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ヨガ効果で免疫力アップ・骨盤矯正・自律神経調整!女性の健康をサポート

ヨガの効果で三大悩みを改善

誰だって、いつでもいつまでも健康でいたいもの。今回は多くの女性が特に興味を持っている三つの健康にまつわるテーマについて、ヨガポーズでのアプローチを考えていきます。

体全体の機能を高めて「免疫力アップ」

まずは「免疫力アップ」について。免疫力は、体力、消化力とともに重要な“体の力”の一つ。ヨガと姉妹関係にあるアーユルヴェーダでは、適度な発汗を伴う運動は“体の力”がつくとされています。

運動で体力が上がると、臓器の働きが活発になり消化力が上がります。また、食べたものがうまく消化されないと、体に負担がかかりますが、消化力が高ければ負担が少なく、体全体の機能が高まるので、免疫力も必然的にアップします。

体のゆがみを治す「骨盤調整」

次に注目したいのが「骨盤調整」。私達の体は日々の姿勢や体のクセから、骨格が少なからず歪んでいます。歪みをそのままにしておくと、体の動ける範囲が制限されて行動がスムーズにいかなくなり、さらに進行すると内臓機能に不調が現れることも。

体の可動域が広く、関節がなめらかに動くということは、「立ったり座ったりが楽に行える」、「階段の上り下りが難なくこなせる」、「肩コリ、腰痛知らず」など日常的な行動においても得なことばかりです。

また、体が自由に動くということは、明るく生きることにもつながるので、足腰がしっかりしていて、腰に負担がかからない状態を維持できる体を作りたいですね。骨盤まわりの柔軟性を取り戻し、股関節の可動域を広げるポーズを行うことが効果的。

股関節を開く合せきのポーズや開脚は腰痛の緩和にもなり、特にオススメです。気持ちが緊張していると股関節が硬くなり、脚も開きづらくなると言いますが、逆も同じで、脚がスムーズに開くと、気持ちも明るく呼吸もしやすくなります。

骨盤は体の基底部で、すべての始まりのような場所。特に女性にとっては子宮も近いため、必要に応じて引き締めたりリラックスさせられるというのが、自由自在にできると理想的です。

身体の調子を整える「自律神経調整」

最後に取り上げるのは「自律神経調整」。忙しい毎日が続くと、生活リズムが乱れ、自律神経がアンバランスになりがち。緊張がとけずに不眠になったり、朝起きても元気がないなんていうことに心当たりがあるなら、自律神経を整える必要があるのかもしれません。

そんな時には、自律神経に効果テキメンだとされる逆転のポーズがオススメです。逆転は、日常と逆の方向に重力がかかるため、最小の動きで全身を最大限に活性させる素晴らしいポーズ。ポーズに慣れていない人もできる範囲でトライしてOK!ただし月経中(最低でも3日間)の練習は控えましょう。

ここからは、テーマ別に効果的なヨガポーズの具体例を紹介していきます。簡単に家でもできるポーズばかりなので、無理のない範囲でトライしてみて!

免疫力アップに効果的なヨガポーズ

前述した通り、適度な発汗を伴う運動は体力、消化力、免疫力アップにつながるので、少し体が熱くなるようなポーズがオススメです。今回紹介するのは3ポーズのフロー。ポーズの合間にはチャイルドポーズなど、休みのポーズを入れましょう。

まず、椅子のポーズと板のポーズなど力強いポーズで体をじんわり温めた後に、体の前側を大きく広げて内臓のマッサージができる弓のポーズを行い、消化力に直結する内臓を刺激してフィニッシュです。

●やり方

1:椅子のポーズ(5呼吸)

肩幅に脚を開き、ヒザを曲げてお尻を自然に下ろし、できる人はももが床と並行になるまで腰を落としていきましょう。両腕を上げ、肩は楽に保つよう意識。ポイントは、体重を足裏の親指、小指、カカトに均等にのせること。肋骨を引き入れて腰が反らないように注意して!

POINT

足先がハの字になってヒザの間が閉じてしまうと、太ももに力が入りにくいです。足先は体と同じ前方を向くようにし、左右のヒザが両脚の幅と同じになるように、平行に保ちましょう。

2:板のポーズ(5〜10呼吸)

腕立て伏せの姿勢のように、手は肩幅、脚は腰幅にして体を支えます。肩が手首よりも前に出ないようにして、手首が肩の真下にあるかチェック。頭頂からカカトまで一本でつながっている感覚を持ち、お腹を締め、腰が反らないように意識しましょう。

POINT

ヒジの伸びすぎに注意!ヒジをピンと張ってしまうと過伸展に。この状態だと筋肉が適切に使われず、手首に全体重がのってしまいます。ケガの原因にもなるので、ワキを閉じ、ヒジのクッション作用を保ちましょう。

3:弓のポーズ(5呼吸)

うつぶせになってヒザを曲げ、足首を持ったら、脚を引き上げてながら胸を広げていきます。体の背面に意識が向きやすいので、体の前面にも意識を向けましょう。胸の広がり、腹部や脚のつけ根が伸びているのを感じて!

POINT

頑張りすぎは禁物!腰に負担をかけないために、足首は楽に保ったまま、ヒザは腰幅以上に開かないようにしましょう。下腹のあたりでバランスを取るようなイメージを持つと安定します。

骨盤調整に効果的なヨガポーズ

骨盤まわりの筋肉が柔軟で、股関節の可動域が十分ある状態を作ることで、腰まわりの緊張がほぐれ、日常生活のさまざまな動作がスムーズになります。

ここでは股関節を左右前後に動かす3ポーズをご紹介。先ほどと同様に、ポーズの合間にはチャイルドポーズなど、休みのポーズを入れましょう。

まずは脚を前後に開く三日月のポーズで、ダイナミックに股関節の前後の可動域を広げていきます。次に、片脚前屈で心を落ち着かせ、最後に仰向けの合せきのポーズで、股関節まわりの緊張をほぐし、腰痛を緩和につなげていきます。

●やり方

1:三日月のポーズ(5呼吸)

右脚のヒザを曲げて腰を落とし、左脚は後ろに伸ばして甲を寝かせます。右ヒザは、足首よりも前に出ない位置に調整して、ヒザを守りましょう。右ヒザの場所を動かさないまま、股関節が心地よく伸びる位置に、後ろのヒザを置きます。腕は上に伸ばし、背中全体を伸ばすイメージで、お腹を引き締めたまま無理のない範囲で体を反らせましょう。

POINT

ヒザが内側に入るとヒザを痛めてしまうので、正面へ向けるよう心がけましょう。後ろ脚のつま先が内側に寝やすいので、床に足の甲を押し着けるように意識すると安定します。

2:片脚前屈(5呼吸)

長座から右ヒザを曲げて、ヒザを外に倒し、足裏は左モモの内側につけます。背骨を伸ばしたまま両手でつま先をつかみましょう。届かなければ、スネ、床、届くところに手を置いてもOK。この時、右ヒザが床から浮いてもかまいません。重心は左右の座骨に均等になるように意識します。

POINT

上体を倒す時は、頭から突っ込んでいかないように注意!腹部を伸ばしながら、胸を前に押し出すようなイメージで上体を倒します。手は無理に足先につける必要はないので、自分の心地のいいところを探し、安定する場所に添えましょう。

3:仰向けの合せきのポーズ(10〜20呼吸)

仰向けになってヒザを立てたら、ヒザを外に倒して股関節を開き、足裏を合わせます。合わせた足の位置は、お尻になるべく近いところで、ヒザや腰に負担がかからないところに置きましょう。腕を頭の上のほうへ伸ばし、互いにヒジをつかんだら床に置いて、重力に身をゆだね、全身の力を抜きます。

自律神経調整に効果的なヨガポーズ

自律神経のリセットには逆さになるのが一番。今回は、難しいイメージのある逆転のポーズの中でも、手軽にできる4ポーズを使ったフローをご紹介。

まずは肩立ちのポーズで全身の血液の流れをダイナミックに変化させたら、そのままスキのポーズに移行。次に魚のポーズで心地よく胸を開き、気持ちを落ち着かせます。魚のポーズは、頭が下向きになっている逆転のポーズでありながら、首の前側をストレッチできるポーズでもあります。

最後はリラックスして横になったまま、ねじりのポーズでフィニッシュ。ゆったりとした呼吸とともに、自律神経が通る背骨をねじって、マッサージをすることでバランスを整えていきます。

●やり方

1:肩立ちのポーズ(20呼吸)

仰向けになり、吸いながら両脚を床と垂直になるまで持ち上げ、強く吐きながらお尻を床から持ち上げます。足先はそろえてつま先はリラックス。手で背中を支え、両肩とヒジに均等に体重をのせます。頭は横に向けないように注意!

また、折りたたんだブランケットを2枚程度(枚数は適宜調整)重ね、肩のラインと合わせるように体の下に引くと頸椎への負担を軽減するので、うまく活用してみて下さい。首を痛めている人、高血圧の人はこのポーズは避けましょう。

2:スキのポーズ(10呼吸)

肩立ちのポーズの後に、脚をそろえたまま、つま先を頭上の床へ下ろしていきます。足が浮いてしまう人は無理に着けようとせず、手で背中をサポートするだけでOK。

POINT

お尻が頭のほうへ倒れていると、首や肩まわりに負担がかかります。苦しい時は、つま先を頭のほうへ歩き戻して、座骨を天井に引き上げ、床と垂直になるように意識しましょう。

3:魚のポーズ(5呼吸)

仰向けで寝たら、手のひらを下向きにして、肩と腕全体を背中の下にしまい込みます。この時、お尻の下に手の甲がくるくらいの位置に調整。ヒジを曲げて床を押し、上体を持ち上げたら、胸を引き上げて頭を後ろに倒し、頭頂を床に着きます。

POINT

肩がすくんで力んでいると、胸が広がらないので、ヒジでしっかりと上半身を支えています。頭頂はちょんと床に着いている程度で、ほとんど重みをのせないようにしましょう。

4:仰向けのねじりのポーズ(10呼吸)

仰向けのまま、左のヒザを立て、左脚全体を右側に倒します。骨盤を浮かせてお尻の場所を調節し、心地のいい場所を探る。右手は左ヒザの外側に添え、左のつま先は右ヒザの外側にかけます。左ヒザを床に着けたまま胸を広げるように左腕は左へ伸ばしましょう。

オーダーメイドのシークエンスでヨガの効果を高める!

いかがでしたか?今回は代表的なポーズを例に取って、テーマ別のオススメシークエンスを紹介しましたが、ヨガポーズの分類を知っておけば、自分に合ったオーダーメイドのシークエンスを簡単に作ることができます。

ヨガポーズは、体幹強化、前屈、後屈、ねじり、逆転など基本的な分類があります。その分類を理解しておけば、自分が得たい効果によって、「このヨガポーズを組み合わせればいいな」とイメージがわくはず。

なんとなくポーズを組み合わせて行うより、意味を感じながら行うほうが、同じポーズでも得られる効果が高まること間違いなし!ぜひいろいろなヨガポーズのパターンを学んで、試してみて下さいね。

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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