「本当の糖質制限」とは？脂肪のつきにくい健美ボディになる方法を薬剤師が教えます！

世代・性別問わず注目を集めており、効果的なダイエット法として有名な「糖質制限」。試してみたいという方も多いのではないでしょうか？ただし、糖質制限ダイエットは間違った方法で行うと、逆に太ってしまったり健康を害してしまったりする可能性も……。そのため、糖質制限を始める前に正しい知識をしっかり身につけておくことが大切です。

糖質制限ダイエットの効果とは？

そこで今回は、あんしん漢方の薬剤師・浅田さんに正しい糖質制限ダイエットの実践方法について聞いてきました！

糖質制限ダイエットは、3大栄養素の一つである糖質の量を制限するダイエット法です。具体的には、毎日の食事のなかで、ご飯・パン・麺類などの糖質が多く含まれている食材の量を減らします。

食べ物から摂取した糖質は生命活動のエネルギー源として利用されますが、摂りすぎると余分な糖質は脂肪となって蓄積されます。そのため、糖質を控えれば脂肪が蓄積されにくくなるというわけです。また、体はエネルギー源として糖質の代わりにたんぱく質や脂質を利用するようになるため、脂肪が燃焼されやすくなります。

この仕組みが、糖質制限によるダイエット効果です。ただし、メリットとデメリットを理解しておきましょう。

糖質制限のメリット

気軽に始められる

糖質を控えるだけなので、始めるために特別な用意はなにもいりません。

結果を出しやすい

糖質制限は正しく実践すれば、体重や体型の変化など、目に見える効果を早い段階で実感することができます。

糖質以外は食事制限しなくていい

糖質制限では糖質を控える代わりに、タンパク質・脂質などの他の栄養素をたっぷり摂取します。そのため、肉・魚・野菜など好きなだけ食べることができるので、空腹のストレスは少なくなります。

糖尿病予防

糖質を控えると血糖値の急上昇が抑えられることから、糖尿病を防ぐ目的にも有効です。

美肌・アンチエイジング効果

体内の余分な糖分は肌や体の老化の原因にもなることから、糖質制限には美肌・アンチエイジング効果もあるといわれています。

糖質制限よるデメリット

糖質制限の主なデメリット

• 低血糖になることがある
• 便秘になることがある
• 口臭や体臭がきつくなることがある
• リバウンドすることがある

ただし、これらのデメリットは「間違えた」糖質制限によるものです。

例えば、糖質を一切食べない、食事を極端に減らしている、食事の栄養バランスが悪い、ダイエットの反動で暴食するといったことが要因で、上記のようなデメリットが発生してしまいます。

糖質制限ダイエットを実践するには、まずは正しい方法を知ることが重要です。

糖質制限ダイエットの正しい実践方法

糖質制限ダイエットはどのように行うのがベストなのか、4つのポイントをご紹介します。

糖質量を1日70～130gに抑える

糖質制限ダイエットを行うと決めたら、1日あたりの糖質量を70～130gに設定し、徐々に糖質量を減らしていきましょう。たとえば、ご飯150g（お茶碗1杯ぶん）には約57gの糖質が含まれているので、半分にすれば23.5gに減らせます。1食あたりの糖質量20～40gを3食+間食の糖質量10gと認識すれば、1日70～130gの糖質量を目指すことができます。なお、カロリー制限はしません。

以下の食材は糖質が多く含まれるため、減らすように心がけましょう。

糖質が多く含まれている食材

• 米
• 小麦粉を使った食材（パン、パスタ、うどんなど）
• とうもろこし、いも類、根菜類

極端に考えない

先ほど「糖質は1日70～130g」とお伝えしましたが、ゼロを目指す必要はありません。糖質は生命活動において必要不可欠な栄養素であり、決して悪いものではないからです。

過度な糖質制限は低血糖を引き起こし、症状が重ければ生命に関わることもあります。そのため、糖質制限ダイエットをしていても、必要最低限の糖質は摂らなければいけません。

また、厳しい糖質制限は長く続けることが難しいため、リバウンドの原因にもなります。

栄養バランスのよい食事をしっかりとる

糖質を控える代わりに、タンパク質・脂質・食物繊維はしっかり摂るように心がけましょう。加えて、ビタミンやミネラルも健康・美容のためには必要不可欠です。

食べすぎないように注意すれば、食事量を気にする必要はありません。糖質以外の栄養はまんべんなくたっぷり摂りましょう。むしろ、糖質制限とカロリー制限を同時に行うと、体がエネルギー不足となり体調を崩してしまうリスクが高まります。

糖質制限中にオススメの食材

糖質制限中に好きなだけ食べられる、栄養バランスもばっちりな食材にはどんなものがあるのでしょうか。

肉類

お肉にはタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、満足感もとても高いです。なかでも、鉄分が多く脂肪が少ない赤身のお肉がオススメです。

卵

卵はビタミンCを豊富に含み、完全食品として知られています。料理にも取り入れやすいです。

豆腐・納豆などの大豆製品

大豆製品は良質なタンパク質やビタミンBが豊富に含まれています。イソフラボンも多く含まれているため、ホルモンバランスが気になる方にもオススメです。

青魚

アジ・サバなどの青魚にはタンパク質のほか、DHAやEPAなどの優れた栄養成分が豊富に含まれています。

海藻類・きのこ類・こんにゃく

食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、カロリーが低くて満足感が高いため、ダイエット効果が高いです。

乳製品・ナッツ類

チーズやヨーグルトなどの乳製品やナッツ類は、栄養価が高くデザート代わりにもなるのでオススメです。

糖質制限中は漢方の併用もオススメ

「糖質制限ダイエットの効果を高めたい」「リバウンドを防ぎたい」という方は、ダイエット外来（肥満症外来）でも使われている漢方薬の併用がオススメです。漢方薬はストレスによる過食や脂肪燃焼などにアプローチし、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。

また、漢方薬は副作用がほとんどなく安全性が高いこともメリットのひとつです。体質に合えば高い効果が期待でき、体の内側から心と体全体の改善を目指すことができます。

ダイエットにオススメの漢方薬

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

便秘気味でおなかの脂肪が気になる方にオススメ。暴飲暴食などによる体の余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促し、便や汗などで、不要物を体外へ排出し体を軽くします。脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

筋肉がなくて疲れやすく、むくみがちな方にオススメ。水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶこと

漢方薬は、その人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がないだけではなく、副作用が起こる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、薬剤師などの医療チームがAIを利用し、「オンライン漢方相談」を行っています。こうした相談窓口を利用して、漢方に詳しい薬剤師に相談してみるといいでしょう。「自分に効く漢方と出会いたい」、「お手頃価格で不調を改善したい」という方にぴったりです。

あんしん漢方

正しい糖質制限で理想の体を目指しましょう

無理のない範囲でチャレンジを

糖質制限ダイエットは、正しく実践すれば高いダイエット効果を発揮します。しかし、間違った知識での誤った糖質制限によって、ダイエットに失敗したり体調を崩したりしてしまう方も少なくありません。
今回お伝えした方法を参考に、無理のない範囲で正しい糖質制限ダイエットにチャレンジしてみてください。

監修者
浅田麻希（薬剤師）

2009年に薬剤師免許を取得。有名皮膚科クリニックで研修を受けたのち、門前薬局で勤務。また、漢方専門病院にて漢方医師の指導を受けながら東洋医学の知識を深める。漢方でダイエット・妊活成功の経験あり。
現在は健康・美容や東洋医学に関する知識を活かし、薬剤師ライターとして漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

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