夜遅く食べても大丈夫！　胃にやさしい楽ちん残業おかず

翌朝の胃もたれが気になる夜遅い時間の食事には、消化のよい食材を使ったメニューがベスト。手に入りやすい材料と鍋ひとつでパパッと作れるお手軽おかずなら、残業でクタクタなときにも大助かり。しっかり食べて、明日へのパワーを養おう。

こうすれば胃もたれナシ！　夜遅く食べるときの3つのポイント

1　胃にもたれない食材を選ぶ
寝るまでの時間が短いときには、消化のよい食材を選ぶのが鉄則。豆腐、白菜、キャベツ、魚介といった代表的な食材のほか、大根、山芋、牛乳も◎。これらを使ったメニューを寝る3～4時間前までに食べ終わるようにすれば、より効果的。

2　肉は赤身のものをチョイス
夜遅くに肉を食べるなら脂身の少ないものを。赤身肉であれば脂肪燃焼効果も期待できる。とはいえ、食べすぎにはくれぐれも注意しよう。

3　調理油は少なめに
胃もたれの主な原因は油。煮もの、電子レンジやオーブントースターで作る料理など、油をあまり使わない調理法を選ぼう。少量の油でも焦げにくいフッ素樹脂加工のフライパン調理は特におすすめ。

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【255kcal】胃にやさしい豆腐が主役「玉ねぎたっぷり肉豆腐」

食物繊維が少なく胃に負担のかからない豆腐をメインにした人気おかず。豆腐に含まれる大豆オリゴ糖には腸内環境を整える効果も。赤身の牛肉を使い、玉ねぎでかさ増しすることで、低カロリー＆ボリュームアップ！

【材料】1人分
木綿豆腐（水を切って2等分）…1/4丁（80g）
牛赤身切り落とし肉…70g
玉ねぎ（1cm幅のくし形切り）…1/3個分
（煮汁）
だし汁…100 ml
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1/2
砂糖・みりん…各小さじ1
※だし汁は市販のだしの素を袋の表示どおりに湯で溶いて分量を用意してもOK。

【作り方】
1　鍋に煮汁と玉ねぎを入れて煮る（中火）。

2　煮立ったら牛肉を広げて入れ、豆腐を加える。

3　再び煮立ったら、ふたをずらしてのせ、7～8分煮る（弱めの中火）。

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【241kcal】消化のよさが決め手「白菜と厚揚げのしょうがクリーム煮」

消化のよい白菜を柔らかく煮て、さらに胃にやさしく仕立てた一皿。白菜は芯と葉を分けて煮る、厚揚げは余分な油を抜くのがポイント。

【材料】1人分
白菜（葉は大きめのざく切り、芯は1cm幅に切る）…2枚分
厚揚げ（8等分に切る）…1/2枚分（100g）
にんじん（細切り）…30g
牛乳…大さじ4
塩・こしょう…各少々
片栗粉…小さじ1
水…小さじ2
（A）
水…80ml
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1
しょうがのすりおろし…1片分

【作り方】
1　鍋にAと白菜の芯、にんじんを入れ、火にかける（中火）。厚揚げはペーパータオルではさんで余分な油を取っておく。

2　煮立ったら厚揚げを加えてふたをし、4～5分煮る（弱めの中火）。

3　牛乳を加えて温まったら、白菜の葉、塩、こしょうを加え、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

ご覧のとおり、食材の切り方は写真で一目瞭然、作り方も3ステップとすこぶる簡単だから、この春から自炊を始めた人にもぴったり。がんばりすぎないこんなメニューなら、毎日のごはん作りをムリなく続けていけそうだ。

（出典：『いちばん見やすい！簡単！ 太らない！ 残業おかず』）

（エイサイト編集部　ヨシダ）