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自重トレーニング

自重トレーニングで美ボディに!緩んだ体を宅トレで引き締めよう

自宅で過ごす時間が長くなり、緩んだ体への焦りや運動不足を実感していませんか?「体を動かしたいけれど、ジムへ行くのはちょっと…」という方や、「すきま時間を有効活用したい!」と考えている方には、自重トレーニングがおすすめです!自宅トレーニングを充実させて、女性らしく美しいボディラインを手に入れましょう!

自宅で簡単!自重トレーニング

自重トレーニングとは自分の体重を負荷とするトレーニングの総称です。腹筋や腕立て伏せ、スクワットなど自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングは、自宅ですぐに始めることができるトレーニング方法です。

自重トレーニングのメリットとは

自重トレーニング

いつでもできる

自重トレーニングは、スペースさえ確保することができれば、わざわざスポーツジムへ行かなくても、いつでもすぐに始めることができます。在宅勤務時の休憩時間や、家事育児の隙間時間など、空いた時間にすぐに行うことができるのは魅力の一つと言えるでしょう。

お金をかけずにできる

自重トレーニングに必要なのは、自分の体だけです。新たに器具を揃えたり、ジムに通わなくても『始めたい』と思ったときにお金をかけず、すぐに始めることができます。

怪我のリスクが低い

自分自身の体重を負荷として行う自重トレーニングは、ダンベルなどの器具を使用しないため、負荷が強すぎず、比較的低リスクでトレーニングを行うことができます。

自重トレーニングのポイント

自重トレーニング

ストレッチをしてから行う

トレーニングを始める前は、怪我予防やトレーニング効果UPのためにもストレッチをして、体を温めてから行うようにしましょう。代謝UPにもつながります。

正確なフォームを理解する

比較的負荷が軽い自重トレーニングですが、フォームが崩れていると怪我のリスクが高まります。また、間違ったフォームで続けていると効果が減少する可能性も。正しいフォームを理解し、鏡などでフォームを確認しながら行うのも効果的です。動画を撮影し、動きを確認してみるのも良いかもしれませんね!

継続して行う

自重トレーニングは継続してこそ効果が見えてくるものです。すぐに効果が出ないときでも諦めずに、ご自身のライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で継続して行いましょう!

呼吸を止めない

一生懸命トレーニングをしていると、気づいたら呼吸が止まっている……なんてこともよくあります。しかし、呼吸を止めてしまうと酸欠になって体調を崩してしまう可能性も。しっかりと呼吸をして、体内に酸素を取り込みましょう。

今日からできる!おすすめ自重トレーニング5選

自重トレーニング①:スクワット

自重トレーニング ■鍛えられる主な部位

・大腿四頭筋(太ももの前側)
・ハムストリングス(太ももの後側)
・大臀筋(お尻)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

■期待できる効果

・基礎代謝UP
・ヒップアップ
・血液の循環が良くなる

■やり方

①足を肩幅、つま先を真っ直ぐ開いて立つ
②太ももと床が並行になるまで膝を曲げる
③ゆっくりと①の姿勢に戻る

■回数目安

10~15回×3セット

■ポイント

・体が前傾しすぎないようにする
・膝がつま先よりも前に出ないようにする

■応用メニュー

・ワイドスタンススクワット (通常よりも足幅を広げる)
・スプリットスクワット (足を前後に開いて行う)
・ブルガリアンスクワット (片足を椅子などに乗せて行う)
・ジャンピングスクワット (ジャンプを含めて行う)

自重トレーニング②:ヒップリフト

自重トレーニング ■鍛えられる主な部位

・大臀筋(お尻)
・ハムストリングス(太ももの後側)
・脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)
・腹横筋(腹部のインナーマッスル)

■期待できる効果

・ヒップアップ
・姿勢矯正
・お腹の引き締め

■やり方

①仰向けで足を肩幅に開き、手を体側に置く
②膝を90度に曲げる
②鎖骨から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
③ゆっくりと①の姿勢に戻る

■回数目安

20回×2セット

■ポイント

・上半身の力を抜く
・かかとで床をしっかり押す
・反動を使わない

■応用メニュー

・ワンレッグヒップリフト(片足でヒップリフトを行う)
・バランスボールヒップリフト(両足をバランスボールに乗せる)

自重トレーニング③:プランク

自重トレーニング

■鍛えられる主な部位

・腹直筋(腹筋)
・腹斜筋(お腹の横)
・腹横筋(腹部のインナーマッスル)

■期待できる効果

・お腹の引き締め
・体幹強化
・腰痛改善

■やり方

①うつ伏せになる
②肩幅の広さで床に両肘をつく
③前腕とつま先で体を支え、腰を浮かす
④頭からかかとまで一直線の状態でキープ

■回数目安

30秒×2セット

■ポイント

・鏡などで姿勢を確認する
・体が一直線になるよう意識する
・呼吸を止めない

■応用メニュー

・シングルレッグプランク(片足を上げてプランクを行う)
・バランスボールプランク(両肘をバランスボールに乗せる)
・プランクヒップツイスト(腰から下を左右に揺らす)

自重トレーニング④:サイドプランク

自重トレーニング ■鍛えられる主な部位

・腹直筋(腹筋)
・腹斜筋(お腹の横)
・腹横筋(腹部のインナーマッスル)

■期待できる効果

・脇腹の引き締め
・姿勢保持筋の強化

■やり方

①横向きに寝転ぶ
②肘を曲げ脇の下に置く
③肘と足の側面で体を支え、体を浮かす
④頭からかかとまで一直線の状態でキープ

■回数目安

30秒ずつ×2セット

■ポイント

・体が一直線になるように意識する
・下を向かずに正面を見る
・腰が下がらないようにする

■応用メニュー

・サイドプランクレッグリフト(上側の足を上げる)
・バランスボールプランク(肘をバランスボールに乗せる)

自重トレーニング⑤:バックエクステンション

自重トレーニング ■鍛えられる主な部位

・脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)

■期待できる効果

・猫背解消
・腰痛予防

■やり方

①うつ伏せに寝る
②手を頭に乗せ、足を肩幅に開く
③体をゆっくりと反らせる
④限界まで上げてゆっくりと戻す

■回数目安

15回×2セット

■ポイント

・反動を使わない
・足を浮かせない
・一定のペースで行う

■応用メニュー

・バランスボールバックエクステンション(上半身をバランスボールに乗せる)

自重トレーニングで使えるおすすめグッズ

自重トレーニング

ヨガマット

ヨガマットはヨガだけでなく、自重トレーニングをするときにもおすすめです。床に寝転んで行う種目のときはクッション代わりに、立って行う種目のときは滑り止めにもなります。サイズや色、値段などバリエーションも様々です。ぜひお気に入りの一枚を見つけて自宅トレーニングを充実させましょう!

ストレッチポール

ストレッチポールは、自重トレーニングやストレッチ、ヨガ、筋膜リリースなど様々な場面で活用することができます。トレーニング前のストレッチ、自重トレーニングでは体幹強化種目で活用するなど、一本あれば大活躍間違いなしの優れものです!

バランスボール

バランスボールでは主にインナーマッスルを鍛えることができます。バランスボールに座り、体を左右に揺らすだけでもインナーマッスルが刺激されます。基礎代謝をアップさせて、自重トレーニングの効果をあげましょう!また、自重トレーニングの応用メニューにも幅広く使うことができます。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、サイズがコンパクトなので自宅でトレーニングする際も場所を取らずに使うことができる優れものです。腹筋にダイレクトに負荷がかかり、腹直筋、腹斜筋だけでなく上腕三頭筋や広背筋まで鍛えることができます。

自重トレーニングで女性らしいボディラインを手に入れよう

自重トレーニング

今回は、自重トレーニングのポイントや、自宅ですぐにできるトレーニングメニューをご紹介しました。自重トレーニングのメニューは種類もレベルもさまざまです。ご自身のレベルに合わせて無理をせず楽しみながら、自宅トレーニングで女性らしい体を手に入れましょう!

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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