正しいフォームと筋トレで走力アップ！サロモンのシューズでランニングをアップデートしよう

YOLO 編集部

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ランニングをいざ始めてみたけれど、初心者～中級者が陥りがちなのがヒザや足首などのケガのトラブル。快適に走るための正しいフォームを学ぶとともに、より走力がアップするためのストレッチや筋トレメニューをご紹介します。

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フォーム習得はプロに聞くのが一番！

ランニングアドバイザー浦谷美帆さんに聞きました！

今回教えていただくのは、浦谷美帆さん。大手フィットネスクラブ勤務を経て、2012年よりフリーランスに転身。パーソナルトレーナー、ランニングアドバイザーとして指導するほか、「サロモン」アンバサダーとしても活躍しています。フルマラソンの自己ベストは2時間58分21秒という浦谷さんに、まずはランニングフォームを見ていただきました。
Instagram：urakichi.run

そして、見ていただいたのは、フルマラソンを目指してるけど、走り続けるとヒザの痛みに悩む（！）YOLO編集部員の久下です。

ランシューズはサロモン「PREDICT SOC 2」

安定性をもたらすヒールパッドに、足運びを滑らかにする溝が施されたソール。フィット感と軽さも合わせ持ち、「ケガをしないシューズ」として知られているサロモン「PREDICT SOC 2」。浦谷さんも「初心者にオススメですよ！」ということで、早速久下もチョイスして、“ランナーの聖地”駒沢公園で走ってみました。

サロモンのランニングシューズ、ウエアコーデについてはこちらから。

“ラクで楽しい”ランニングシューズ履いてますか？シーンや足に合ったベストな選び方

ケガをしない正しいフォームを習得しよう！

さて、早速浦谷さんにフォームをチェックしてもらった久下。「いつもどおりに走っていいですよ」と言われ、ニコニコと気楽に走ってみたところ、初心者にありがちなNGフォームが３つあるとのこと。

ラン初心者のありがちフォーム１
「前傾姿勢になっていない」

まずは、上半身。地面に対して垂直になっていると、脚の力のみで進むことになり、負担が大きくなってしまいます。

正しいフォーム１
「やや前傾姿勢を保つ」

前傾姿勢を保ちながら走れば、前への推進力を得られます。胸を張って、お腹に力を入れるのがコツです。上体を傾けることで、自然に脚が出るイメージで走りましょう。

最初は、歩きながら姿勢を練習することから初めてもOKです。

ラン初心者のありがちフォーム２
「カカトで着地している」

カカトで着地する走り方（ヒールストライク走法）は、衝撃がふくらはぎやヒザに加わりやすいうえ、蹴り出した力が分散して推進力が弱くなってしまいます。

正しいフォーム２
「カカトを意識せずに足裏全体で優しく着地する」

ふくらはぎやヒザへの負担が少なく、かつ力をムダにせず走り続けるには、足裏の着地はカカトより前半部分が地面につくイメージを持ちましょう。

じつはこれ、前述の前傾姿勢で走ることができていれば、カカト着地が自然と解消されるのだとか。自転車を漕ぐときのように、脚がくるくると回転するイメージで走りましょう。

ラン初心者のありがちフォーム３
「肩甲骨を使って腕を後ろへ引けていない」

そして、意外とできていないのが腕を引くこと。これにもちゃんと理由があって、肩甲骨を動かすことで股関節の動きが連動するという、大事なフォームなのです。

正しいフォーム３
「胸郭を開いて腕を引く」

よく「腕を振る」と言われますが、正しくは「前に出すよりも後ろに引く」ことです。やってみるとわかるのですが、腕をしっかり引くことができれば、自然と大きな振りもできるようになります。

胸をロープで前に引っ張られるようなイメージで走ると、胸郭が開いて腕を引きやすくなるのでおすすめです。

ランニングでケガをしないためのストレッチ3選

ランニング前後に必要なのが、ストレッチ。ここでは、どこにでもある公園や建物の壁などを使ってできるメニューをご紹介します。家の部屋の壁でもできるので、やってみてくださいね。

ふくらはぎストレッチ

壁に両手をつき、脚を前後に開きましょう。後ろの脚はカカトを地面から離さないようにして、両手で壁を押します。左右両方行いましょう。

もも裏ストレッチ

片足の裏を壁に付きます。そのまま上半身を倒して、つま先に手を触れましょう。これを左右両方行いましょう。

キツくてできないという人は、ヒザを少し曲げても構いません。壁に付く足の位置は高ければ高いほど、ストレッチ効果が高まります。

わき腹＆お尻ストレッチ

脚をクロスさせて、上半身を真横に倒します。前や後ろに倒れないように気をつけながら、両手を壁につきましょう。

走力アップには「筋トレ」も大事！ランニングとセットで取り組もう

走力アップには、筋力トレーニングが効果的です。ケガのリスクがより軽減されるだけでなく、フォームの安定性が増したり、蹴り出す力や持久力を強化することができるからです。

そこでやってきたのが、「ティップネス駒沢大学店」。駒沢大学駅からすぐのところにあるので、駒沢公園のランニングの前後にも通いやすいですね。

ジムトレにおすすめのレンタルシューズ

「ティップネス駒沢大学店」に併設されている低酸素トレーニング施設「PEAK FIT」では、なんとサロモンのシューズの試し履きコーナーがあります。外でのランニングだけでなく、ジムトレーニングにも最適なシューズを、実際に履いてトレーニングすることも可能（PEAK FIT内に限る）。気になっているモデルをここで試したり、お気に入りの一足を見つけて買ってみるのもおすすめです。

ティップネス駒沢大学店
https://tip.tipness.co.jp/shop_info/SHP100/

準備ができたら、早速トレーニングを始めましょう。ここでは、蹴り出す力やストライドの強化ができる下半身トレーニングと、体幹や腕を引く力を鍛える上半身トレーニングを合わせて3つご紹介します。時短で出来るので、忙しい人や初心者ランナーにも最適。キツいという人は、1セットから始めてもOKです。