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良質な睡眠を取るためのポイント8選

あなたは毎日、どのぐらい寝ていますか?寝つきはいい?そして深く眠れて、スッキリ起きられますか?良質な睡眠を取るにはどうしたらいい?

「不眠かも?」と思っている人が50%近く

2019年7月に日本睡眠科学研究所によって行われた「西川 睡眠白書2019〜日本人の睡眠調査〜」によると(本調査10000人、実態調査3000人)、「不眠の疑いがある」と答えた人は全体の50.1%、また、「疑いが少しある」人は17.1%。約半数以上もの人が、あまり寝ていない、と思っているという結果が出ました。

中でも30代は、睡眠に「満足している」率が一番低く22.4%、「非常に不満、まったく眠れない」が10.2%と、これも一番の割合でした。20代、40代も睡眠で満足できている割合は低く、働き盛りの年代がこぞって睡眠不足に陥っているような結果となってしまいました。

日本は、もっと気持ちよく寝たい、と思う人の割合が高まっていると言えるでしょう。今回は、良質な睡眠を取るためのコツを紹介しましょう。

良質な睡眠を取るための8個のポイント

01
眠りに就くために必要なのは体温差

眠りに就くためには、体表面の体温が高くなって熱を奪ってから、深部体温が下がるというStepが必要。深部体温が下がらないと眠りが深くならないので、汗をかいて、それが乾いて体温がより下がることが大切です。

よく寝つけない時や寝る前にはホットミルクを飲むよう勧められますが、これは体温が一時的に温かくなるから。飲み終えたら体温が下がって体温差ができます。だからミルクでなく白湯でもかまわないというわけ。

女性は高温期である排卵後は、体温が高い状態から下がりにくいので、体温差が作りづらく、眠りが浅くなりがち。そのためこの時期は、眠っていると思っていても、眠りの質が低い可能性があります。だから、生理前は眠くなるのです。

02
生理前のだるい時期は深層筋へアプローチ

女性の体のリズムは、日常生活にさまざまな影響が出るのは実感のある通り。たいていの場合、調子がいいのは排卵前、生理後でしょう。むくみもなく、体が動きやすい時期です。もしトレーニングやヨガなどを行って、筋肉量を増やすなら、この時期に表層筋(速筋)を使うトレーニングを集中的に行うといいでしょう。

逆に、排卵後、生理前は巡りも悪いので、トレーニングをしたくなかったら、しなくてもいい時。動くにしても、負荷をかけずコンディショニングトレーニング程度にするのがオススメです。また、この時期は深層筋(遅筋)を鍛える時期とするのもアリ。

コンディショニングトレーニングは深層筋に効き、なかなか体感は得られないですが、やっただけの効果が得られます。姿勢をよくしたり、骨盤底筋へのアプローチにはとても向いています。

03
一日のサイクルが悪い日は優先して行うことを決める

不規則な暮らしをしている人は、一日のサイクルのベストとワーストの使い方をイメージし、ワーストの中でも優先順位を決めるといいでしょう。例えば、最低1時までには寝ると決めたら、何をやらないかを選ぶのです。洗濯はするけれど、干すのは明日、とか。その上で逆算して一日の動きを決めていきます。

その時、最優先を睡眠にすると、結果的に肌の調子がよくなったり、起きている時間の頭の回転がよくなったりと、心身の健康と美容に好影響を及ぼすはずです。

時間の調整がしづらいシフトでの働き方をしている人などは、1週間や2週間のトータルで帳尻を合わせて考えるのがオススメ。自分を許してあげないと回らないことが多いので、決めごとを減らすほうが最終的には効率がよくなります。

04
就寝までの時間で決めるお風呂の入り方

寝つきがよく良質な睡眠のために体温差を作るなら、何時に寝たいかで、トレーニングなど体を動かす時間帯が決まります。11時に寝るなら7時か8時にトレーニング、9時から30分入浴。0.5度ほど上がった体温は約90分で下がっていき、就寝が11時ごろとなるでしょう。

また帰宅後、寝るまでに時間があるなら、一度体温を上げておかないと寝たい時間に寝られない可能性も。その場合、お風呂を活用しますが、出てから2時間程度で寝るなら入浴を。1時間後に寝たいなら、体温が下がる時間を考えてシャワーにしておきます。

また、手のひらを42度の湯に20分浸けると体温が一時的に約0.5度上がるので、試してみるのもアリ。

05
平日、休日とも昼寝を使って睡眠の質を補助

私達は太陽を浴びてから約16時間で眠くなる仕組みを持っています。そのため、起きたい時間から逆算して寝る時間を決められます。朝7時に起きたいなら夜11時に寝ればいいというわけ。

落とし穴が休日。例えば日曜日、朝10時に起きると眠くなるのが深夜2時や3時。そうなると翌月曜日の朝は寝不足でブルーマンデーに。そうならないためには、休日でも普段の±2時間で起きるようにして、必要なら午後3時までに昼寝をするのがオススメです。3時までというのは、それ以降だと結局夜眠れなくなるから。

また平日日中の昼寝、いわゆるパワーナップは、起きてからすぐに働けるように20分が原則。20分でカフェインの作用が利いてくるコーヒーを飲んで、体を伸ばさずに寝ると起きやすいですよ。

06
眠りにつながる朝のタンパク質

朝、太陽を浴びて、目から刺激を入れようと推奨されるのは、覚醒を促すセロトニンの分泌につながっているから。脳内の松果体がセロトニンを作る命令を出しますが、松果体を刺激するのが太陽光。そして、眠くなるよう促すホルモンであるメラトニンは、セロトニンから作られます。つまりセロトニンが十分でないと、眠くなりにくいと言えます。

セロトニンの材料になるのはトリプトファンと呼ばれるタンパク質の一種、必須アミノ酸。そのため、特に朝にタンパク質をしっかり摂っておくことが、結果的にメラトニンの分泌を助け、良質の睡眠につながっていきます。朝食は牛乳、チーズ、卵など、タンパク質を充実させましょう。

07
夜寝るところが一日の始まりと考える

睡眠を「起きているための寝ている時間」と考えてみましょう。普通は、朝起きるところから始まり、一日が終わってから寝ると考えます。そうなると、余った時間を寝ているという発想になりやすいのです。

一方、夜寝るところがスタートで、その日の夜までが24時間と捉えると、一日の中で何を優先するかが変わってきます。特にトレーニングをしている、体を作りたい人にとって睡眠は大事。筋肉は、動かしている時間ではなく、寝ている時間に増えるからです。睡眠は、起きている時間をいいものにするためにあるのだと心に置いておいてください。

08
高負荷をかけた筋トレで睡眠の質が向上

有酸素運動と筋トレを比べると、自重以上の負荷をかけた高負荷の筋トレをしたほうが、睡眠の質が高まることがわかっています。睡眠の主な役割とは、脳を休めて記憶の定着をさせること、体を休めて回復や修復を行うこと。前者が寝てから3時間程度の睡眠の前半で、後者が後半の約3時間で行われています。

睡眠の前半では筋肉は収縮していますが、後半の目が覚めるあたりで弛緩に転じます。筋肉の回復のためには成長ホルモンは絶対に必要ですが、それは眠りに就いてから主に3時間で出ます。また、汗をかくことで体温は低下し自律神経が調整され、ストレスホルモン(コルチゾール)の値も下がります。つまり、何時に寝たかより、最初の3時間にしっかり寝ているかどうかが、睡眠の質向上のカギなのです。

いかがでしたか?24時間の使い方や、寝る前のお風呂の使い方など、目からウロコのアドバイス。ちょっとした工夫で、睡眠の質の向上や、スッキリ寝た感を上げることはできそうですね。

ライター:大嶋朋子(Lotus8)
出典:『YOLO』Vol.8/「エクササイズをするために真っ先に考えるべき睡眠のこと」
監修:高尾美穂
婦人科医/スポーツドクター/産婦人科専門医。医学博士。婦人科スポーツドクター。女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。メディアなど出演多数。近著に『超かんたんヨガで若返りが止まらない!』(世界文化社)。

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