瞑想のやり方って知ってる？種類によっても違う方法を徹底解説

心にたまるストレスを瞑想で解消！

瞑想を始めたいけれどどんな瞑想法があるかわからない、どの瞑想が自分に合っているのだろうかなど、瞑想に関するギモンを持っている人は多いのではないでしょうか？自分に合う方法がわからないといろいろと試してみたくなってしまいますが、瞑想をしっかり習得したいのなら、あれもこれも……と手を出すのは、実はあまりオススメではありません。

例えば、地下にある深い水脈を掘り当てるのに、掘る場所を毎回変えていたら目的にはたどり着けないのと同じように、自分の瞑想法を一つ決めてそこを探求していくほうが深い瞑想体験を味わうことができます。１〜２種類の瞑想を試したら、この瞑想を実践すると決めて、ある程度の期間続けてみましょう。

瞑想は気が向いた時にたまにするのではなく、効果を得るためには習慣化していくことが大切です。１週間に１回１時間の実践より、５分でも毎日続けるほうが、ストレス解消効果も期待でき、心の状態はより穏やかで安定するでしょう。

掃除をしなければ鏡にほこりがたまるように、心にも疲れは蓄積されます。毎日瞑想を行えば、心にたまった小さなストレスは解消されます。

ここからは瞑想の種類とそれぞれのやり方をご紹介します。いろいろな瞑想法を知った上で、自分に合った瞑想を見つけ、ストレス解消法として実践してみて下さいね。

瞑想の種類とやり方

ヴィパッサナー瞑想のやり方

ヴィパッサナー瞑想で行うことは、「全身の感覚を見つめること」。例えば「肩はどうか」、「首はどうか」など体の内側で起こる一瞬、一瞬の変化に感覚を研ぎ澄まし、気づきを持ち続けます。

観察を続けることで、凝りや痛みといった、それまで感じていなかった不快感に気づくこともありますが、そうした感覚の原因を見つけることにこだわらず、心を静かにして、ありのままを観察し続けます。

【準備・実践方法】
リラックスして、好きな座法で座ります。手はお腹の前か、太ももの上なら手のひらを下か上向きにして添えます。日中であればカーテンを閉め、できるだけ静かで落ち着ける環境を整えましょう。体の内側に起こる感覚を、あるがままに15〜20分間じっと観察します。

COLUMN：瞑想はナゼ15～20分行うといいの？

瞑想中の脳波は、10分瞑想ではα波（深いリラックス状態。落ち着いて実力を発揮できる）、20分ではθ波（まどろんでいるが意識ははっきりした深い瞑想状態）となります。30分以上はさらに深い世界がありますが、瞑想をやり始めの人は、適度な時間で、リラックスや集中ができる15〜20分がオススメです。

アナパナサティ瞑想のやり方

アナパナサティ瞑想とは、鼻の呼吸のみに意識を向ける瞑想。ヴィパッサナー瞑想は全身に意識を集中するため、知覚する範囲も広いですが、アナパナサティ瞑想は意識を向ける範囲が狭いため、ヴィパッサナー瞑想が難しいと感じる人や初心者は、ヴィパッサナー瞑想を行う前にこの瞑想を行うと、一点集中の力を養うのに役に立ちます。

【準備・実践方法】
リラックスして、好きな座法で座ります。鼻呼吸で深呼吸をして、鼻の穴の下に意識を向けたら意識を集中したまま自然呼吸を続けましょう。

トラータカ瞑想のやり方

ヤントラ（ヨガの神様やチャクラのエネルギーを幾何学模様で表現したもの）やマントラ、オーム、花、キャンドルなど自分が集中しやすい対象物を選び、一点を凝視して行う集中瞑想法。対象物を見つめ続け、目を閉じるとまぶたの裏に残像物が残るので、その残像物を見つめ続けます。

トラータカ瞑想のポイントは、瞑想の対象物と自分は腕一本分の距離を取り、瞑想の対象物は自分の目の高さに置くこと。またたきを我慢すると涙が出るのでコンタクトを使用している人は外しましょう。

【準備・実践方法】

・オームの場合
「オーム」が書かれた紙を用意します。オームの文字のフチをなぞるように、周りの空白を凝視したら、目を閉じて残像を見つめます。

・ヤントラの場合
ヤントラを目の高さに置いたら、ヤントラを凝視してまぶたを閉じ、その残像を見つめ続けます。ヤントラは自分の感性に合ったものを選びましょう。

・キャンドルの場合
部屋の照明は暗く、風が入らないように窓の開きなどを調整します。キャンドルを目の高さに置き、またたきをなるべくしないようにキャンドルの炎の芯（青白い光）を見つめます。そして目を閉じてキャンドルの残像を見ます。

次にゆっくりと目を開け、炎の芯の外側のフレーム（黄色い光）を見つめ続け、目を閉じて残像を見ます。再び目を開けたら、炎の外側の光の広がりを見つめ続け、また同じように目を閉じたら残像を見つめます。これを繰り返しましょう。

マントラ（ジャパ）瞑想のやり方

マントラ（ジャパ）瞑想とは、マントラを唱えながら行う瞑想法。マントラとは「真言」のことで、般若心経などと同じイメージ。マントラは、宇宙原理のすべてが詰まっているパワフルで神聖な音です。

私達は自分が思い描いた通りの人間になると言われ、言霊（言葉の力）を持つマントラを唱えることで、能力を発揮できるようになると考えられています。ここでは、代表的な例として、マントラの「オーム」を唱えるオーム瞑想を紹介します。

楽な姿勢で座ります。背骨を軽く伸ばし、呼吸には合わせずに「オーム」と唱え続けます。マントラ瞑想では、「マーラー」と呼ばれる108個の珠と、メルという大きな珠が連なった数珠を使って瞑想をすることがあります。「マーラー」を使うことで、集中しやすくなり初心者にもオススメのアイテムです。

超越瞑想（TM瞑想）のやり方

超越瞑想（TM瞑想）は、心の自然な性質にゆだねる、努力なしの瞑想法。つまり、心の自然な性質を使うことで、努力や集中といった心のコントロールをすることなく悟りに到達することを目指す瞑想法です。

心にはより大きな喜びを感じたいという欲求や、魅力的なものにひかれる性質があります。例えば、心地いいベッドがあればそこで眠りたい、安らぎたいという欲求が生まれます。この心の自然な性質（欲求）に従って、瞑想を行えば、心の奥底にある、静かで穏やかな状態を体験できるのです。

【準備・実践方法】
やり方は、集中法や観察法よりも至ってシンプル。床やソファなど、自分が心地いい場所で、背もたれに寄りかかり、完全にリラックスできるスタイルで行います。毎日20分、朝と夕方に行うだけでOK。

忙しい毎日を過ごしていると、心はいつも考えごとでいっぱいになり、頑張ることに疲れてしまいますよね。この瞑想法は頑張らず、リラックスした状態でできるから、日常で取り入れやすいですね。

COLUMN：TM瞑想20分が長時間の睡眠に相当

TM瞑想中の酸素消費量を図ると、瞑想を始めて10分以内に、酸素消費量が16％減少することが実証されています。これは、TM瞑想を行うことで、深い睡眠以上の安らぎを得ることができること示しているのだとか！

さらに瞑想中は、α波の中でもミッドα波（9〜11Hz）が出ることが実証されており、（α波の範囲は7〜13Hz）これは超一流スポーツ選手が能力を発揮した際の脳波と近いと言われています。瞑想をするとイキイキするのは、こういった脳の働きが深くかかわっているからなのですね。

専門家の力を借りて瞑想のやり方を学ぶのも◎

いかがでしたか？瞑想と言うと、ただ座って目をつむり無になるというイメージを持っている人が多いかもしれませんが、種類も方法も実は色々あるのです。

瞑想にはメリットが多くあり、「よし！頑張ろう！」と気合いを入れて瞑想に取り組む人もいますが、『集中しよう』、『眠らないようにしよう』と思うこと自体が『雑念』となってしまいます。自分に合った瞑想法を選び、リラックスしながらシンプルに取り組んでみましょう。

できれば瞑想専門の先生から指導を受けられるのが理想的です。瞑想は効果が高いからこそ、適切な指導者の下で学ばないと、ヨガのエネルギーの不適切な扱いになり、精神的リスクを負う可能性があります。

ポーズもいい先生に学べば、ミスアライメントが改善して上達も早いように、瞑想も適切な指導によって、より高い効果を得ることができるでしょう。奥深い瞑想の世界、気負わずに人の力も借りながら飛び込んでみるのはいかが？

教えてくれた人＝キミ先生

『スタジオ・ヨギー』エグゼクティブ・ディレクター。1995年に瞑想を始め、その後インドに渡り瞑想とヨガを深める。インド、米国、日本とさまざまな流派のヨガを中庸の視点で学び、ヨガと瞑想を伝え続ける。自身が監修したアプリ『寝たまんまヨガ』は200万DLを突破。著者多数。

教えてくれた人＝小林拓先生

こばやしたく。一般社団法人マハリシ総合教育研究所理事／広報部長。超越瞑想（TM）講師。インド政府公認ヨガ・プロフェッショナル認定。