あなたは快便派？ウンチを出すにもコツがいる！？

健康のバロメーターは便を見ること！

自分の健康状態を知るための最も簡単な方法。それが自分の便（＝うんち）を見ることです。しかし、毎日、便をするって意外と難しいですよね？ではどうしたら便を出せる体になれるのでしょうか。ここで快便のためのコツをご紹介しましょう。

便を出せる力をつけよう！

便の80％は水分、残りの20％のうち、2/3は腸内細菌と剥がれた腸の粘膜、残りの1/3程度が食べカスです。腸内細菌は便1gに対して1兆個ほど存在すると考えられています。そのため、腸内に棲みつく菌の質が悪ければ、便の状態は悪くなります。つまり、便は腸の状態をタイムリーに知らせてくれるありがたい存在なのです。

ただし、便が出なければ便からの情報を受けとることはできません。まずは「便を出せる力」をつけることが必要となります。便を出すには、便を作る力、作った便を良質なものに育てる力、便を出す力が必要です。これら3つの力をつけることで、腸からの情報を便を介して受けとることができるのです。

理想的な良い便とは、いきまずにストンと出る黄色、もしくは黄色がかった褐色で、水に浮く状態です。

そして、便の良し悪しを決めるのは食べものです。野菜や豆類、海藻など、食物繊維の多い食事をとることで良い便は作られるのです。食物繊維は食べカスとなり便の量を増やすだけではなく、便が腸内に滞在する時間を短くします。便は腸内に長く留まるほど固くなります。一方、腸内の滞在時間が短い便は、水分を程良く含んでいるため、理想的な硬さでストンと出るようになります。

便を出すための3つの力

1　便を作る力

便の材料となる食物繊維をたっぷり摂りましょう。食物繊維の摂取量が少ないと便のかさを増やせません。食物繊維は善玉菌のエサにもなります。

2 うんちを育てる力

納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べることで善玉菌を増やせます。善玉菌が増えることで質の良い便を育てることができます。

3 うんちを出す力

便は腸の動きによって押し出されるので、腸の周りにある「腸腰筋」という筋肉を鍛えることが重要です。腸腰筋の筋力低下は、便秘の原因となります。

腸腰筋を鍛えよう
腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群です。体の深層にあるため、インナーマッスルに分類されます。股関節を屈曲する時に使われる他、腸の動きを助けます。

最も効率的に腸腰筋を鍛えられる動きは、モモを引き上げる動きです。日常生活の中で階段を使う習慣をつければ、腸腰筋の筋力低下を防げます。

歩くことで腸腰筋は自然と鍛えられます。姿勢を正して、できるだけ歩幅は広く。たまに速歩きをするなど、歩くスピードに変化をつけましょう。

理想の便はこんな便！

・練り歯磨き以上、バナナ以下の硬さで
・いきむことなくスルッと出る
・水の中に浮く
・1日にバナナ2～3本分の量
・あまり臭わない
・黄色から黄褐色
・太さはバナナ大
・長さは約20㎝

便を出すための3つの力をつけて、快便・快腸を目指しましょう！

出典：『自分で治す お腹の不調と肥満症』
監修：辨野義己（腸内環境学者）／理化学研究所イノベーション推進センター・特別招聘研究員。農学博士。うんこ一筋45年、腸内細菌研究の第一人者。『大便革命 腐敗から発酵へ』（幻冬舎新書）、『100歳まで元気な人は何を食べているか？』（三笠書房）他、著書多数。
ライター：YOLO編集部（サカイ）