「カラダの今」を感じる！体の各部位に意識を向ける「ボディスキャン瞑想」

全身に意識を向ける「ボディスキャン瞑想」

呼吸に合わせて体の変化を感じるマインドフルネスの瞑想法。座禅をしながら行う「坐る瞑想」や、ごはん一粒まで感じながら食事する「食べる瞑想」などさまざまあるなかで、今回は仰向けになって行う「ボディスキャン瞑想」を紹介します。

この瞑想法は、呼吸しながら細かい部位の動きに意識を向けていきます。吐く息を意識している部位に届けるようなイメージが理想です。右足からスタートして、左足、右手、左手、体幹部の順に意識していきましょう。

ボディスキャン瞑想の手順

1. 仰向けになって体の力を抜く
2. 呼吸を整える
3. 動かさずに体の一部に意識を向ける
4. 各部位の感覚を観察する
5. 全身の力を抜き、体の部位に意識を向ける
6. 手足の先を動かして体を伸ばし、深呼吸をしてから起き上がる

足のスキャン

右足から左足の順に片足ずつ感覚を観察します。まずはつま先から始め、足の裏、足首へと徐々に上へ意識を移動させていきます。足首からふくらはぎへ移り、すね、ひざ頭、ひざ裏へと行って、最後にももを意識します。ももは内もも、外もも、裏ももとそれぞれに意識を向けてみましょう。

手のスキャン

足同様に右手から左手の順に片方ずつ観察していきましょう。指先一本一本から始め、手のひら、手の甲、手首へ移し、腕の外側から内側へとスキャンしていきます。ひじも腕同様に外側から内側へと移動させ、最後は二の腕に意識を向けましょう。

体幹部のスキャン

手のスキャンを左右行ったら次は体幹部のスキャンを腰から始めましょう。足のつけ根から腰回りの骨盤部に吐く息を届けるように意識してください。そこからお腹、右の胸、左の胸、背中の下の方から肩甲骨あたりまで意識を移動させます。さらに首の前、右、左、後側へと意識を向け、最後は顔へと移ります。下あごから口、鼻、右ほお、左ほお、右目、左目、右耳、左耳と意識を向けてみましょう。