筋群があり、それぞれ個別にストレッチする必要があります。

屈筋群のストレッチ

左右各20秒キープ×1セット背すじを伸ばして椅子に座る。片方の腕を伸ばして、手のひらを前へ向ける。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の内側と手首の筋肉を伸ばす。

伸筋群のストレッチ

左右各20秒キープ×1セット背すじを伸ばして椅子に座る。片方の腕を伸ばして、手の甲を前へ向ける。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の外側と手首の筋肉を伸ばす。

わき腹のストレッチ

左右各20秒キープ×1セット

わき腹は「体幹」と呼ばれる胴体の側面に位置します。日常生活では胴体をひねるという動きが少ないので、放置しているとどんどん硬くなってしまう部位です。ここが硬くなると、背中や腰、肩の筋肉にも悪影響が及ぶので、こまめにストレッチしましょう。背すじを伸ばして椅子に座る。下半身は動かさずに、上半身をひねる。ひねった側の脇で背もたれを挟み、もう一方の手は背もたれをつかみ、わき腹の筋肉を伸ばしていく。

出典:『寝たまま簡単ストレッチ
監修:比嘉一雄(CALADA LAB.代表パーソナルトレーナー)

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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