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背中の筋トレで姿勢美人に!その不調の原因は姿勢にあり!?

心も体もキレイに!背中の筋トレで姿勢を正そう

姿勢は見た目の美しさを維持するだけではなく、健康を保つうえでもとても大切な要素となります。たとえば、猫背は見た目年齢を引き上げる要因の一つと言われています。

ただし、姿勢の悪さがもたらす弊害は見た目の悪さだけではありません。代表的な弊害は、肩こりや血行不良による冷えです。また、なんら改善策を講じず放置しておくと、内臓機能の低下など、深刻な問題が発生することも考えられるのです。

姿勢の悪さが心の不調をもたらす

姿勢の悪さが心の不調をもたらすことも……。その原因は呼吸にあります。呼吸は交感神経と副交感神経という二つの神経から成る「自律神経」をコントロールする働きを持つからです。自律神経は、浅い呼吸をすると体を興奮させる交感神経の働きが活発になり、深い呼吸をすると体をリラックス状態に導く副交感神経の働きが活発になるというしくみになっています。

しかし、姿勢が悪くなると、呼吸が乱れて自律神経を適切にコントロールすることができなくなってしまうのです。たとえば、猫背になると胸を大きく開くことができなくなり、常に呼吸が浅い状態になってしまいます。すると体は常に興奮状態になり、リラックスすることができなくなります。それが長く続くと自律神経のバランスが崩れ、体だけではなく心の不調も引き起こすことに……。

ちなみに、姿勢が悪い=猫背と考える人も多いようですが、反り腰も問題のある姿勢です。反り腰の人は、鳩胸と呼ばれる姿勢になることが多く、一見、姿勢がよく見えるのですが腰への負担が大きく、腰痛を引き起こしやすくなります。

こういったことからも、姿勢の崩れは肩こりや冷え程度の症状が出ているくらいの初期段階で改善をすることが非常に重要と言えるのです。

筋トレで姿勢改善!フォーカスすべきは「背中」

ではなぜ姿勢は崩れやすいのでしょうか?その原因は「重力」です。人間の体は常に重力に引っ張られた状態になっていて、寝た状態のとき以外は重力に抗い続けなくてはなりません。つまり、背すじを伸ばす姿勢を維持するには相当な筋力が必要ということになり、筋力が不十分であれば、姿勢は崩れてしまいます。

重力に抗うために必要な筋肉が「抗重力筋」と呼ばれる筋肉です。抗重力筋のほとんどは、体の背面に位置しています。背中の下部にある「脊柱起立筋」、お尻に位置する「臀筋」、太モモに位置する「大腿四頭筋」「ハムストリングス」などがその代表的な筋肉です。これらの筋肉を鍛えることで、姿勢は自然とよくなっていきます。

とくに背中は背骨を直接的に支える筋肉のため、姿勢改善を目指す場合、まずは背中まわりの筋肉を鍛えることを意識して筋トレを行うことがおすすめです。

おもな抗重力筋

抗重力筋は意識して鍛えないと衰えてしまう

体の背面の筋トレを怠る人は意外と多いようです。また、日常生活の動きは、体の前面を使う動きほうが多いため、背面は意識して鍛えてあげないとどんどん衰えてしまうのです。こうした理由から抗重力筋が不十分な人は多いことが考えられます。

偏った筋トレも抗重力筋の衰えを助長し、姿勢の崩れの原因になります。実際、筋トレをしているという人にその内容を聞くと、体の前面を鍛える筋トレばかりしているという人がかなり多いようです。その理由は、前面は体の変化が自分で確認しやすいというところにあるようです。たとえば、お腹などは鏡で見て、筋肉がついたり、引き締め感を自分の目で簡単に確認することができます。しかし、背面はそれができません。そのため、ついつい前面を鍛えるトレーニングだけに偏りがちに……。これも姿勢を悪化させる要因となってしまいます。体は前と後ろの筋力のバランスが保たれていることで正しい姿勢が維持できるからです。お腹を鍛えて背中を鍛えなければ、背骨はお腹の筋肉に強く引っ張られて、次第に体は前かがみになってしまいます。逆もしかりです。

抗重力筋を鍛えるメリットは、正しい姿勢を取り戻せるだけではありません。筋トレで抗重力筋の筋肉を定期的に刺激することで、背中に立体感が生まれ、美しいシルエットとすることができます。ほかに、セルライトが溜まりやすい太モモの裏側を引き締めることができるというメリットもあります。

背中を鍛えて姿勢美人に!抗重力筋を鍛える筋トレ6選

今回は、ついつい怠りがちな背面の筋トレ、とくに背中を中心した抗重力筋を鍛えることができるメニューを中心にご紹介します。数分で完了でき、筋トレビギナーでも難なくこなせる簡単なメニューばかりなので、1日1回行うようにしましょう。抗重力筋の特徴は、比較的面積が大きく、体の浅い部分にあるため、簡単な筋トレでも容易に鍛えられることが特徴です。そのため、比較的短期間で効果を感じることができるはずです。

チューブロウ

10~15回×2~3セット

壁などにチューブを設置して、両端を持つ。両脚は腰幅に開きヒザを少し曲げる。背すじを伸ばし、両手は前にまっすぐ伸ばしてスタンバイ。

息を吸いながら、肩甲骨を寄せてヒジを後ろへ引き、チューブを引き寄せる。引き切ったら、息を吐きながらスタートポジションに戻る。この動作を繰り返す。

エルボーアップ

20~30回×2~3セット

両脚は腰幅に開き、つま先は前に向ける。背すじを伸ばし、お尻を突き出すようなイメージで上体を倒して前傾姿勢になる。ヒザは若干曲げて、腕は下へ伸ばしてスタンバイ。

脇を開き、ヒジを後方へ引いて肩甲骨を寄せる。このとき、ヒジの位置が肩より下がらないように。肩甲骨を寄せ切ったら、スタートポジションに戻り、動作を繰り返す。

Aバックアーチ

10~20回×2~3セット

うつ伏せになり、両脚を腰幅に開きつま先を床につける。両腕は体の横に自然に置いて、手のひらは床につけてスタンバイ。

息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こしていく。反動をつけないで、腰を支点に持ち上げること。上げ切ったらゆっくりと上体を下ろす。この動作を繰り返す。

Yバックアーチ

10~20回×2~3セット

うつ伏せになり、両脚を腰幅に開きつま先を床につける。両腕は広げて頭上に上げ、手のひらは内側に向けてスタンバイ。

息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こしていく。反動をつけないで、腰を支点に持ち上げること。上げ切ったらゆっくりと上体を下ろす。この動作を繰り返す。

デッドリフト

10~20回×2~3セット

両手にダンベルを持ち、両脚は肩幅に開き、つま先は前に向ける。背すじを伸ばし、お尻を突き出すようなイメージでヒザと股関節を曲げて、上体を約45°前傾させる。

背すじを伸ばしたまま、ヒザと股関節を伸ばす動作で上体を起こす。反動をつけず、太モモの裏が伸びていることを意識しながらゆっくりと行う。この動作を繰り返す。

チェアレッグカール

10~15回×2~3セット

仰向けになり、股関節とヒザを90°に曲げて、足をイスの上にのせる。つま先はそろえて真上に向ける。両腕は自然に開き、手のひらは床につけてスタンバイ。

肩、腰、ヒザまでが一直線になるように尻を持ち上げる。持ち上げたらゆっくりと下ろし、完全に下ろし切らず床につくギリギリのところで再び持ち上げる。この動作を繰り返す。

バリエーション

慣れてきたら、片脚で行う「ワンレッグチェアレッグカール」にも挑戦してみましょう。やり方とポイントは「チェアレッグカール」と同様。片脚を上げた状態で行うだけです。

<監修>

澤木一貴(さわきかずたか)

パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングジム「SAWAKI GYM」代表取締役。1991年から、大手フィットネスクラブにてトレーニング指導を開始。その後、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任、メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。「1日3分 痩せトレ」(枻出版社刊)、「ランナー筋トレ」(枻出版社刊)、「衰えた体がよみがえる 最高最善の運動」(大和書房)など、監修・著者本も多数刊行している。

SAWAKI GYM⇒https://sg-personal.com/

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楠田 圭子

楠田 圭子

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