自律神経を整える！深い呼吸に合わせて動くヨガ｜渡辺由布子の免疫力UPヨガ１

冬は体が冷えやすく、体が縮こまったりしやすいですよね。体温が1度下がると、免疫力が30%下がると言われています。そこで、ヨガインストラクター・渡辺由布子さんによる「寒い季節を元気に過ごす！免疫力UPヨガ」を全7回にわたってお送りします。

渡辺由布子さんが教える「寒い季節を元気に過ごす！免疫力UPヨガ」

ヨガで体を動かすと、ポカポカと温まって基礎代謝が上がります。ヨガを通じて、風邪などの病気に負けない体を作っていきましょう。体が温まるだけでなく、姿勢や呼吸の改善にもつながるので、体の調子がきっと整うはず。このシリーズでは、「仰向け」や「逆転」など、姿勢ごとに7回に分けてヨガをご紹介します。

寒い季節を元気に過ごす！
免疫力UPヨガ
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深い呼吸に合わせて動くヨガ「自律神経を整えよう」

第1回は、「深い呼吸に合わせて動くヨガ」をご紹介します。数あるヨガポーズの中でも、ベーシックな動きが多く、自律神経を整える働きがあります。一緒に行っていきましょう。

チャイルドポーズ

マットの後方で正座になります。胸をしずめて両手を伸ばし、おでこをマットにつけます。その姿勢のまままぶたを閉じて、自然な呼吸を繰り返しましょう。

最後は鼻から大きく息を吸い、口から大きく息を吐き、全身を脱力していきます。ゆっくりとまぶたを開けて外の光を取り込みます。両手両足の指先を少しずつ動かしたり、頭を左右に揺さぶって、感覚を取り戻していきましょう。

動きを止めたら視線を手の間に向け、指先をマットに立て、手首からお尻まで気持ちよく伸ばします。次に、両手を右側に歩かせます。右手の上に左手を重ね、左のヒジと脇を床に近づけましょう。反対側も行います。

チャイルドポーズのポイント

• 両ヒザは揃えても開いてもOKです
• おでこをつけるのが辛い方はおでこの下で手を重ねましょう
• 両手を歩かせるときは指先が遠くを通るようにしましょう
• お尻がカカトから離れないように斜め後ろに体を引きましょう

猫と牛のポーズ

四つ這いの姿勢になります。吸う息で手のひらでマットを押し、胸を開いて視線を上げます。同時に座骨を斜め後ろに向けて背中を少し反らせましょう。

今度は息を吐きながらマットを押し、背骨を高くします。呼吸に合わせて2つの動きを繰り返していきましょう。頭を左右に振ったり、お尻を大きく動かしてもOKです。

猫と牛のポーズのポイント

• 背骨を高くするときは手のひらでマットを押し、肩甲骨を開きましょう
• 体の中で滞りや詰まっているパーツがあれば、そこに呼吸を送りましょう

バードドッグ

四つ這いの姿勢から、左脚を遠くに伸ばしお尻の高さにセットします。対角線上の右手を前に伸ばし、息を吸ってもう一度遠くに伸ばします。次は息を吐いてヒジとヒザを胸に引き寄せ、おへそを覗き込みます。これを何度か繰り返します。

左ヒザを曲げ、右手を背中の後ろに回して左足を掴みます。吸う息でヒザを高く持ち上げて、前ももを伸ばします。

バードドッグのポイント

• 一連の動きを反対側も行いましょう

すきま時間で免疫力UP

深い呼吸に合わせて動くことで自律神経が整い、免疫力をさらに高めることが期待できます。朝起きた後や寝る前などのすきま時間に取り入れてみてくださいね。第2回では、座って行う「安楽座」のヨガをご紹介します。お楽しみに！

＜モデル＆監修＞
渡辺由布子

ヨガインストラクター、モデル。1983年、埼玉県生まれ。ヨガインストラクターとして、体幹も心も鍛えられるヨガの魅力を伝えている。YOLOでもトラベル記事の執筆を担当するなど多方面で活躍中。

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