【初めての妊娠・出産】産後の体をケアする生活と食事

出産後の体は、かなりの消耗状態。さらに、赤ちゃんのお世話もまったなしでやってきて、精神的・体力的にハードな日々になります。昼間赤ちゃんが寝ているときに家事をしてしまおう、と思うかもしれませんが、赤ちゃんは夜型なので、日中働いていると体を休める暇がありません。体力が回復するまでは体をいたわることを第一に。

和食ベースの野菜たっぷり食を。 出産直後はおかゆやスープがおすすめ

母乳育児の人は、母乳の出をよくするため、砂糖や油脂、乳製品は控えます。授乳中は母乳に水分をとられるので、みそ汁など食事でとる分も含め、水分は1日2リットルを目安にするといいでしょう。出産直後からおっぱいの張りが強いときは、消化吸収のよいおかゆや具だくさんスープがおすすめです。水分たっぷりで満腹感も得やすい食事です。

●黒豆と鶏ひき肉の豆乳スープ
黒豆のサポニンが産後太りの改善をサポート。
【材料】（2人分）
黒豆（煮豆）　大さじ2
鶏ひき肉　80g
玉ねぎ　1/4個
じゃが芋　1個
固形スープの素（無添加）　1個
豆乳　400ml
塩・こしょう　各少々
サラダ油　小さじ1

【作り方】
1.　黒豆はさっと洗う。玉ねぎ、皮をむいたじゃが芋は1cm角に切る。
2.　鍋にサラダ油を熱してひき肉を炒め、玉ねぎを加えてさらに炒める。じゃが芋と黒豆を加え、水200mlとスープの素を加えて15分煮る。
3.　豆乳を加えて温め、塩、こしょうで味を調える。

黒豆は小分けにパックされた煮豆を使うと少量使いに便利です。

●かぼちゃの豆乳スープ
牛乳や生クリームは加えず、豆乳で仕上げます。
【材料】（2人分）
かぼちゃ　1/8個
玉ねぎ　1/4個
フェンネルシード　あれば少々
固形スープの素（無添加）　1個
豆乳　200ml
塩・こしょう　各少々
サラダ油　小さじ1

【作り方】
1.　かぼちゃは種とわたを除いて一口大の薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。
2.　鍋にサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、あればフェンネルシードを加える。かぼちゃも加え、水300ml、スープの素を加えて煮立てる。
3.　弱火にしてかぼちゃが柔らかくなるまで煮る。豆乳を加えてひと煮たちさせ、塩、こしょうで味を調える。

フェンネルには母乳の分泌を促す作用があります。

●鶏と根菜のもち粟つぶつぶスープ
産後も冷えは大敵。体を温める食材をたっぷりと。
【材料】（2人分）
鶏もも肉　1/2枚
にんじん　1/2本
じゃが芋　大1個
かぶ　2個
にんにく　1片
玉ねぎ　1/4個
固形スープの素（無添加）　1個
もち粟　大さじ4
塩・こしょう　各適量
サラダ油　小さじ1

【作り方】
1.　鶏肉は一口大に切って塩、こしょう各少々をふる。にんじんは5mm厚さに、じゃが芋は皮をむいて一口大に切る。かぶは茎を1cm残して切り、8つ割りにし、茎はゆでておく。にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。
2.　鍋にサラダ油を熱して鶏肉を皮目から炒め、こんがりしたらにんにく、玉ねぎを加えて炒める。
3.　にんじん、じゃが芋、かぶを加え、水600mlとスープの素を加えて煮立てる。もち粟を加え、ときどき混ぜながら弱火で20分煮て塩、こしょうで味を調え、刻んだかぶの茎を散らす。

急なダイエットは厳禁。 半年くらいかけて体型を戻そう

出産後、一気に減量に走るのはNG。体力が消耗しているときに、無理に食事を制限することは母乳の出を悪くするだけでなく、ママの健康面でもよくありません。また、育児にはある程度体力も必要なので、あせらず、ゆっくりと半年くらいかけて体型を戻していきましょう。ミルク育児の場合は、母乳を与えていない分、少しだけがんばってダイエットをしましょう。

●レシピ：森　洋子さん
料理研究家。美術学校卒業後、キッチンスタジオ勤務。料理研究家・有元葉子さんに師事。独立後、雑誌やテレビの料理コーナーなどで活躍。著書に『長期保存OK！　いろんな料理に使える！　味つけ冷凍レシピ』（エイ出版社刊）など多数。
URL：猫森キッチン　https://ameblo.jp/nekomori-kitchen/

●監修：伊東優子さん
わこう助産院院長。東京都立医療技術短期大学（現首都大学東京）助産学専攻科卒。東京都立築地産院、都立墨東病院、5年間の助産院勤務を経て、わこう助産院院長となる。妊婦さんそれぞれの個性に合った出産、子育てがモットー。
URL：わこう助産院　http://www.wako-josanin.jp/
（出典：『赤ちゃんを授かったら、この１冊！　安産ごはん』）

（編集　M）