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マタニティ、妊活、産後、ヨガは女性の生理にオールマイティ!

女性のライフステージに沿って考えると、ヨガはどの時代でも大活躍。強い味方です。では、実際にどんな風に役に立つのでしょうか?最近では、多くの人のヨガの入口にもなっているマタニティヨガ、そして妊活ヨガ、産後ヨガと、それぞれのシーンで考えてみましょう。

ヨガは心身にどんな影響を?

ヨガは体を軟らかくするための方法ではなく(それは副産物)、体内の巡りをよくし、心のコントロールをするメソッドです。呼吸に合わせて全身を使って丁寧に動き、自分の体や心と向き合うことで、血流やリンパの流れを促して整え、それによって体を温め、代謝や免疫力アップ、毒素排泄に作用していきます。

また、体がスッキリすることは、連動する心をスッキリさせること。ストレスでさいなまれている心のモヤモヤが解消するのを手伝います。それによりいつも穏やかで、ちょっとのことでくじけない、ストレス耐性が育まれていくのです。

生理は自然現象

ではヨガは、女性の生理にどんな影響を及ぼすのでしょうか?

生理(月経)は女性にとっての自然現象。女性ホルモンのエストロゲンの分泌は10代前半(12〜13歳)、体重の増加とともに一定量の脂肪が体についた時期から始まり、40代半ばごろから50歳前後まで続きます。その間は生殖年齢にあり、排卵後、卵子が精子と出会う機会があれば妊娠する可能性があります。排卵しても妊娠する機会がなければ、妊娠のために作られた子宮内の子ども部屋(黄体)を排泄。つまり生理が起こります。個人差はあるものの、これを28日前後の周期で繰り返すのが一般的です。

生理は、生理不順や生理痛などの体の不調に加え、PMS(月経前症候群)で起こるようなイライラなどの精神面とも深く関係しています。ヨガは、そのどちらにも好影響を与えることができるメソッドです。

ヨガが月経にいいのは?

ヨガが生理を整えるのは、一つは巡りをよくして体を温めるからです。

体の不調のもとになっている原因として、多くの人に冷えがありますが、冷えは血流を停滞させます。また、冷えは体を緊張させ、さまざまな器官の働きを鈍くさせてしまうことで、循環を悪くします。そのため循環作用である生理にも影響し、生理不順や生理痛、PMSなどを引き起こすのです。

一方で、ヨガは冷えの解消が得意。呼吸によって自律神経を整え、全身運動で酸素にのせて体内に熱を巡らせるために、冷えて動きの鈍くなった器官の働きを促進。それによって骨盤内の冷えが解消されれば、生理不順や生理痛などを和らげることができるようになるのです。

ヨガはストレスに作用しホルモン分泌を整える

また、ヨガによるストレス解消も生理と関係します。生理を起こす女性ホルモン、エストロゲンとプロゲステロンは、そもそも脳の視床下部からの指令によって分泌されます。そこでストレスによって脳からの指令が妨げられると、女性ホルモンの分泌が起こらず、生理が止まってしまうのです。

さらに、視床下部は自律神経も支配しています。身体的、精神的なストレスを感じると、視床下部は交感神経と副交感神経のバランスを取ろうとしますが、ストレスが強くなるとそれが混乱。うまく働かなくなってしまいます。結果的に、ストレスによって自律神経は乱れてしまい、生理周期などの乱れにもつながります。

ヨガによってストレス解消ができれば、脳からの指令はスムーズになり、自律神経のバランスも整い、女性ホルモンの分泌は整います。

ヨガは妊娠しやすい心身に導く

ところで、現代人の多くは冷えの他、むくみや肩コリ、偏頭痛、不眠、生理不順などを抱えています。これらはストレスからくることが非常に多いのですが、産前の女性は働いていることが多いため、ストレス解消がなかなかうまくできません。結果、自律神経の乱れを引き起こし、心身のバランスを崩してしまうのです。

ヨガは、産前の女性の心身へも好影響を及ぼします。その一つが、ヨガをして体が温まり循環がスムーズになること。骨盤内の冷えが解消されると、生理に伴う痛みなどを軽減することができます。また、自律神経のバランスが整うことで、女性ホルモンの分泌がスムーズになり、生理不順なども解消されていきます。

また、クリパルヨガの三浦まきこ先生は「毎日めまぐるしく変化する状況に対応し、膨大な情報を処理するためにフル活動しているのがマインド(思考)。その思考を落ち着かせ、自分の体に脈打つ自然のリズムや本能、感情や感覚に意識を向ける時間を持ちましょう」と言います。そして、その方法を三つ挙げています。

01
生理を愛おしく思う

生理を憂鬱に思いがちですが、生理は妊娠への第一歩。生理は排卵したからこそ起こるものなので、生理があるということは重要なバロメータなのです。また、生理によってデトックスできるのも大事な要素。子どもを産むための大切なシステムが働いていることに感謝しましょう。

02
感情と感覚を見つめる

心身が苦しい時、それを自分の内側に押さえ込むのではなく、他者や環境のせいするのでもなく、ただ自分に起こっている現実として受け止める時間を作りましょう。そこで起こる感情や感覚を見守り、自分に寄り添ってリラックスすることで、本来の自分に戻っていきます。体から緊張が取れ、体内の巡りが促されます。

03
身をゆだねる

仕事などで長時間同じ姿勢を続けたり、心理的ストレスがあると、全身の筋肉がこわばります。骨盤まわりを緩めて血流を取り戻すとともに、心のこわばりもほどきましょう。重力や体の重さなどに身をゆだね、時間の流れや人生のタイミングなど大きな力にゆだねることに、意識を向けてみましょう。

マタニティ期は無理せず、でも積極的に動く

妊娠し安定期に入ってから行うことができるマタニティヨガ。ヨガを始めたきっかけとして、マタニティヨガを挙げる人もとても多いです。

では、マタニティヨガは、体にどんな作用があるのでしょうか?

01
不安な気持ちを落ち着かせる

体形の自然な変化や、休職・退職、引っ越しなど環境や人間関係の変化に、不安や葛藤が起こることも多いもの。そんな時、新たな自分の可能性を受け入れ、自身を培うマインドにシフトできます。

02
赤ちゃんとのつながりを感じる

赤ちゃんがいる体で動き、2人分の呼吸をすることで、赤ちゃんとのつながりをより感じやすくなります。子宮が大きくなるにつれて、肺や横隔膜の動きが制限され息苦しく感じることもあるので、適切な指導者から呼吸法を学びましょう。

03
安産のための体力作りができる

数時間に及ぶ分娩は、普段スポーツをしている人でもなかなかパワフルな経験。そのための体力や筋力、呼吸法を学べるのがマタニティヨガの大きな魅力と目的でもあります。安全な環境で、ゆっくりと丁寧に動き、自分と向き合いながら、積極的に動きましょう。

04
不調を改善できる

循環の悪さからくるむくみや、お腹が大きくなることで起こる腰痛などの改善をサポートできます。体を動かすことで巡りをよくし、かたまった筋肉に刺激を与えるので、気持ちいい時間を過ごせます。

05
リラックスタイムになる

日常から離れる場所を得られるという意味でも、自分のことだけを見つめられるという意味でも、開放感が。ホッとひと息つく場所として大切な空間になるでしょう。

06
ママ仲間のコミュニティが作れる

同じような悩みを抱えるママや出産経験のあるママなど、ママ友ができることで、夫には相談しきれないことを聞いたり、意見交換ができます。貴重なアドバイスが得られるでしょう。

産後は体形直しと不調改善にヨガが活躍

産後は体形を戻すため、そして育児で疲れた体を整えるために、ヨガが活躍します。

【下半身のたるみを解消するポーズ】
産後は脚の力が弱いので、まっすぐに立つ練習をしましょう。
1.ブロックの上に板を立てかけ斜面を作る。板の上に足の指先から半ばまで置き、両足とカカト同士はつけておく。体の背面は壁に沿わせて直立。
2.床に着いたカカトと板の上にのせた指のつけ根を押しながら、ウエストの後ろが壁から離れないように、手の指を組んだ両腕を上に伸ばす。目線は正面。
3.左右にズレないように意識して脚を使うことで、下腹部やお尻も引き締める。腰が反る人は少し、足幅を開いて行う。

【腰痛を和らげるポーズ】
体幹の筋肉をほぐして血流をアップし、腰の詰まりを取ります。
①イスの背を体の右にして、横に座る。足下にはブランケットなどを敷いて、足の高さを調整。両足裏が無理なく床に着くようにする。
②深く腰かけ、背筋を伸ばしながら息を吸い、吐きながら上体を右側へゆっくりねじる。左右のお尻とも座面から離れないように注意。

ママが明るくなると、赤ちゃんも楽しく幸せになります。赤ちゃんを大事に見守るように、自分自身にも温かい目を向けてあげる時間を持ちましょう。

ライター:YOLO編集部
出典:『Yogini』Vol.29/「ママと赤ちゃんのためのヨガ」、『Yogini』Vol.56/「ヨガと女性ホルモン」

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