今晩のメニューにも！作り置きにも！すぐ出来る【痩せおかず】3品

簡単！作りおきしておけば超便利の痩せおかず！お弁当にも◎

時間があるときに、何品かのおかずを一気に作りおきする人も多いのでは？ただ、作ったのはいいけれど、幾つかを盛り合わせてみると、主菜不在の副菜だらけ献立になっていませんか？

折角作るなら、主菜も副菜も一緒に作って、メリハリのある食事を楽しみたいですよね。

今回紹介する3品を作れば、1日の献立が完成するだけでなく、残りは保存してお弁当にも活用できるので一石二鳥ですよ♪どのおかずも10分以内で作れるのに、糖質もカロリーも控えめなので、ダイエット中にもおすすめです。

１．えびとしめじのチリソース炒め【調理時間10分】

調味料と水を加えたら、あとで汁気が出ないように、よくとろみをつけます 。

糖質8.6g、164kcal
冷蔵で4～5日、冷凍で3～4週間保存可

【材料】3～4人分
むきえび…300ｇ
しめじ…140ｇ
さやいんげん…8本

〈A〉
しょうが…1片
長ねぎ…1/2本
にんにく…1片
豆板醤…小さじ1

〈B〉
トマトケチャップ…大さじ3
砂糖・酢・片栗粉…各小さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ4
水…1/3カップ（約70ml）

ごま油大さじ1

【作り方】
1　しめじは小房にほぐし、いんげんは長さを3等分に切る。Aのしょうが、長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。Bは混ぜておく。

2　フライパンにごま油とAを入れて中火にかけ、香りが立ったら、しめじ、いんげん、えびを入れてさっと炒め合わせる。

3　Bを再び混ぜて2に加え、とろみがつくまで混ぜながら煮つめる。
(レシピ：金丸絵里加)

２．オクラのサブジ【調理時間10分】

カレー風味の副菜で献立の味 にバリエーションをつけます。

糖質2.8g、43kcal
冷蔵で3～4日、冷凍で3～4週間保存可

【材料】3～4人分
オクラ…12本
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1/2
カレー粉…小さじ1
塩…小さじ1/3
トマト（水煮缶詰、カットタイプ）…100ml
こしょう…少々
オリーブ油…小さじ2

【作り方】
1　オクラはがくの部分をくるりとむき、斜め半分に切る。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。

2　フライパンにオリーブ油とにんにく、クミン、玉ねぎ、カレー粉を入れて中火にかけ、香りが立ったらオクラ、塩を加えてなじむまで炒める。

3　トマトを加えてふたをし、1～2分蒸し煮にしてふたを取り、水分をとばすように炒め、こしょうをふる。
(レシピ：金丸絵里加)

３．なすのごま煮【調理時間10分】

なすにごま油をからめ、すりごまをふって風味をプラス。

糖質6.2g、85kcal
冷蔵で3～4日、冷凍で3～4週間保存可

【材料】3～4人分
なす…4本
ごま油…小さじ2
しし唐辛子…8本

〈A〉
だし汁…300ml
砂糖・酒…各大さじ1
しょうゆ…大さじ1と1/2

すりごま（白）…大さじ3

【作り方】
1　なすは2㎝幅の輪切りにし、ごま油を回しかけてからめる。

2　鍋に1としし唐辛子を入れて中火にかけ、さっと炒める。合わせたAを加え、落としぶたをして中火で5分ほど煮る。落としぶたを取り、すりごまを加えて混ぜ、ひと煮する。
（レシピ：金丸絵里加）

★糖質量、エネルギー量は1人分です。