その腰痛、座りっぱなしが原因かも？ストレッチで硬くなった体を伸ばしてリフレッシュ

オフィスワークや家でのリモートワーク、ずっと座ったままになっていませんか？座ったままだと、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。ここでは、腰痛に効果的な簡単ストレッチをご紹介。硬くなっている体をストレッチでゆっくり伸ばして、リフレッシュしましょう。

座りっぱなしで
腰が痛くなる理由

座る姿勢は、上半身の体重や頭の重みを腰で受けてしまいます。ずっと座っていると腰は重い負担です。また、座りっぱなしで同じ姿勢になってしまうと、腰の筋肉が凝り固まってしまいます。

整形外科医師の執筆した論文*では、椎間板にかかる負荷に関して解説しています。立っている姿勢への負荷が100％だとすると、座っている状態は140％の負荷です。前屈みに座る姿勢では185％の負荷に増えます。どれだけ座っている状態が体にとって負担かがわかりますね。
*出典：Spine Journal

長時間座りっぱなしの時に
おすすめストレッチ

オフィスワークやリモートワークで座りっぱなしの方は注意が必要です。座る姿勢は体への負担が強くなってしまいます。ここでは、オフィスでも自宅でもできる簡単なストレッチを紹介。特に、同じ姿勢を続けてしまって体が固まってしまった時に効果的です。

まずは椅子から立って背中を伸ばそう

1. 椅子から立ち上がり、両手を体の前に組みます。
2. 息を吸ってゆっくり腕をあげながら伸びます
3. 息を吐きながら腕をおろします

座りっぱなしだと筋肉が固まっているので、ゆっくり伸ばすイメージでおこなってください。急におこなうとふらつきが出る場合があるので、ゆっくり腰や背中、腕など伸ばしていきましょう。

体の側面を伸ばして腰痛予防

1. 両足でしっかり立ちます
2. 左手を右側にゆっくり倒していきます
3. 肘は伸ばしたまま左手をできるだけ遠くにします

ふらつきやすい方は、椅子を支えにしてもいいですね。脇、腰、太ももの側面をじんわりと伸ばします。息は止めずにゆっくりおこなってください。15秒ほどキープしたらゆっくり体を戻して、反対側をストレッチします。

腰をまわすのもおすすめ

1. 両足でしっかり立ち、両手を腰にあてます
2. 円を描くように大きく腰をまわします

この時、できるだけ肩の位置は一定にしましょう。腰だけをまわすと効果的です。慣れるまでは、腰を前、右、後ろ、左、前を移動させ、だんだんと円を描くようにまわしましょう。

自宅でできる！
寝ながら腰痛ストレッチ

仕事から帰ってきて疲労がたまっている時、慢性的に腰痛がある人におすすめのストレッチを紹介します。寝ながらおこなえるので、お風呂あがりの温まった後にベッドの上でやってみましょう。

背中とお腹に意識してストレッチ

1. 仰向けでベッドの上に寝ます
2. 息を吐きながらお腹をへこまします
3. 息を吐ききったら10秒キープ
4. 息を吸いながらお腹を戻します

この時に、おへそと背中をできるだけ引き寄せるイメージでおこなうと効果的です。腹式呼吸をおこなうと、腹腔内圧があがり腹筋にもきくことで腰痛改善につながります。

寝ながら脚と腕を遠くへ引き離す

1. 仰向けに寝た状態で両手を上にあげます
2. 息を吸いながらつま先と腕を遠く引き離すイメージで伸びます
3. 伸びきったらふぅっと息を吐きリラックス

この時も深い呼吸を繰り返しながらおこないます。脚や腕だけでなく腰や背中など全体を伸ばします。寝る前におこなうと副交感神経が優位になり、質のよい睡眠が期待できます。

オフィスで動けない！
座りながらできるストレッチ

座りっぱなしで仕事中にも腰痛がひどい方におすすめのストレッチを紹介します。椅子に座りながらおこなえるストレッチです。仕事の合間、一呼吸おきたい時にストレッチしてみましょう。

腰から半身ひねり

1. 背筋をまっすぐにして椅子に浅めに座ります
2. 下半身はそのまま息を吐いて右側に腰から上半身をひねります
3. 正面に戻る時に息を吸って、息を吐きながら反対側に腰からひねります

この時もポイントは息を止めないことです。ゆっくり腰からひねりましょう。また痛すぎるほどのストレッチは厳禁です。気持ちのよいところで止めましょう。

上半身をゆっくり倒して背中をストレッチ

1. 背筋をまっすぐにして椅子に座ります
2. 息を吐きながら腰から上半身を倒しましょう
3. 可能であれば、手を床につけてみましょう

この時、背中を意識しておこなうことがコツです。猫背のままではなく、背筋を伸ばして腰からまっすぐ伸びた背中を折ります。また、座る位置も深く腰掛けず浅めにしましょう。

腰痛かな？と思ったら
すぐにストレッチで対処しよう

オフィスでも家でも簡単にできる腰痛に効果的なストレッチを紹介しました。こまめにストレッチをおこない、がんばっている体をいたわりましょう。

座る姿勢は、体の重さから腰に負担がかかってしまいます。座りっぱなしの状態は特に危険です。腰の筋肉が凝り固まり腰痛の原因となってしまいます。ストレッチだけではなく休憩中に散歩したり、スタンディングデスクを利用したりなどして姿勢を変えることもおすすめですよ。

教えてくれたのは

森本夏子

Webライター、Webディレクター、薬剤師、タイ古式マッサージセラピスト（タイ厚生労働省認定）
武庫川女子大学薬学部薬科学専攻修士課程修了。日本やシンガポールで薬剤師として従事、 国際医療ボランティアとしてインドやアフリカで活動。現在はタイの孤児院へ訪問し、少数民族の村でのボランティア活動をおこなっている。