お弁当の定番に！具材を工夫して、簡単ヘルシーな「おにぎらず」レシピ4選
YOLO 編集部
- 2022年03月02日
毎日お弁当を作るのは大変…と、お悩みの方におすすめなのは「おにぎらず」。握らないので具沢山にできるんです。食材を選べばヘルシーな完全食にも。
今回は、市販の具材を活用したかんたんレシピを中心にご紹介。しかも疲労回復、糖質オフ、アンチエイジングなどの効果が期待できる食材レシピを厳選しました。
Index
おにぎらずのメリット
おにぎらずとは、“ご飯と海苔を使ったサンドイッチ”のようなもの。普通のおにぎりに比べて、具だくさんにできるのがおにぎらずのメリットです。野菜もたっぷり入れられるので、栄養バランスを整えやすくお弁当がわりにも最適。
にぎらないで「包む」ので、かんたんきれいに素早く仕上げられるのもうれしいポイント。お弁当づくりが面倒という忙しい朝も大活躍してくれること、まちがいなし！直接手で握るわけではないので衛生面にも優れています。食品が傷みやすい季節のお弁当にもおすすめですね。
糖質が気になるという人は、ご飯の量を減らしてもOK。その分、具材を多めにすれば、栄養効果を高めることができます！
おにぎらずのつくり方
好きな具材でつくることができるおにぎらず。ここでは基本的なつくり方を紹介します。
- 全形の海苔の角を手前にして置き、塩ひとつまみを振る。ご飯の半量を真ん中にのせて少し広げる。
- 広げたご飯の上に具をのせ、具の上に残りのご飯をのせ、濡らした手で少し押さえ、上から塩ひとつまみを振る。
- 海苔の四隅をたたむようにしてしっかりと包み、海苔が重なった方を下にして海苔がなじむまで少しおく。
- 並べた具の向きを覚えておき、具を垂直に切るように包丁を入れる。包丁は濡らしておくと切りやすい。
注意ポイントとしては、野菜は水分をよくきること、ご飯や温かい食材は冷ましてから包むこと。少しぐらい具がずれても、最後に海苔でしっかり包めば、キレイに仕上がりますよ！
図解付つくり方詳細はこちらから
疲労回復！豚のショウガ焼きおにぎらず
夏バテ気味で体がダルいといったときにもおすすめの疲労回復おにぎらずレシピ。具材は豚のショウガ焼きです。豚肉は疲労回復を強力サポートするビタミンB1が豊富、さらに血行促進効果のあるショウガと合わせるので最強なリカバリーフードと言えます。
材料（1人分）
ご飯…160g
海苔全形…1枚
豚もも肉切り落とし…60g
レタス…適量
赤パプリカ…1/8個
油…小さじ1/2
醤油…小さじ2
みりん…小さじ2
おろしショウガ…小さじ1
おろしニンニク…小さじ1/2
塩…適量
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美肌づくりに！サーモン＆アボカドおにぎらず
身体の老化を進行させる活性酸素、それを体内から除去するのは「抗酸化物質」を含む食品です。サーモンの赤い色素、アスタキサンチンは抗酸化物質たっぷり。アボカドとレモンを合わせてさっぱりとしながら食べ応えのあるおにぎらずです。
材料（1人分）
ご飯…160g
海苔全形…1枚
スモークサーモン…2～3枚
アボカド…1/4個
レモン…スライス1枚
塩…適量
黒コショウ…少々
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代謝促進！ビビンバ＆ツナおにぎらず
極端な糖質制限はリバウンドのもと。適度な糖質と代謝を高める栄養素たっぷりな具材でつくるおにぎらずで効率的にエネルギー補給と代謝促進をしちゃいましょう。市販のビビンバを活用する時短レシピです。
材料（1人分）
ご飯…160g
海苔全形…1枚
ビビンバ（市販品）…適量
ノンオイルツナ缶（小）…1缶
豆板醤…少々
ごま…少々
塩…適量
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スタミナアップ！サラダチキンおにぎらず
最後にご紹介するのは、トレーニング後の食事にもおすすめのおにぎらず。鶏むね肉でタンパク質をたっぷり補給。ニンニクで免疫力アップ＆血行促進。梅で疲労回復。味噌で整腸作用。コンビニですべての食材が揃えられてしまうのも、うれしいポイントです。
材料（1人分）
ご飯…160g
海苔全形…1枚
鶏むね肉（サラダチキンでもOK）…1/2枚
大葉…4枚
塩…適量
味噌…小さじ2
梅肉（包丁で叩く）…1/2個分
おろしニンニク…1/2片分
つくり方詳細はこちらから
簡単なのにおいしくてしかもヘルシーな「おにぎらず」レシピを厳選して紹介しました。普通のおにぎりではまとまりが悪くて入れられないような具も、おにぎらずなら海苔でくるむので大丈夫。ぜひ、お好きな具材で楽しいおにぎらずづくりに挑戦してくださいね！
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