有酸素運動になる筋トレがある！？ダイエット効果のあるおすすめのトレーニング3選

ダイエットのための運動には有酸素運動がいいって聞くけれど……筋トレには、脂肪燃焼効果はないの？「筋トレ＝無酸素運動」と思われがちですが、有酸素運動になる筋トレメニューが存在するんです！

「有酸素運動になる筋トレ」を教えてくれるのは、尾藤朋美さん！

脂肪燃焼のためには、有酸素運動が効果的と言われています。「じゃあ、筋トレにはダイエット効果はないの？」「短時間で脂肪燃焼できるトレーニングはないの？」「筋肉を保ちながら引き締めることはできないの？」……じつは、筋トレの中にも有酸素運動になるメニューが存在するんです！

有酸素運動の効果とは？痩せる仕組みやジョギングのおすすめ方法をトレーナーが解説！

2021年05月30日

教えていただくのは、「筋トレ界のディープインパクト」のキャッチフレーズで活躍する、尾藤朋美さん。トレーニングとランニングの両方を指導しているトレーナーです。
トレーナーとして指導するだけでなく、自らもプレーヤーとしてボディメイクコンテストやマラソン大会などに出場し、数々の優勝実績を残し続けています。大学卒業後は保育士として働いていましたが、3年前に今の世界に飛び込んだ尾藤さん。持ち前の明るさと笑顔で、多くの生徒に支持されています。

「有酸素運動になる筋トレ」ってどういうこと？

有酸素運動の負荷

有酸素運動とは、低強度～中強度の負荷を継続的にかけながら行う運動のことです。具体的には、ウォーキングやジョギングなど、軽く息が上がるくらい（おしゃべりできるくらい）のペースで長時間行う運動を指しています。筋肉を収縮させる際に、酸素を優先的に使って脂肪を落とすため、一般的にはダイエットや脂肪燃焼には有酸素運動がおすすめとされています。

無酸素運動（筋トレ）の負荷

有酸素運動と対照的な「無酸素運動」。無酸素運動は、ジムでの筋トレや短距離走など、一気に高負荷をかけ、同じペースで長時間続けられないような運動のことを指しています。たとえば腹筋を30分間続けるのはとてもキツくて無理ですが、これも無酸素運動に分類されます。

無酸素運動の代表である筋トレは、一般的には「筋肥大」が目的です。筋トレそのものに脂肪燃焼効果があるわけではなく、筋肉をつけることで代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体づくりやボディラインの引き締めに効果があるとされているのです。

「筋トレ＝無酸素運動」とは限らない？

では、筋トレのメニュー全てが無酸素運動になるのか……といえば、そうでもありません。筋トレでもやり方を工夫すれば、有酸素運動になるんです。

筋肥大をするためには、「高負荷・低回数」のメニューが一般的です。これを「低負荷・高回数」のメニューに変えることでより動きを継続でき、有酸素性のある運動になります。筋肉を鍛えると同時に脂肪燃焼効果が見込める、まさに一石二鳥の時短エクササイズなのです！

有酸素運動になる筋トレメニュー4選

それでは、「有酸素運動になる筋トレ」を4つご紹介します。こまめに水分補給を行いましょう！
5分あればできるメニューなので、走るのが苦手という人や忙しい人も取り組みやすいはず。血行を促進してむくみ解消にも効果的です！初心者は1日1種目だけでもOKです。

スプリットスターター

お尻の筋肉を使うトレーニングです。
脚を前後に開き、前の脚は曲げて後ろの脚は伸ばします。上体は前傾させておきます。

伸ばしている後ろの脚をお腹側に素早く引き上げ、元に戻します。手は走っているときと同じように、前後に振っていきましょう。この動きを左右10回ずつ繰り返しましょう。

スプリットスターターのポイント

• お尻の筋肉を意識しましょう
• 後ろの脚はヒザが曲がらないように、遠くにまっすぐ伸ばしましょう
• 上体は前傾を保ち、後ろに倒れないようにしましょう

ハンドウォーク

体幹を使うトレーニングです。
まっすぐ立った状態から前屈して床に手をつき、肩の真下に手が来るまで前に手を歩かせます。

体が一直線になったら今度は手を後ろに歩かせ、元の位置に戻りましょう。この動きを10回繰り返しましょう。

ハンドウォークのポイント

• 体が固くて手がつかない人は、手を下ろすだけでOKです。そのまま手のつくところまで前にずらしていきましょう
• お尻が上がったり、腰が反らないように気をつけましょう

マウンテンクライマー

体を一直線にし、肩の真下に手がくるようにして床につきます。その状態でヒザを交互に胸に素早く引き寄せましょう。この動きを10回繰り返しましょう。

応用編を2パターンご紹介します。まずは、ヒザを平行にしてわき腹に引き寄せる動き。

もう１つは、右ヒザを左胸、左ヒザを右胸に寄せてツイストする動きです。
余裕のある人はそれぞれ10回、あわせて30回続けてチャレンジしましょう！

マウンテンクライマーのポイント

• お尻が上がらないように、体を一直線に保ちましょう
• しっかりヒザを胸に惹きつけましょう
• ゆっくりでもいいので1回1回効かせる意識を持ちましょう

跳ばないバーピー

立った状態から、両足の外側に両手をつけてしゃがみます。片脚ずつ順番にまっすぐ後ろに伸ばして、体を一直線にします。（余裕のある人は、ここで腕立て伏せの動きを1回入れましょう！）

そのあと、片足ずつ両手の間に戻します。最後はスッと立ち上がります。一連の動きを10セット繰り返しましょう。

跳ばないバーピーのポイント

• 一気に足を両手の間に戻せない人は、2段階に分けて行いましょう
• 体を一直線にしたときに、お尻が上がったり腰が反らないように注意しましょう

プランクツイスト

ウエストに効くトレーニングです。
肩の下にヒジがくるようにして、床につきます。体を一直線にした状態から足を1歩前に引き寄せて、「く」の字になるようにお尻を上げます。お尻を「右→真ん中→左→真ん中」という順番で左右にひねります。この動きを10回繰り返しましょう。

プランクツイストのポイント

• お尻は床スレスレになるまで大きくひねりましょう
• お尻の位置は高くするほどトレーニングの効果が高くなります

スキマ時間でも有酸素運動はできる！

いかがでしたか？有酸素運動と聞くと、「そんなに長時間もできる自信がない」「忙しくて時間が取れない」と思いがちですが、これなら短時間で出来て継続もできそうですね。

初めは1種目からでも大丈夫。朝起きたときや仕事終わりなどのスキマ時間を見つけて、少しずつ取り組んでみてくださいね。

＜監修者プロフィール＞
尾藤朋美（びとう・ともみ）

1990年生まれ。パーソナルトレーナー、ランニングコーチ、マラソントレーナー、ボディメイクアーティスト。高校・大学とチアに打ち込む。大学卒業後は保育士として働いた後、2018年3月にフリーのプロトレーナーとなり、同年4月にフルマラソンデビュー。チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン118km総合優勝やNPCJ POWER HOUSE CLASSIC 2019部門別W優勝など数々の実績を持つ。マラソン自己ベストはフル2時間59分32秒、ハーフ1時間26分32秒。
公式HP：尾藤朋美
Instagram：tomomi_fitness