【太ももの前・内・裏】を引き締める！簡単エクササイズ

脚が太くなるには、理由がある！

キュッと引き締まって、スラリとした脚は、誰しもが憧れますよね。そんなカッコイイ脚になんて、なれっこない…と思っていたらもったいない！鍛え方さえ正しければ、あなたの脚もキレイになります！

でも、やみくもにトレーニングをすればいいかと言えば、それもNG。まずは脚が太くなる理由を知って、その原因を解消する方法を理解しましょう！トップモデルのトレーニングも行う小塚愛美さんに脚痩せの極意を教えていただきました。

「カッコイイ脚」ってどんな脚？

どんな脚をカッコイイと思うのか、どんな脚になりたいのか、と少し考えてみてください。そんな風に行き交う人を眺めていると、理想の脚を持つ人はそれほど多くないことに気づくはず。むくんでいて足首がはっきりしなかったり、足は細いけど、ヒザが曲がって少しお尻を突き出すように歩いていたり。太モモの外側が張っていてO脚気味の人や、ヒザが内側に入り気味で何だか不安定さを感じる人もいるかもしれません。カッコイイ脚って、どんな足なのでしょうか？

「骨格×筋肉×めぐりのいい脚」が理想的！

「カッコイイのは、ただ細いだけではなくてある程度筋肉がついている脚。見た目細いのにすごく冷えてむくんでいて、ギュッと触ると『痛いっ！』という人もいるんですよ。歩かない、動かない、階段も上らない楽な生活をしていると筋肉が衰えて、代謝や血行が悪くなり、冷えやむくみのある不健康な脚になってしまいます。

そして、もう一つ大切なのが骨格。左右のバランスが取れていて、骨盤も前後左右に傾いていないことが重要です。たとえ脚が細くて筋肉がついていたとしても、猫背だったり反り腰も格好悪いですよね」と、小塚さん。まずはベースとなる骨格が整い、その上でほどよい筋肉がつき、冷えやむくみもない健やかな脚が、「カッコイイ脚」なのです。

骨格や姿勢を整えないと脚は不健康なまま…

「骨盤や姿勢を改善しないままにトレーニングをすると変なところ、つけたくないところに筋肉がついてしまったり、腰を痛めてしまったりすることもあります」

そして骨盤の傾きや骨格のアンバランスさは、「脚が太る理由」にも直結！「骨盤が前傾している人は、日常の生活で太モモの前側を使いたがるんですね。そうすると前側だけがボンッと発達して、ガッチリした足になってしまいます。一方で、骨盤が後傾している人は下半身に筋肉がなくて、ふくらはぎもメリハリがない。ダラッと締まりのない脚になる人が多いです」

さらに、骨盤の傾きによって股関節の動きも硬くなってしまうと、本来は一番滞ってほしくないそけい部のリンパの流れが悪くなります。そうすると流れなくなった老廃物や水分が下半身にたまり、むくみによって脚が太くなる…。むくみは脚の血管やリンパ管を圧迫するため、血液の循環まで悪くなって冷えを引き起こし、冷えによって、さらにむくんで脚が太くなるという悪循環に陥りやすいのです。

日常的に立ちっ放しの人や座りっぱなしの人は、ただでさえ重力によって老廃物が下半身にたまったままになりがちなので、なおさら。特にヒールを履いて立ちっ放しの人は、第二の心臓と言われ血液やリンパ液を心臓に戻すポンプの役割をしているふくらはぎがずっとかたまった状態になっているので、太くなりやすい。重力によって水分が全部下に下がり、鎖骨まわりはげっそりと痩せているのに脚だけが別人のようになっていたりします。

美脚への近道は1時間に1回トイレに行くこと？！

ふくらはぎのポンプを働かせてむくみを解消するためには、1時間に1回は歩いてふくらはぎを動かし、トイレに行くことを習慣にしたい。一日に体重×50㎖、体重が50㎏の人なら2.5ℓの水を飲むこと。水を飲むことで水分や老廃物を体外に排出することができるし、1時間に1回はトイレに行きたくなるはずです。そうすれば1時間に1回歩いてふくらはぎを動かすこともできるし、一石二鳥です。

骨格を整え、循環をよくし、そしてトレーニング。いざ、カッコイイ脚を手に入れましょう！

セルライトは、分解して水を飲んで流し出す！

骨格を整え、ほどよい筋肉をつけたとしてもやっぱり気になるのがセルライト。脂肪細胞と脂肪細胞の間を流れている毛細血管の流れが悪くなって老廃物がたまり、その老廃物を介して脂肪細胞同士がくっついて肥大化したものです。

脂肪細胞自体は吸引しない限り減らせないけれど、マッサージによって合体した脂肪細胞を分解し、老廃物を流すことはできます。そうすると血液の流れがよくなるので合体しなくなり、脂肪細胞も小さくなっていきます。セルライトはマッサージによって分解し、水をたくさん飲んで老廃物を流し出そう！

Step1 リンパマッサージでさすって流す

老廃物を運ぶリンパの流れをよくするには、こぶしの第二関節でさするようにマッサージしよう。足首からヒザ裏、太モモ、そけい部まで、下から上へと流して。

Step2 セルライトをもみつぶす

セルライトをつぶしたい時は、皮下脂肪を指でギュッと挟み、指先でセルライトを感じながらブチブチと潰すようにほぐしていこう。

太ももの前・内・裏にそれぞれアプローチ！おすすめエクササイズ

太もも【前】鍛えるよりも、伸ばして張りを解消する

「スッキリと締まっていてほしい。でも、鍛えすぎてガッチリしたり太くなるのは正直ちょっと…」という女性が多いのが、太ももの前側。

特にO脚の人は、ただでさえ太ももの前外側が張りがちなので、これ以上鍛えて筋肉をパツパツにさせるよりも、伸ばすことで余分な張りを取り、サイズや形を整えるエクササイズを取り入れていきたいところ。がむしゃらに取り組むというよりも、丁寧に伸ばすことを意識して、1回1回大切に行っていきましょう。

【エクササイズ】ランジ

意識するのは、足を上げる時よりも下げる時

腰椎と大腿骨をつなぐ腸腰筋と太ももの前側を同時に伸ばし、適度に鍛えます。股関節の動きがよくなり、太もも外側の張りも取れるはず。O脚と骨盤前傾の人はちょっとツライけど頑張ってみて！（推奨回数）15～20回
１．足を腰幅程度に開いて立ち、手は胸の前で軽く組む

２．左脚でバランスを取りながら、右ヒザを胸に引き寄せるように持ち上げる

３．右脚を大きく後ろに引いてつま先で着地し、右ヒザを曲げて腰を落とす。この時に腸腰筋と太モモが伸ばされる。上体は起こして

４．後ろに引いた右ヒザを、再び胸に引き寄せてくる。グラグラしてバランスを崩しやすいので、お腹をしっかり引き締めて

太もも【内】弱い部分だからこそ、ちょっと強めに鍛えたい

トレーニングしている女性でも案外鍛えきれていないのが太ももの内側にある内転筋。人目がある電車の中ではヒザをきちんと閉じて座っていても、人から見えないデスクの下ではヒザをだらしなく開いてしまっている人は少なくないはず！

特にO脚の人は太ももの外側が強くなっているので、その分内側が弱くなりがち。ちょっと強度の高いエクササイズでしっかりと内側を鍛えて余分な脂肪もそぎ落とし、しなやかでいながら強い内ももを作り上げていきましょう。

【エクササイズ1】バレエスクワット

お尻を後ろに引くからこそ内転筋に効く

X脚を整えるための太ももの外側を鍛えるワイドスクワットと似ていますが、違いはお尻を後ろに突き出すこと。股関節を後ろに引くことで内ももにしっかりと効かせていくことができます。（推奨回数）15～20回
脚は大きめに開き、つま先とヒザを外側に向けて立つ。両腕は肩の高さに持ち上げ、反対側の上腕に添える。少しお尻を後ろに突き出し、太ももが床と平行になるまでしゃがんでいく。上体は軽く前傾させて。ヒザが内側に入らないように気をつけたい。

【エクササイズ2】アブダクション

太ももの内側から意識を反らさず繰り返す

足を床から浮かせた上体で行う脚の開閉。太ももの内側にしっかりと意識を向けながら開閉させて、内転筋に効かせていきましょう。足と足をチューブでつないで行うと、太ももの外側を鍛えることができます。（推奨回数）15～20回
１．イスに浅めに腰かけ、両手でイスの外側をつかんで両足を床から浮かせる。背筋をまっすぐに伸ばしたまま少し後ろに傾く。アゴは引き、足首は90度。

２．上半身は余分な力を抜いたまま、太モモの内側に意識を向けてヒザを大きく開いていく。閉じていく時も上半身で頑張らず、内ももを使おう。

太もも【裏】ハムストリングスを鍛えてヒップもアップ

太ももの裏側、いわゆるハムストリングスの筋肉を鍛えるのは、太もも裏をスッキリさせるためだけではありません。ハムストリングスが強化されると、その上にあるお尻の筋肉を下から支えることができ、ヒップアップにもつながります！

ヒップの位置が高くなれば脚も長く見え、ヒップから太ももにかけてキレイなラインができ上がり、スキニーパンツが似合う脚に！ダブルの効果を狙って取り組もう！

【エクササイズ1】フローンシングルレッグレイズ

しなやかに動かし伸ばして形を整える。」

太ももを胸に引き寄せた時にはお尻からもも裏にかけてが伸び、後ろに大きく引き上げた時にはハムストリングスとお尻がほどよく引き締まります。強度が強すぎないので整える効果が大。（推奨回数）15～20回
１．両手両ヒザを床に着く。ヒザは腰幅に開き、手首は肩の真下にくるように。背中は反らし丸めたりもせずまっすぐに保つ。

２．右の太モモをしっかりと胸に引き寄せる。軽く背中を丸め、できるだけヒザの位置を高くし、カカトもお尻に近づける。

３．右脚を大きく後ろに引き上げていく。足首は90度。ヒザはできるだけ伸ばし、お尻をキュッと縮めるようにして脚を上へ。

【エクササイズ2】ヒップリフト

ハムストリングスを使って体全体を持ち上げよう

ハムストリングスを強化しながら、お尻を引き締める効果のあるエクササイズ。お尻を上げる時にカカトを強く踏み込むことで、太もも裏にダイレクトに効かせていきたい。（推奨回数）15～20回
仰向けに寝て両ヒザを立てた状態になる。両手は体側。ヒザの位置はそろえたまま、片ヒザをまっすぐ伸ばす。カカトで床をしっかりと踏み込みながらお尻を上げ、引き上げた時にお尻の筋肉をキュッと締める。

【エクササイズ3】前屈

トレーニングの仕上げに脚裏全部を伸ばそう。

前屈はお尻、ハムストリングス、ヒザ裏、ふくらはぎと、下半身の裏をすべて一緒に伸ばすことができるので、鍛えた部分をまんべんなくストレッチするのに最適。トレーニングの仕上げに取り入れたいエクササイズです。
足を腰幅に開いて立ち、前屈していくだけ。手が床に着かなくても、脚の裏側全体が伸びていればOK。ヒザは曲げずに伸ばしたまま行いましょう。