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内臓マッサージ効果で腸美人に!うつ伏せで行うヨガ|渡辺由布子の免疫力UPヨガ4

冬は体が冷えやすく、体が縮こまったりしやすいですよね。体温が1度下がると、免疫力が30%下がると言われています。そこで、ヨガインストラクター・渡辺由布子さんによる「寒い季節を元気に過ごす!免疫力UPヨガ」を全7回にわたってお送りしています。

渡辺由布子さんが教える「寒い季節を元気に過ごす!免疫力UPヨガ」

ヨガで体を動かすと、ポカポカと温まって基礎代謝が上がります。ヨガを通じて、風邪などの病気に負けない体を作っていきましょう。体が温まるだけでなく、姿勢や呼吸の改善にもつながるので、体の調子がきっと整うはず。このシリーズでは、「仰向け」や「逆転」など、姿勢ごとに7回に分けてヨガをご紹介しています。

寒い季節を元気に過ごす!
免疫力UPヨガ
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うつ伏せのヨガ「便秘や冷えを解消しよう!」

第4回は、「うつ伏せのヨガ」をご紹介します。実はうつ伏せの動きには、内臓のマッサージ効果があるんです。内臓を活性化させて、便秘や冷えを解消しましょう。

スフィンクスのポーズ

うつ伏せになり、つま先はマットの端にセットします。両手は胸の横に置き、ヒジはマットにつけます。吸う息で手のひらでマットを押し、体を起こしましょう。これを何度か繰り返します。今度は手を使わずに、背中の筋肉だけで体を起こしましょう。

両手をマットの外側に指を立てて置き、肩の延長線上にヒジがくるようにセットします。吸う息で指先でマットを押し、胸を開いていきます。吐く息で右肩を前に出し、左の肩越しに後ろを覗きましょう。反対側も行います。

ヒジをマットにつけ、左手でマットを押しながら体を左側に開きます。左脚は浮かせたまま右脚をまたいでマットの外側に置きます。余裕のある方は左手を天井方向にあげ、頭の向こう側に伸ばすか、背中の後ろに回しましょう。反対側も行います。

スフィンクスのポーズのポイント

  • 耳と肩を引き離し、背中の筋肉を意識しましょう
  • 腰を痛めないように、お尻に意識を向けましょう
  • 下になっている方の肩に呼吸を送りましょう

バッタのポーズ

うつ伏せの姿勢で、両手を脚の付け根に添えます。吸う息で脚を浮かせ、胸を開きましょう。余裕のある方は手をお腹から外し、前に伸ばしましょう。

バッタのポーズのポイント

  • 脚の付け根に添える手は、こぶしを握ったほうが負荷をかけられます
  • お尻に力を入れましょう

弓のポーズ

ヒザを曲げ、両手で足首を内側からつかみます。吸う息で両ヒザを浮かせ、胸を開きます。余裕のある方は、吸う息で脚をさらに高く持ち上げましょう。さらに余裕のある方は、体を前後に揺らして腸のあたりをマッサージしましょう。

アゴの下で手を重ね、顔を乗せます。力を抜いて両ヒザを揺らしましょう。

弓のポーズのポイント

  • 視線は上にあげましょう
  • 胸を開いて深い呼吸をしましょう

朝の習慣で一日元気に

内臓を刺激して活性化することで、便秘や冷えなどさまざまな不調を改善できます。特に体を反らせる動きは、朝に取り入れることでスッキリとした目覚めが得られます。是非、朝の習慣に取り入れて見てくださいね。第5回は、ひねる動きを取り入れたヨガ「ツイスト」をご紹介します。お楽しみに!

<モデル&監修>
渡辺由布子

ヨガインストラクター、モデル。1983年、埼玉県生まれ。ヨガインストラクターとして、体幹も心も鍛えられるヨガの魅力を伝えている。YOLOでもトラベル記事の執筆を担当するなど多方面で活躍中。

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