やせたいなら「自炊」！　料理ビギナーもできる「レンチン糖質オフダイエット」

ダイエットするなら外食より断然、自炊！

外食は一般的に、糖質が高いものばかり。なので、ダイエッターにとっては外食は便利だけれど、かなり危険。せっかく運動したのも食事であっという間に台なし！……なんて、残念すぎる。

というわけで、ダイエットには「自炊」が一番コントロールがきいて楽チン。ここでは料理は初心者、というダイエッターでも気軽に挑戦できる、ダイエットごはんづくりのコツをご紹介しよう。自炊の習慣がない人でも安心の、電子レンジ調理だから、気軽にトライ！

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ラクしてやせたいならまずは食べ物から！

「食事のガマンは耐えられないので、私は運動してやせる！」という人。実はやせたと実感するほど、運動を頑張るのはとっても大変！　たとえばカツカレーを食べた分のカロリーを消費するには、計算するとプールで1時間クロールし続けないといけない（参考：『痩せグセの法則』）。「ラクにやせる」には、実は自炊が一番近道なのだ。

≫≫外食のとき、何を食べれば糖質を抑えられる？　かしこい外食選びのポイント

レッツ糖質オフ自炊！　食材はこんなものを

まずは糖質量の多い食品をピックアップ。お菓子類に含まれる砂糖はもちろん、穀類や芋類に含まれるでんぷんも糖質量を上げる原因に。どれもおいしいけれど、とりすぎには注意したい。

穀類……ご飯、パン、麺類、シリアル、薄力粉など
芋類……さつま芋、じゃが芋、里芋など。★こんにゃく、しらたきは糖質量が少ない
果物……バナナ、オレンジ、ドライフルーツなど。★アボカドは糖質量が少ない
菓子類……ケーキ、スナック菓子など
その他、かぼちゃ、とうもろこし、にんじん、牛乳なども要注意の食材だ。

では逆に、すすんで摂りたい糖質量の少ない食品は？

肉類……牛肉、豚肉、鶏肉やハム、ベーコンなど肉加工品
魚介類……魚類、貝類、甲殻類など。★練り製品は糖質量が多い
大豆製品……豆腐、厚揚げ、油揚げ、高野豆腐、納豆など
青菜……ほうれん草、小松菜、青梗菜など
きのこ類……えのきだけ、エリンギ、しいたけ、しめじなど

その他、卵も糖質が低い食材。もやし、ズッキーニ、わかめ、昆布、チーズ、しょうゆ、みそなども該当する。

たんぱく質を多く含む食材や緑の野菜、きのこ類は糖質量が少ないので糖質オフにおすすめだ。肉や魚はどれも低糖質だが、肉なら赤身肉やささみ、魚なら青背のものを選ぶと、よりダイエット効果がアップする。

電子レンジ調理で美味しく・時短に・糖質オフ！

食材選びはOK。でも問題は自炊する時間や手間。それは電子レンジ調理ですべて解決する。

電子レンジで作れば調理の手間がかからないうえに、洗い物も減る。炒め物も電子レンジで作れば油を少なくできるので、よりヘルシー。気軽に始められるので、忙しい人でも大助かりだ。

基本は3ステップ。

【1】材料を切る、調味料を合わせるなどの下ごしらえをする。火の通りを均一にするため、大きさをそろえて切るのがポイント。
【2】耐熱容器に入れ、ラップもしくはふたをして、電子レンジで加熱。通常火の通りにくいものを下に入れよう。
【3】完成or仕上げ。

電子レンジを駆使すれば、驚くほど料理は簡単に。蒸し物、炒め物、煮物……たいていの調理はすんでしまう。数品作りおきしておけば、朝ごはんや晩ごはん、お弁当にもなる。まずは今日から「糖質オフ自炊」始めてみよう。

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（出典：『電子レンジで簡単！ やせる10分つくりおき』）