たんぱく質を摂って紫外線対策！髪もお肌もプルプルつやつやを保とう！

屋外を走ることの多いランナーにとって気になるのは、紫外線による肌や髪・頭皮のダメージです。日焼け止めを使ったり、化粧品によって髪・頭皮や肌ケアはもちろん大事。でも、食生活が乱れていては効果が半減してしまいます。髪も肌もすべては食べ物から摂取した栄養素を材料にして作られているからです。

材料が不足すれば、髪・頭皮や肌トラブルは回避、改善できません。とくに、髪、頭皮、肌の直接的な材料となるたんぱく質が不足すると、薄毛、抜け毛、肌荒れのトラブルに悩まされるリスクが高まります。

たんぱく質がきちんと髪や肌の材料として使われるようにするために必要な、ビタミンとミネラルも不足なくとることが重要。なかでも、たんぱく質の代謝を促す栄養素であるビタミンB6、髪のもととなるケラチンを作るために必要なミネラルである亜鉛は過不足なく摂取しておきたいところです。

また、肌や頭皮の血行をよくするために、血液サラサラ効果のあるビタミンEや、魚の脂やアマニ油に含まれるオメガ3系の油をとるようにしましょう。ただし、脂質をとりすぎると頭皮の皮脂分泌量が増加し、頭皮環境の悪化につながるので注意してください。また、脂質の代謝を促すビタミンB2、ビタミンB6が不足していると皮脂の分泌が過剰になり、ニキビや頭皮環境悪化が引き起こされることもあります。

頭皮・髪のダメージを感じたら取るべき食材６種

イワシ

たんぱく質、ビタミンB2・B6、亜鉛、オメガ3脂肪酸が豊富。また、髪質を高めるうえで重要なカルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり

牡蠣

亜鉛をとるなら牡蠣が一押し。たんぱく質。抗酸化作用のあるセレンも豊富に含まれる

アーモンド・クルミなどナッツ類

ビタミンE、オレイン酸やオメガ3脂肪酸などの良質な油をとるのに最適。アーモンドにはビタミンB2、クルミにはビタミンB2、ビタミンB6などの代謝に関わるビタミンB群が含まれる。ナッツ類には亜鉛をはじめ、頭皮の健康に関わるミネラルも豊富

豆苗

抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）、ビタミンB2・B6、カルシウム。頭皮の健康に関わるさまざまなビタミン・ミネラルが含まれている

ウナギ

ビタミンA、ビタミンE、たんぱく質、ビタミンB2、カルシウム（カルシウムの吸収をよくするビタミンDも豊富）、亜鉛、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）など、頭皮環境整備に必要な栄養素が満載

納豆

たんぱく質、ビタミンB2・B6、カルシウム、亜鉛、イソフラボン（抗酸化）、ビタミンEなどがたっぷり。ウナギに負けない頭皮サポート食品

肌のダメージにおすすめ５種類

鶏肉（ササミ・ムネ肉など）

肌の材料になる、たんぱく質、ビタミンB6のほか、L-システインも豊富

鮭

強力な抗酸化作用のあるアスタキサンチンをとるなら鮭が一番。たんぱく質とビタミンB6も含まれる

ブロッコリー

βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなど、肌を活性化する栄養素をすべて含んでいるといっても過言ではない超優秀食材

ヨーグルト

良質なたんぱく質を豊富に含む。発酵食品のため腸内環境が整い、美肌効果も生まれる。キウイフルーツ（ビタミンC）やはちみつ（L-システイン）を加えれば、さらに肌活性化パワーが高まる

アボカド

ビタミンEが豊富。さらに、細胞の再生（ターンオーバー）に必要なビタミンB2やB6、細胞分裂を促す葉酸、便通を整えるオレイン酸、腸内環境を整える食物繊維なども豊富に含まれている