栄養素の特徴を知ってダイエット上手になろう！

「糖質」と「脂質」で栄養をコントロール

太らないためには、太りやすい栄養素を必要量以上に摂りすぎないこと。その鍵を握る太る栄養素が、三大栄養素のうちの糖質と脂質です。その理由は、糖質は血糖値を上げ、脂質は食材のカロリーを高くするからです。残るタンパク質は筋肉、毛髪、爪など、体の組織の材料として使われるため、体脂肪として蓄えられる率は糖質や脂質よりも少ないのです。

油と砂糖を使った食品を減らそう

つまり、糖質と脂質の摂取量をコントロールできれば、太らない食べ方を成功させることができます。まずは、油と砂糖をたっぷり使った菓子類、炭酸を含むジュース類などを意識的に減らすことからはじめましょう。

それだけでも、糖質や脂質の摂取量はかなり減らすことができるはずです。

三大栄養素のエネルギー量

■脂質　1グラム＝9キロカロリー

脂質の1グラム当たりのカロリーはほかの栄養素と比較して2倍以上になります。そのため、ダイエット中はできるだけ脂質量の少ないものを選ぶことが大切です。

また脂質は通常の食事でも知らず知らずのうちに摂りすぎてしまう傾向にあるため、赤身肉を食べる、ポテトチップスなどの脂質の多いお菓子を避けるなど、意識的に脂質の摂取量を減らすようにしましょう。

■糖質　1グラム＝4キロカロリー

ご飯や麺類などの炭水化物を食べることが多い人は、コンビニなどで惣菜を購入する時に栄養成分をチェックして糖質の少ない惣菜を選びましょう。

食品によっては「炭水化物」としか表記されていないものもありますが、そんな時には「食物繊維量」をチェックするとよいでしょう。炭水化物から食物繊維量を引くと糖質量になります。

■タンパク質　1グラム＝4キロカロリー

たんぱく質はほかの二つの栄養素よりは摂りすぎることはないものの、必要量以上に摂りすぎれば体脂肪として蓄えられるため、無制限に摂ってもよいとはいえません。

とくに、プロテインなどのタンパク質系のサプリメントなどを定期的に摂取している人は摂取過多になる場合もあるので注意が必要です。