膣トレでスラッと美人に！ヨガインストラクターが教える骨盤底筋トレーニング

YOLO 編集部

2021年12月09日

「ポッコリおなかを解消して、スリムなボディラインになりたい」「効率的なダイエット法が知りたい」このようなお悩みをお持ちの方には、今話題の「膣トレ」がオススメです。膣トレとは、骨盤底筋を鍛えるトレーニングで、ダイエットやボディメイク効果のほか、女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できるのだそうです。

Index

骨盤底筋を鍛える「膣トレ」の効果とは？

今回は、ヨガインストラクターの古城美季さんに膣トレの具体的なメリットと、簡単にできる膣トレメニューを聞いてきました！

「膣トレ」とは、膣や膣周辺の筋肉にあたる、骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。骨盤底筋は、骨盤の底に位置するハンモックのような筋肉群で、子宮や内臓を支え、下垂を防ぐ役割を担っています。膣トレには、ポッコリおなかの解消や体幹の強化といったボディメイク効果のほか、女性ホルモンの分泌のサポートや、尿漏れの予防・改善など、女性特有の悩み改善にも効果があるとされています。

膣トレに期待できる効果を以下の2点にまとめました。

ダイエットやボディメイク効果

ボディラインが変わる！

インナーマッスル（体幹）の強化

おなか、ウエストのシェイプアップ

基礎代謝アップ

ヒップアップ

美脚効果

血流やリンパの促進

むくみの改善

姿勢の改善

ボディラインの引き締め

その理由は、骨盤底筋が腹横筋（ふくおうきん）や内転筋（ないてんきん）などの、深層部の筋肉と連動しているから。腹横筋はコルセットのように体を支える筋肉、内転筋は太もも内側の筋肉であり、どちらもインナーマッスルとして知られています。

女性特有の悩み改善

ホルモンバランスや、デリケートゾーンの不調の改善

冷えの改善

便秘解消

女性ホルモンの分泌促進

美肌効果

妊娠や出産による筋力低下の回復

産後の骨盤調整

生理痛の緩和

PMS（月経前症候群）の緩和

尿漏れの予防・改善

女性らしい体づくりのサポート

なぜなら、骨盤底筋は、子宮や膀胱などの内臓と近い位置に存在していて、それぞれの臓器を正しい位置に保つ働きがあるからです。また、骨盤底筋は女性ホルモンと関係が深いので、骨盤底筋のゆるみが女性特有の不調を招くこともあります。

骨盤底筋を鍛える「膣トレ」実践メニュー

簡単にできる「膣トレ」メニューを2つご紹介します。

膣トレは、骨盤底筋を繊細に動かすことがポイントです。まずは、骨盤底筋が動いている感覚をつかみ、慣れてきたら日常生活に取り入れて習慣化を目指しましょう。

座ったままできる膣トレ

イスに座ったままできる膣トレメニューです。骨盤底筋と内転筋が同時に鍛えられます。骨盤底筋の動きを繊細に感じながら、呼吸に合わせてていねいに行いましょう。

イスに浅く腰かけて、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
丸めたタオルかクッションを太ももの間にはさみ、落とさないようにキュッと太ももの内側でプレスします。水を入れたペットボトルでもOK。
この姿勢のまま、息を吐きながら、おしっこを我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れ、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めた状態を10秒キープします。このとき、骨盤をやや後傾させて、下腹を引き締める意識を持ちましょう。
ゆっくりと力をゆるめます。この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。慣れてきたら、少しずつキープ時間を長くしてみましょう。

仰向けでできる膣トレ

寝たままできて、同時にヒップアップ効果も期待できる膣トレメニューです。胸を開いて深い呼吸をすることは、血流やリンパの流れを促す効果もあるといわれています。

仰向けになり、両脚をそろえて両ひざを曲げます。両腕は足元の方に伸ばして手のひらを床につけます。肩の力を抜いて、胸を開いておきましょう。
おしっこを我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れます。息を吐きながら、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めて、お尻を持ち上げます。カカトと手のひらでしっかりと床を押し、胸からひざまでが一直線になる位置まで体を持ち上げて、10秒キープします。
ゆっくりと膣の力をゆるめて、息を吸いながら、体を床に戻します。背骨の上からお尻に向かってゆっくりと下ろしましょう。
この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。余裕があれば、体を下ろすときに床からギリギリの位置でストップして繰り返しましょう。

膣トレに漢方をプラス！からだの内側からのアプローチもオススメ

女性らしい体づくりのために漢方薬を取り入れて、からだの内側からアプローチするのもオススメです。

漢方薬は脂肪太りやストレス太り、さらには尿漏れや頻尿の治療などにも使われています。また、自然由来のお薬として、痩せやすい体質づくりにも用いられていて、その効果と安全性が認められているのです。

漢方薬の３つのメリット

一般的に副作用が少ないといわれている
体質に合えば高い効果が期待できる
体の内側から心と体全体の改善を目指せる

体質を根本から改善し、健康的で見た目も美しい理想のスタイルを目指す方は、膣トレとあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

ボディラインを整えたい方にオススメの漢方薬

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。おなか周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方にオススメです。

桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

血の巡りをよくし、新陳代謝の促進をサポートします。体力があり、冷えのぼせや婦人科系トラブルがある方にオススメです。

大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶこと

漢方薬は、その人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がないだけではなく、副作用が起こる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、薬剤師などの医療チームがAIを利用し、「オンライン漢方相談」を行っています。こうした相談窓口を利用して、漢方に詳しい薬剤師に相談してみるといいでしょう。「自分に効く漢方と出会いたい」、「お手頃価格で不調を改善したい」という方にぴったりです。

あんしん漢方

「膣トレ」でしなやかな美ボディを目指そう！

繊細な体を膣トレで健やかに

骨盤底筋を鍛える「膣トレ」のメリットと実践メニュー2選をご紹介しました。

骨盤底筋は、女性がより健康で快適に過ごすために大切な筋肉です。ホルモンバランスによって揺らぎやすい女性の繊細な体を、膣トレで健やかに保ちましょう。

膣トレは、慣れてくれば、通勤中の電車の中やテレビを見ながら、家事の合間など、日常のなかで行えます。ぜひ習慣化して体を整え、しなやかな美ボディを手に入れてくださいね。

また、根本からの体質改善を目指すためには、専門家に相談して漢方薬を取り入れるのもオススメです。体の外側からと内側からのダブルのアプローチで、効率的に理想のスタイルに近づきましょう。

監修
古城美季（こじょうみき）

ヨガインストラクター・ライター。2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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