【一汁三菜】摂れてる？？ダイエット成功のカギはココにあり！

水分摂取は1日2リットルを目指す

「和食の基本は一汁三菜」といわれています。日本人の主食であるごはんに、「汁もの」と三つの「菜」を組み合わせた献立のことです。ごはんはエネルギー源となる炭水化物の補給のため、「汁もの」は体に必要な水分補給のため、三つの「菜」は、主菜一皿と副菜二皿のことであり、ごはんをおいしくいただくためのおかずのことです。

「主菜一皿」は一番ボリュームのあるおかずのことで、たんぱく質源となる肉・魚・卵などを使った料理、「副菜の二皿」は主食と主菜に不足するビタミン・ミネラル・食物繊維などを補うおかずとなり、主に野菜や海藻、きのこ、豆類などをメインとした料理です。この一汁三菜を意識することで、食事からも水分を摂ることができ、満腹感も得られやすくなります。

食事で水分も摂ることも必要

水は、食べ物・飲料をあわせて、1日およそ1.5〜2.5リットル必要といわれており、摂取する水分と体外へ排出する水分の量は、健康であればほぼ等しくなります。したがって、汗をたくさんかく夏場は、必要な水分量も多くなり、1日3食たべることで、約1リットルの水分を摂ることができるため、飲料としては少なくとも0.5～1.5リットルは飲むことを推奨されています。

とはいえ、1日2食にしていたり、水分が豊富な食材やおかずを食べないときは、食事から摂れる水分量が少なくなります。食事は、栄養素のほかに水分を摂ることも重要である、ということも覚えておいてください。食べ物は、1カ月食べなくても生きていくことはできるといわれていますが、水は2〜3日飲まなければ命を落とすといわれるくらい重要な役割を担っています。水の主な役割は主に3つあります。

①栄養素や酸素を運搬し、老廃物を排出する

②代謝など体内で起こる化学反応の基盤となる

③体温を調節する

「一汁三菜」で食の満足感をアップ

このように生命を維持するための重要な役割がある水分が不足すれば、これらの役割を果たせなくなるため、代謝も落ち、体温調節も上手くいかなくなり、健康の維持どころか、生命も脅かされることになるのです。

ただし、夏場に大量に汗をかいたり、激しい運動をして発汗量が増えたり、下痢や嘔吐によって水分が体外に排出されるなど、特別に水分が体内から大量に排出されるようなことがない限り、水が不足するということはありません。しかし、高齢になるほど、体内の水分量が減るうえに口渇感が得られにくくなるため、注意が必要です。また、1日2食にしている人も水分不足に注意が必要です。

水分を摂ることは、食べすぎを防止すること以外にもメリットがあります。その効果は、むくみ予防、内側から肌が潤いやすくなる、リンパの流れがよくなり老廃物の排出効果が高まる、便秘予防、血液がドロドロになるのを防ぐ、などです。

「一汁三菜」を心掛けることで、食事からの水分も得られると同時に、満腹感も得られやすくなります。メニュー選びに迷ったときは「一汁三菜」、と和食の基本を思い出してください。