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スムージーで健康になる!ダイエットと不調に効果的な一杯の作り方

スムージーで健康とダイエットを叶える

ビタミンやミネラル、酵素など豊富な栄養素を手軽に摂れることから人気のスムージーは、フルーツ、緑野菜、水など、身近なものだけで作ることができます。そして組み合わせを変えることでさまざまな味が楽しめるのも魅力ですね。また、体の不調を整える効果があり、ダイエットにもおすすめ。腸内環境の改善やアンチエイジングなどにも期待ができるヘルシーなドリンクなんです。

食事の量を減らしたり、低カロリーの食材を選ぶなど、健康に気をつけながら行うダイエットは意外とむずかしいもの。そんな時におすすめなのが、朝にスムージーを飲むことです。3週間、毎日の朝食をスムージーに置き換えるだけで、豊富な栄養素を採りながらキレイにやせることができます。

・1週目:フルーツメインで素材の味に慣れる
1週目はフルーツをメインにした甘いスムージーで、フルーツ本来の甘さに体を慣らします。おいしくて満足感があるので、がまんや空腹との戦いとは無縁です。楽しみながらスムージーに慣れましょう。

・2週目:緑野菜の量を少しずつ増やす
便通がよくなるなど体調の変化を感じ始める2週目。緑野菜の割合を少しずつ増やし、代謝アップを図ります。味に飽きないよう、ふだんは食べないフルーツを取り入れるのもおすすめです。

・3週目:緑野菜とフルーツの割合を逆転させる
3週目は緑野菜の割合をさらに増やし、いろいろな野菜にトライしてみましょう。野菜の色素であるクロロフィルには解毒効果があります。スムージーのカロリーも抑えられ、ダイエット効果が自然と加速します。

飲んだスムージーや体調などを毎朝記録しましょう。始めに現在の体重やボディサイズを記入し、気になる体の悩みや3週間後に向けての目標を設定します。あとは日付を書いて、毎朝飲んだスムージーと食事内容、体重、便通、その日とった水分量などを書き込みます。

3週間後に体重やボディサイズ、感想、反省点を記入する頃にはうれしい結果が…。記録することで、食べたものが体調などにリンクしていることを実感し、食生活を見直すことで健康につながります。

スムージーの基本材料と効果的な飲み方

スムージーの材料はシンプルです。フルーツと野菜をメインに、水を加えます。使うフルーツは1~2種類をベースにし、多くても4種くらいまでにするのがコツです。種類を多くしすぎると消化しにくくなります。緑野菜は、慣れないうちは少なめにし、徐々に増やしていきましょう。

リンゴやバナナなどといった味のベースになる甘味のあるフルーツと、レモンやキウイといった味のバランスがよくなる酸味のあるフルーツ、ミキサーを回しやすくするための水を加え、味に慣れてきたら緑野菜もプラスしましょう。ただし、緑野菜は同じ種類のものだけを続けて使わないように注意が必要です。緑野菜のもつ微量の毒素が体に蓄積してしまうからです。

また、甘味が足りない時は、はちみつやメープルシロップなど、自然の甘味をプラスしましょう。

スムージーには栄養の吸収をスムーズにし、その効果を最大限アップさせるいくつかのポイントがあります。

・朝、約500mlを目安に飲む
朝起きたら、まずグラス一杯の水を飲み、体の排泄を促します。そして毎日、朝食の代わりに400〜500mlを目安にスムージーを飲みます。

・単体で噛むように飲む
食事といっしょに飲むことは避け、スムージーだけを噛むようにして口の中でころがし、ゆっくりと飲みます。他の食べものは、前後30〜40分空けて摂ります。

・空腹時に飲む
空腹を感じたら飲み、お菓子などのむだ食いを防止します。空腹でなければ無理に飲まなくても大丈夫。500mlで足りなければ量を増やしてもOK。

・冷やしすぎない
スムージーは冷やしすぎてはいけません。冷たいものは腸の働きを悪くするので注意しましょう。

不調に合わせたスムージーで体を改善

材料の組み合わせを変えることで、さまざまな体の不調を改善してくれるスムージー。フルーツや緑野菜の栄養を丸ごと摂取することで、食物繊維を逃さないため腸内環境が整うなど、体に嬉しい効果があります。気になる体の不調の悩みにそれぞれ対処しましょう。

スムージーを取り入れる上での注意点

・妊娠中、授乳中はNG
妊娠中や授乳中に、スムージーを急激に摂り入れると、体にたまった毒素を排出しようとした時に胎児や赤ちゃんに回ってしまうのでよくありません。健康的な食生活が特に大事な時期なので、スムージーによるダイエットは避けてください。通院中、投薬中の人のダイエットも主治医によく相談をしましょう。

・デトックス作用が出る場合も
スムージーやジュースを飲むと体内にたまった毒素が排出され、吹き出物や鼻水、おなら、げっぷ、下痢などデトックス作用が現れる場合もあります。不快な症状が続く時は、無理せずにペースダウンをしましょう。始めからたくさん飲むのは避け、徐々に量を増やしてみてください。

「美肌・美白」のためのスムージーの作り方

コラーゲンの生成を助け、メラニンを抑えて肌を白く保つビタミンCや、新陳代謝を高めるビタミンB群を含む食材を積極的に摂りましょう。強力な抗酸化作用がある赤い色素リコピンも美肌効果大。造血作用のある鉄を摂り、血流をよくすることも大切です。

ビタミンレッドスムージー
ビタミン豊富なフルーツと野菜を集めた、さっぱりとした味わいのスムージーです。

【材料】(250~400ml分)
イチゴ…4個
ピンクグレープフルーツ…1個
レタス…1/2枚
水…100ml

【作り方】
1. ピンクグレープフルーツを4等分に切り、皮をむいて種を取る。レタスは適当な大きさにちぎる。
2. 1と、へたつきのイチゴをミキサーに入れて水を加え、なめらかになるまでかくはんする。

「腸内改善」のためのスムージーの作り方

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを活発にして排便を促進します。水溶性食物繊維は便をゲル化して腸内をゆるやかに移動し、糖や脂肪の吸収を遅らせながら体外へ排出します。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ると効果的なうえ、腸内の善玉菌のえさとなるオリゴ糖も有効です。

リンゴ、バナナ、グリーンのスムージー
リンゴとバナナのゴールデンコンビがベース。グリーンを増やしてもおいしく仕上がります。

【材料】(2杯分、約400ml分)
リンゴ…1 個
バナナ…1/2本
ライムのくし形切り…1/4個分
小松菜…1/2〜1株
青じそ…5枚
水…100ml
★小松菜、サラダほうれん草、空芯菜などのグリーンから1種類+セロリ、青じそ、ミント、バジルなどの香草から1種類を選ぶと、香りがプラスされ、緑が多くても飲みやすくなります。

【作り方】
1. リンゴは皮をむかず、くし形切りにし、芯を取って一口大に切る。バナナは皮をむいて一口大に手で折る。ライムは皮をむいて種を取る。小松菜はざく切りにし、根元は縦半分に切る。
2. 材料をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

「アンチエイジング」のためのスムージーの作り方

抗酸化パワーの強い食材で活性酸素を撃退します。β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、若返りのビタミンといわれるビタミンEを摂ると抗酸化力が増し、老化のスピードを遅らせることができます。色素成分のリコピンやポリフェノールも抗酸化力で注目されています。

トマト、ピーマン、ニンニクのスムージー
トマトのリコピンには強力な抗酸化パワーがあります。ガスパチョ風の食べるスムージーで若返りましょう!

【材料】(2杯分、約400ml分)
トマト…2個
赤パプリカ…1/4個
ピーマン…1/2個
セロリ…1/2本
バジルの葉…6~8枚
ニンニク…少々
水…100ml

【作り方】
1. トマトはへたを取ってざく切りにし、パプリカ、ピーマンはへたと種を取る。セロリは縦に4等分して分量を用意し、ざく切りにする。
2. 材料をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

「疲労回復」のためのスムージーの作り方

腸内環境を整えると、体の免疫機能が高まるといわれています。疲労回復にはエネルギー源となる糖やタンパク質、糖や脂質の代謝に関わるビタミンB群を摂ってパワーをチャージしましょう。また、クエン酸を摂り、体内でエネルギーを生成するしくみであるクエン酸回路を活性化すると、疲れの原因となる乳酸も発生しにくくなります。

オレンジと小松菜のスムージー
クエン酸を含むレモンの酸味が、疲労回復に役立ちます。

【材料】(2杯分、約400ml分)
オレンジ…2個
小松菜…1/2株
レモンのくし形切り…1/2個分
水…100ml

【作り方】
1. オレンジとレモンは皮をむき、一口大に切って種を取る。小松菜はざく切りにし、根本は縦半分に切る。
2. 材料をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

「イライラ解消・リラックス」のためのスムージーの作り方

強いストレスは、イライラや不眠など心身の不調を招きます。ストレスに負けない体作りには、栄養バランスのとれた食生活と十分な休息が大事。バナナはイライラ解消や快眠に効くアミノ酸を含んでいるのでおすすめです。

バナナ、柿、春菊のスムージー
バナナのパントテン酸や、柿とミカンのビタミンCでストレスに負けない体を作りましょう。

【材料】(2杯分、約500ml分)
バナナ…1本
柿…1個
ミカン…1個
春菊…4本
水…100ml

【作り方】
1. バナナは皮をむいて一口大に手で折る。柿は皮つきのまま一口大に切り、へたと種を取る。ミカンは皮をむく。春菊はざく切りにする(茎がかたい場合は葉のみを使用)。
2. 材料をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

「冷え改善」のためのスムージーの作り方

血流をよくするビタミンEやマグネシウム、血液をサラサラにする効果のあるポリフェノールを含む食材で血行を促進します。造血作用のある鉄をしっかり補うことも大切です。体を温める働きのあるショウガや柚子もおすすめです。

黄パプリカ、リンゴ、柚子のスムージー
柚子やビタミンE の多いパプリカで、血行を促進して体を温めます。

【材料】(2杯分、約500ml分)
パプリカ(黄)…1個
リンゴ…1個
柚子のくし形切り…1/2個分
ショウガ…少々
水…100ml

【作り方】
1. パプリカはへたと種を取ってくし形切りにする。リンゴは皮をむかずにくし形切りにし、芯を取って一口大に切る。柚子は皮をむかずに種を取り、ショウガは皮つきのまま細かく刻む。
2. 材料をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

「むくみ改善」のためのスムージーの作り方

塩分を摂りすぎると体内に余分な水分がたまり、むくみの原因になります。利尿作用のあるカリウムを含む食材で摂りすぎた塩分をオフしましょう。カリウムは野菜やフルーツに多く含まれ、特にキュウリなどの瓜類に豊富です。

ナシ、イチゴ、おかひじきのスムージー
カリウムなどミネラルの豊富なおかひじきをプラスします。

【材料】(2杯分、約400ml分)
ナシ…1/2個
レモン…1/4個
イチゴ…20粒
おかひじき…40g
水…100ml

【作り方】
1. ナシは皮をむかずにくし形切りにし、芯を取って一口大に切る。レモンはくし形切りにし、皮をむいて種を取る。
2. ミキサーにイチゴをへたをつけたまま入れ、残りの材料を加えて、なめらかになるまでかくはんする。

身近なフルーツや野菜をミキサーにかけるだけで作れるスムージーは、毒素の排出を促す効果や、満足感が得られるので食べ過ぎを防ぐダイエット効果があります。気になる体の症状に合わせたスムージーのレシピを使って、キレイな体を目指しましょう。

 

出典『やせる!健康になる!魔法のスムージー&スープ
ライター:YOLO編集部

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