スタミナ強化に必須！「ビタミンB2」を効果的に摂ってパフォーマンスを上げる！

脂肪を代謝し、肌や髪の発育を促す「成長のビタミン」

運動量が多く、たくさんのエネルギーを消費するアスリートなら、間違いなく強化している栄養素の一つがビタミンB2です。エネルギー源となる三大栄養素の代謝に欠かせない栄養素で、特に脂肪のエネルギー化に大活躍しています。一般的にはあまり注目を集めない栄養素ですが、その働きは多彩で重要！不足による症状に心当たりがある人は多いかもしれません。例えば、スタミナがない、肌や髪が傷みやすい、口内炎ができやすい、のどが痛くなりやすい、爪が割れやすい…といった悩みはありませんか？それはもしかしたらビタミンB2不足かもしれません。日々の食事で賢く取り入れるためにも、ビタミンB２についての知識を高めておきましょう。

ビタミンB2の働き

1.糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠

ビタミンB2は、三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質を分解し、エネルギーに変えるのに欠かせない栄養素です。特に脂質の代謝には不可欠。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1とともに、代謝の要ともいえる働きを担っているため、活動量が多く摂取カロリーが多い人は、ビタミンB2の強化が必須です。

2.皮膚や粘膜などを健やかに保つ

三大栄養素の代謝に関わり、細胞の新陳代謝を助ける働きがあります。皮膚や粘膜、爪や髪を健やかに保ち、成長を促すのもビタミンB2の重要な役目。成長期の子どもはもちろん、妊娠中も不足は禁物です。

3.体を酸化から守る

ビタミンB2は、体内で酵素と一緒に働き、体を酸化、老化させる過酸化脂質を分解する役目も担っています。人間は酸素を使って活動している限り、酸化からは逃れられません。ビタミンB2は、酸化によって生まれる過酸化脂質を分解することで、動脈硬化やがんの予防にも貢献しています。

ビタミンB2が不足すると…

ビタミンB2不足によって症状が起こりやすいのが、口内、唇、舌、目、のどなどの粘膜。細胞の新陳代謝が停滞することで、弱い粘膜に症状が表れやすいのです。口内炎、口角炎、舌炎、目が充血してゴロゴロするなどの症状が起こったら、それはビタミンB2不足かもしれません。肌荒れや吹き出物、髪のパサつきが気になる人もビタミンB2不足の疑いありです。
また、スタミナ不足で疲れやすいという人は、ビタミンB2が不足している可能性が高いといえます。マラソンやトライアスロン、水泳や山登りなど、長時間の有酸素運動を行う場合は、糖質だけでなく脂質をエネルギーとして使うことが増えるので、ビタミンB2の強化が必須！エネルギー源をしっかり増量し、トレーニングもしっかり行っているのに、なぜかスタミナがアップしないという人は、ビタミンB2を強化してみましょう。それだけで、みるみるバテにくくなるケースも珍しくありません。

ビタミンB2不足は、ハードな有酸素運動をする人、妊娠中、成長期の子どものほか、ベジタリアンも要注意です。ビタミンB2は動物性食品に多く含まれているため、野菜中心の食事になることで不足する恐れがあります。健康のためにとヴィーガンやベジタリアンなったというのに、無意識のうちにビタミンB2不足に陥り、健康を阻害することになっては本末転倒。ビタミンB2を補える植物性食材を把握するなど、知識を高めることが大切です。
また、アルコールを多量に飲む人も、ビタミンB2を通常より多く消費するため不足しがち。糖質、脂質たっぷりのおつまみをたくさん食べ、お酒をたくさん飲んだなら、ビタミンB2の強化も必須です！

ビタミンB2を含む主な食材

おすすめ食材：レバー、魚肉ソーセージ、納豆、マイタケ、卵、サバ水煮缶、モロヘイヤなど

ビタミンB2は、動物性食材に多く含まれるのが特徴です。多く含まれるのが牛、豚、鶏のレバーで、特に豚レバーは、鶏レバーの２倍ものビタミンB2を含んでいます。卵、魚肉ソーセージもビタミンB2がたっぷり。魚肉ソーセージはタンパク源としても優秀なうえ、常備、携帯できるのでトレーニングの相棒にもぴったりです。

植物性食材では、納豆が優秀なビタミンB2源です。大豆自体にはビタミンB2はあまり含まれていませんが、納豆には納豆菌によって生み出されるビタミンB2がたっぷり！納豆１パック（50g）で、１日推奨量の約1／3を摂ることができるので、毎日の習慣にするとよいでしょう。野菜、きのこ類では、マイタケ、モロヘイヤがおすすめ。どちらも100gで卵２個と同等のビタミンB2を摂ることができます。

その他、塩サバやウナギ、イワシの丸干しといった魚介のほか、カマンベールチーズにも多く含まれています。水分が多いぶん含有割合は減ってしまいますが、牛乳にもビタミンB2は含まれているので、トレーニング前後の栄養補給に取り入れるのもおすすめです。

ビタミンB2の効果的な摂り方

ビタミンB2は水溶性なので、ゆでると水に溶け出してしまいます。できるだけ下ゆではせず、蒸す、または電子レンジ加熱などで流出を抑えるのが得策です。熱には強いので、加熱調理をしてもOK。煮物やスープの場合は、汁にビタミンB2が溶け出しているので、汁も無駄なく摂りましょう。
ハードな有酸素運動をする人は、体を酸化から守るため、ビタミンB2とビタミンEを合わせて摂ると効果がアップします。ビタミンEは過酸化脂質の生成を抑える働きがあり、ビタミンB2には発生してしまった過酸化脂質の分解をサポートする働きがあるため、合わせて摂ればWで過酸化脂質を撃退できます。

ビタミンEは、オリーブオイルやアーモンド、卵やうなぎ、モロヘイヤ、赤ピーマンなどに多く含まれているので、合わせて摂れば効果がアップします。

トレーニング効果のアップを狙うなら、ビタミンB1、B6と一緒に摂るのも効果的。エネルギー効率が向上し、体内での筋肉の合成も促進されるでしょう。サバ、レバーならビタミンB1、B2、B6を同時に摂れるので一石二鳥です！

撮影：藤村のぞみ（食材写真）
ライター：藤岡操（栄養士）