宅トレをレベルUP！無理なく自重を負荷に変えよう！

バランスを保ちつつ、高負荷スクワットに挑戦

スクワットに挑戦し続けていると、時には自分の限界の先を見たくなるもの。

そこで負荷の高いスクワットを試したくなりますが、そこで転倒してけがをしては元も子もありません。そんな時、しっかり刺激を与えられるイスを使った片脚スクワットにチャレンジしてみましょう。

イスが支えになるので挑戦しやすくなります。普段はノーマルのスクワットに勤しむ方も、調子がいい日に取り入れるのがおすすめです。

右手でイスの背を掴み、スタンバイ姿勢をとる

体の右側にイスを置き、右手で背もたれを掴みます。視線を正面に向け背すじをまっすぐに伸ばし、左手を腰に当て、脚は閉じて、体から余分な力を抜きましょう。

左の太モモを真上に上げる

左の太モモをヒザと股関節が90°になるよう引き上げます。足首は力を入れずに伸ばした状態にし、重心は体の中央にあるよう意識しましょう。足首に力を入れないのがポイントです。

右脚を上げる時には、体の左側にイスを置き、左手でイスの背を掴みましょう。

右脚に体重を乗せる

左の太モモを上げたまま、ゆっくりと右ヒザを曲げ、腰を落としていきます。右の太モモに負荷がかかったら、腰を落とすのを止めましょう。

右ヒザを伸ばして立ち上がある

右ヒザをゆっくり伸ばして立ち上がります。立ち上がったらまた腰を落とし、また立ち上がるという動作を、1分間で左右8回から10回ほど行いましょう。

簡単そうに見えてモモや腰まわりなどさまざまな場所に負荷がかかるスクワットです。ラクからややきついと感じる動作を心掛け、ヒザが痛い人はできる範囲で行うようにしましょう。