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腸活ダイエットのメリットとは?腸内環境の改善に意識すべきこと4つ

ダイエットは永遠のテーマ。そのためには、適度な運動、栄養バランスが整っている食事など、意識する点はいろいろありますが、腸の存在も切り離せません。ダイエットに腸活を取り入れることで、健康や美容などの効果も期待でき、メリットが盛りだくさん!

今回は、腸活がダイエットにつながることをおさらいしつつ、常にアップデートされる新しい情報もインプットしていきましょう!

ダイエットとは健康状態を維持すること

ダイエットと聞くと、体重を落とす、身体をスリムな状態にすることをイメージする人もいると思います。そのため、運動を頑張りすぎたり、過度な食事制限を実践した人も多いのではないでしょうか。

ただ、本来ダイエットとは、ヘルシーな身体を保つことを指します。ここでのダイエットは、適正な体重を保ち、健康状態を維持することを目的としたうえで、腸との関係性をひも解いていきます。

腸活ダイエットの前に「腸」を知ろう

腸の働きについて教えてくれたのは、免疫学の医学博士でもある、みなと元町内科クリニックの笠木伸平院長。

「腸は7~9mの長さがある、管状の管腔(かんくう)臓器。その約3分の2が小腸で、残りが大腸です。少し専門的になりますが、小腸は十二指腸、空腸、回腸からなり、大腸は、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸から構成されています。

小腸では、消化液である胆液や膵液、腸液などの働きにより、消化を行っています。そして、空腸と呼ばれる部分から腸液が分泌され、回腸で栄養分が吸収されます。

食べ物からの栄養分が小腸で吸収された後、大腸で水分が吸収され、その過程で便が作られます」

腸の正常な状態とは、小腸と大腸、それぞれが正常に働けていること。本来の働きができなくなると、身体中に悪影響が起きてしまいます。

腸内環境の悪化は不調の引き金

「腸内環境の悪化は、さまざまな悪影響を引き起こします」と笠木院長。具体的に伺ってみると……。

「小腸の働きが低下するということは、同時に消化能力も低下するということ。そのため必要な栄養素であるアミノ酸(タンパク質)、ビタミン、ミネラルの吸収ができなくなります。その状態が長期化すると、身体の細胞の機能低下、強いては、免疫系や自律神経系、内分泌ホルモン系の機能低下につながります。

その状態では、下痢や便秘を繰り返すことになります。そして、腸に便が溜まっている状態である便秘が長引くことによって、ますます腸内環境が悪化していき、ガンやアレルギー、高血圧、脂質異常症、うつ病、不眠症などのリスクも高まります」

腸内環境の悪化は、ピンポイントで不調が現れるのではなく、負の連鎖を引き起こす引き金になります。そのような状態にならないためにも、小腸、大腸が正常に働ける環境を整えていくこと、いわゆる腸活が大切です。

腸活とダイエットの関係性とは

腸の役割、腸活の大切さを、再認識したところで、気になるダイエットとの関係性を見ていきましょう。

ダイエットの目的は、適正な体重を保ったうえで、体型や健康状態を維持すること。体重が増えた時にダイエットを意識するようになるのはそのためです。そして、ダイエットを行う時に気を付けていることといえば、食事量と代謝ではないでしょうか。

腸内環境は、食事量を減らすこと、代謝を上げることに大きく関係しているようです。

「適切な量の食事を行っていると腸へのストレスがないため、腸内環境は健全に保たれやすくなり、ダイエットを成功へと導いてくれます。

では、腸内環境が悪化していると仮定して、水分を吸収する臓器である大腸の働きで考えてみます。例えば、便秘の時に大腸で水分を吸収しすぎるとします。吸収しすぎた水分は血管外に漏れ出ていくため、むくみや体重増加の原因になります。

一方で下痢の時は、水分を控える人が多いと思います。そうすると大腸が吸収する水分量が少なくなり、脱水症状が起こります。その状態が長期化すれば、低栄養や血液の循環不全による代謝の低下からの体重増加につながる可能性があります」

便秘の時は、むくみやすく、体重も増えやすい。
下痢の時は、代謝が低下すれば体重が増える。

腸内環境が悪いから便秘や下痢になることを考えると、ダイエットをする時に腸活を意識することは必要なことだと言えます。

腸内環境の改善が腸活ダイエットを後押し

そこで気になるのは、ダイエットに腸活を取り入れることでもたらされるメリット。そのいくつかをピックアップします。

  • 腸内で便が留まる時間が短くなるため、便秘にならない。
  • 栄養を吸収しすぎないため、栄養過多にならず体型維持がしやすい。
  • 善玉菌が増えやすくなるため、痩せ体質になりやすい。
  • ビタミンB群の産生も増え、代謝が促される。
  • 自律神経系、筋骨格系にもいい影響を与えるため、適切な筋の柔軟性が保たれて代謝が促される。
  • 腸や腰周囲の筋の柔軟性が維持されて筋が動きやすくなるため、腸のリンパ液や周辺組織の体液の流れの滞りがなくなり、むくみにくくなる。
  • むくみにくくなることで体重は増えにくくなる。

腸活習慣がダイエットになる

腸をいい状態にし、それを保つための腸活は、ダイエットには必須。そこで、腸活を行ううえで心掛けたほうがいいことを笠木先生に教えていただきました。

腸活習慣その1.食物繊維をしっかり摂る
「少しでも腸管内に便を残さないことが重要になります。快便を維持する目的で、食物繊維をしっかり食べることをおすすめします」

腸活習慣その2.腸を温める
「気温や湿度が高い季節でも身体が冷えることはあります。冷えは腸の働きを鈍らせる要因のひとつ。例えば、遠赤外線入りの腹巻きをつけるなどし、腸を温めることを意識してください」

腸活習慣その3.暴飲暴食をしない
「たくさんの量を食べること、飲みすぎることは腸への負担になります。適度な量を心掛けましょう」

腸活習慣その4.考えすぎない
「考えすぎてしまうとストレスが増える可能性があります。ストレスは睡眠の質を下げることにもつながり、腸内環境にも影響を及ぼします。あまり考えすぎないように気を付けてみてください」

自分らしく腸活する

4つの腸活習慣の中でも、意外と「考えすぎない」の項目が難しいのかも。考えないことを意識しすぎてしまうと、それもまたストレスになってしまいます。そんな時は、音楽や映画鑑賞など、好きなことに没頭したり、香りを取り入れるなど、気持ちを切り替えることを試してみるのもおすすめです。

そんな風に、自分のライフスタイルに取り入れやすい腸活習慣から始めてみてくださいね。それがダイエットにもつながります。

 

<監修者>
笠木伸平院長
内科医師、膠原病リウマチ専門医として病院勤務、米国国立衛生研究所の特別研究員などを経て、みなと元町内科クリニックを開業。医学博士(免疫学)、内科学会認定医、指導医など、幅広く活躍し、未病セルフケア協会会長、USCうつ病にさせない為のコンソーシアム監修医師なども務める。

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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