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美しさをつくる食生活!五つの「食のキーワード」を知ってもっとヘルシーに

食のトレンドを知って、ヘルシーな食生活を

ファッションに流行があるように、食にもトレンドがあります。食のトレンドは大きく二分でき、一方が健康にいいもの、もう一方は見た目やおいしさ優先のもの。最近は年代を問わず、健康志向から食への意識が高まって、食物の質や調理法の他に、地球環境なども含め考えられるようになってきました。そのため、健康志向の先を行くアメリカやヨーロッパでのトレンドをうまく取り入れ、ヘルシー&ビューティのどちらも逃さない食事に注目が集まっています。

では、何をどう食べたらいいのでしょうか?それを知るために必要なのが、食についての知識。まずは、言葉からではないでしょうか?雑誌やインターネットの記事に並ぶカタカナ語や、知っているけれど説明はできないようなもの。今回はそんな五つの言葉をわかりやすく、簡単に説明していきましょう。

健康的な食生活を提案する「食のキーワード」五つ

【発酵食品】

発酵食品

発酵食品とは、腐敗しやすい野菜などの食品を、長く保存できるように工夫したもの。日本人にはなじみ深い、味噌や醤油、納豆などは発酵食品の代表選手です。発酵には「酵」と言う文字がついているので、酵素が発酵させる?と考えてしまいそうですが、必ずしもそうではありません。酵素は、化学反応を促進する触媒として作用する、タンパク質の一つ。一方、発酵は食品が微生物の働きで、別の食べ物に変化する“現象”のことを言います。微生物が食品を発酵させるために使うものが酵素、という関係です。

微生物によって発酵し、変貌する姿は食品ごとに異なりますが、共通しているのは、でんぷんが糖類に分類され「甘味」が増えたり、タンパク質がアミノ酸などに分解されて「うまみ」が豊かになったりすることです。

酵母菌は生物なので、発酵食品は発酵食品となった後も変貌を続けます。そのため、例えば漬物やキムチのようにどんどん味を変えていくのです。また、菌類は熱に弱いので、栄養を取るために食べるのでれば非加熱で食べるのがオススメです。

■代表的な発酵食品

納豆、玄米、キムチ、漬物、甘酒、ヨーグルト、醤油、味噌、酢、みりんなど。

【グルテンフリー】

グルテンフリー

グルテンとは小麦やライ麦など、穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種です。麺類やパンなど、小麦加工品を作る上で、弾力や柔軟性をつけて、膨らませるのを助けています。

昨今グルテンフリーが言われるようになったのは、グルテンに対する免疫反応が過度になり、自己免疫疾患の症状やアレルギー症状を起こす人が目立つようになってきたからです。こうした反応を持つ人はグルテンを取らないことで、体調が回復する可能性があります。グルテンフリーとは、グルテンを除いた食品を指します。

グルテンフリーを有名にしたのは、それがダイエットにつながると言われたからです。グルテンフリーダイエットは、グルテンを避けることで不調を整えていき、適正な体重にしていくこと。これにより腸内環境が整い、美容やアンチエイジングへの効果も期待できるというものです。ただし、実際のところは、グルテンの入ったパンなどの摂取を控えることで、それに付随する脂肪や砂糖などの摂取量も減ることからダイエット効果があったとされたのでは、と言われています。

【低糖質】

低糖質

糖質とは、炭水化物から食物繊維を取り除いたものを言います。食材に含まれる食物繊維が少なければ、炭水化物の量が糖質の量とほぼイコールになります。炭水化物は三大栄養素の一つで、人のエネルギー源となるもの。一方で摂取しすぎると、肥満などの原因にもなるために、意識的に量をコントロールしたいものでもあります。具体的には、砂糖やハチミツなどの甘いものの他、米やパン、麺類などの主食となる食材にも多く含まれています。

低糖質とは、この糖質を控えめに食事をすること。通常、日本人の一日の糖質の摂取量は270〜300gですが、「糖質制限食」と言われる食事の仕方では70〜130gに抑えます。一食当たりでは20〜40gです。さらに、スイーツやアルコールなどの嗜好品は一日10gまでがオススメ。これにより脂肪がつきにくく、落としやすい体を作っていきやすくなります。

低糖質の食事では、糖質を抑えると同時にタンパク質を積極的に取ることが推奨されます。それによって基礎代謝が上がって筋肉もつくので、脂肪の燃焼を助けます。タンパク質の摂取量は少なくとも、一日60g。一食につき20g以上を毎食摂りたいものです。

【ヴィーガン】

近年のSDGsや家で食事を作る人が増えたことから、一気に注目を浴びているのがヴィーガン食です。ヴィーガンとは、命の共存を重んじる思想を食事にも生かした完全菜食主義の食事方法です。

具体的にはいくつかのタイプがあり、①食事のみの完全菜食主義、②衣類や寝具などを含む生活全般において動物性のものをいっさい使用しないエシカルヴィーガンの2タイプがあります。元は宗教的な理由から始まっていますが、現在は動物愛護や環境保護などの道徳的精神や、美容・健康を目的とした理由から取り入れられているようです。

ヴィーガン食だからといって窮屈な食事をしているわけではありません。穀物、豆、野菜、海藻、果物、ナッツなど植物性の食品でバラエティに富んだメニューを考えられます。ハチミツ、卵、乳製品などは避けますが、その代わりに豆乳やライスミルク、アーモンドミルクなどを使います。

ただし、ヴィーガンを長く続ける場合は、特にビタミンB12、オメガ3、アミノ酸バランスのいいタンパク質を意識して取り入れたいものです。スーパーフードやサプリメントも活用しましょう。

【ファスティング/断食】

ファスティング

体は食事でできていると言いますが、毎日3食+αに対して働く内臓はとても頑張っていると言えるでしょう。時にハメを外してしまうこともあれば、きちんと噛まなかっただけでも、胃や腸はいつも以上に時間をかけて、そして作用を強化して働くわけです。

また、ストレスによっても影響を受けます。胃や腸など消化器系の内臓は副交感神経が優位の時に働きが活発になりますが、ストレスを受けて体が緊張状態(交感神経優位)が続くと、胃や腸は動きづらさを押して働く必要があり、負荷が余計にかかることになります。さらに、ストレスは「満足」がわからなくなっているので、体に一番いいとされる「腹八分目」の状態を判断できません。そこで、いつも満腹な胃や腸は消化のために過度な仕事を強いられています。

断食やファスティングは、そうした消化器系の内臓の働きを一時休ませようというものです。三日で行うプチ断食はとても簡単で安全なので、月に一度ぐらいから試してみるのもいいでしょう。五感が敏感になったり、時間がたっぷりあることに気づいたり、食べないことで得られることがたくさんあるでしょう。自分の中に起こっていることを内観する時間として活用してください。

■プチ断食の方法

一日目:徐々に食事を減らしていきましょう。朝食は温野菜を中心にし、昼食と夕食はおかゆやうどん、そば、野菜スープ、梅干しなど消化にいいものを食べます。昼食は普段の6割程度、夕食はおもゆをお茶碗の二分の一程度に。

二日目:白湯や酵素ドリンクなど、梅醤番茶などで過ごします。水分はたっぷりと取ってください。空いた時間にはヨガや呼吸法、瞑想など普段できないことをたっぷりと。家の中を浄化すると、心身ともにスッキリします。

三日目:朝はおもゆを二分の一杯で、胃をゆっくりと目覚めさせていきます。昼はおかゆ二分の一杯と野菜スープ、夜はおかゆ一杯と野菜スープなどで、胃の働きを安全に戻していきます。

四日目以降は、いきなり通常の食事に戻るのではなく、自分の胃と相談してうどんやそばなど、消化のいいものを取ることから回復していきましょう。おかゆは市販のものを利用したりすれば、億劫にならずにトライすることができます。

いかがでしたか?これで、本質的なヘルシービューティへの道へスタートを切れるようになりますね。

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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