ダイエット効果大のおすすめスープ集！美味しく食べてきれいにやせるレシピ

毎日のスープが“やせる身体”をつくる

一度にたくさんの栄養が摂れるだけでなく、身体を温めて代謝を上げる効果もあるスープ。

実は、”食べてやせる”を実践するためには最適な料理です。やせやすい身体を作るために、まず意識したいのがバランスのとれた食事。具だくさんで、野菜をたっぷり食べられるのがスープの何よりのメリットです。血液を循環させ、体内機能を保つために欠かせない水分を意識せずに摂取することができます。おかずを一品スープにすることで、より健康的な食生活の実現が可能です。さらに、ダイエットには、体質改善も必要不可欠です。スープを飲むことで身体を内側から温め、代謝を上げる効果があるので、毎日食べることでやせやすい身体を自然と作ることができます。

“美味しく食べて、キレイにやせる”ということを意識すると、やはりバランスの取れた食事は欠かせません。お米やパンなどの糖質は極力控えめに、タンパク源は大豆や青魚など質の良いものを取るようにし、野菜や海草、果物などの副菜はとにかくたくさん食べることが基本となります。ひと皿の中に様々な食材を使うスープは、時間のない時にでもさっと摂ることができるうえ、栄養のバランスもよく、旨味もたっぷりで食べ応えもあり、満足感も得やすいなど、まさにダイエット向きな食事です。毎日の食事にスープを取り入れることで無理なく痩せることができます。

食べてやせるスープのレシピ10選｜脂肪を燃やす！めぐりを良くする！

牛肉の辛くないスパイススープ

材料

・牛薄切り肉……140g
・ねぎ……1本
・ジャガイモ……1個
・ごま油……小さじ2

（A）
・水……400ml
・コンソメスープの素……1個
・醤油……大さじ1
・パプリカパウダー……大さじ1

・塩こしょう……少々

作り方

[1]
牛肉は食べやすい大きさに、ねぎは1cm幅のななめ薄切りに、ジャガイモは1cm角に切ります。

[2]
鍋にごま油を熱し、[1]の具材を入れて炒め、肉の色があらかた変わったら（A）を加えます。

[3]
煮立ったら中火で3分煮て（あくが出たら取る）、塩こしょうで味を調えて完成です。

詳細やほかのレシピについてはこちらの記事でご紹介しています。

食べてやせるスープのレシピ10選｜脂肪を燃やす！めぐりを良くする！

2019年09月26日

たっぷりの野菜を切って煮るだけ。デトックス効果抜群！スープのレシピ10選

香り野菜のスープ

材料

・クレソン……50g
・セロリ……40g
・みょうが……1/2個
・プチトマト……3個
（A）
・水……400ml
・コンソメスープの素……1と1/2個
・塩こしょう……少々

作り方

[1]
クレソンは4cm幅に切り、葉の部分を分けておく。セロリは筋をとって斜め薄切りに、みょうがは薄切りに、プチトマトは縦4等分に切る。

[2]
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ってコンソメスープの素が溶けたら、[1]のクレソンの葉以外の材料を入れてひと煮立ちさせる。

[3]
塩こしょうで味を調え、器に盛ってクレソンの葉を盛る。

詳細やほかのレシピについてはこちらの記事でご紹介しています。

たっぷりの野菜を切って煮るだけ。デトックス効果抜群！スープのレシピ10選

2019年09月25日

小さな習慣の積み重ねで効果的にやせる！

理想の自分をスマートに手に入れるためには、ちょっとした知識も必要不可欠です。
小さな習慣でも積み重ねて、効果的に痩せられるようにしていきましょう。

まずは、自分の体重をきちんと把握することからダイエットはスタートします。そのためには毎日体重計に乗ることが必要です。同じ時間、同じ条件で量るよう心がけましょう。

運動も取り入れて効果的に痩せるべきですが、毎日の中で運動のためのまとまった時間を確保するのが難しいのであれば、“プチ運動” から始めてみましょう。エレベーターではなく階段を使う、通常自転車を使う区間を徒歩に変えるなど、無理ないところからトライしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットのためには、カロリーを分配して1日3食きっちり食べることが大切です。変に食事を抜いてしまうとダイエットどころか体調に影響がでることもあります。健康な身体からしか、美しさは生まれません。無理のしすぎないよう、定期的な食事を心がけましょう。

自分の食生活をしっかり把握することが大切です。食べもののカロリー感覚を身に付けることが重要となりますので。加工品購入時にはカロリー表示を見るクセをつけていきましょう。また、栄養成分表示の欄で、加工品では摂取過剰になりがちな脂質の量もぜひチェックしてみてください。

自分が痩せようとしていることを意識していくことも重要です。そのため、周囲の協力も仰ぐため、ダイエット宣言をしてしまうことも有効です。食事会などで周囲の配慮が受けられますし、自分の意識も高まります。

就寝の2時間前までに食事を終えることが大切です。睡眠の質を上げて、ダイエットの効果もより望めます。仕事などでどうしても帰宅時間が遅くなる場合は、先に職場にいる間におにぎりなどで主食を取り、帰宅後はスープだけで済ませるなどの工夫をしてみるとよいでしょう。

よく噛むことは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。栄養分の吸収も良くなるので、食べ物から取り入れたい栄養素を最大限に生かすことにもつながります。やせるだけでなく、美しい自分のためにも、よく噛んで食べることは有効です。

ダイエットに効果的な成分である食物繊維を豊富に取りましょう。食物繊維には整腸効果があるだけでなく、急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりといった効果も期待できます。食物繊維が豊富な食材は歯ごたえがあり、噛むことを促すものも多いため、ダイエットの手助けをしてくれます。

飲み物のカロリーにも注意することが重要です。糖分入りの飲み物は、糖分がダイレクトに吸収されやすいため要注意です。炭酸水の場合は糖分なしの味のついていないものを選んだり、甘いドリンクを飲む場合もたまの楽しみやご褒美にしたりするなど、上手な付き合い方を心がけましょう。

自分の体としっかり向き合って、、バランスのいい食事、運動、睡眠の時間を十分に取った、健康的な生活をすることから始めることで、気持ちのいいダイエットができます。

やせるスープでより効果的にダイエットするためのポイント

一皿で栄養のバランスよく取ることが大事です。炭水化物や脂質などの過食を防ぐには、ひと皿で野菜、たんぱく源になる食材などをバランス良くとれるよう、食材の使い方にも工夫をしましょう。各々の栄養素の働きを補い合える組み合わせにするとさらに効果的です。

満腹感が感じられないなどという気になることがあるかと思いますが、根菜など食物繊維を多く含む食材などを多用し、よく噛んで食べるようにすれば、満腹感を得やすいです。その際、材料をやや大きめに切れば、自然と噛む回数が増えていきます。

出汁などはなるべく自然素材のものを使えば、塩分などもカットしやすいですが、時間がないと準備ができないことがあります。その場合は通常よりも控えめにインスタント出汁を使用し、旨味をたっぷり含む素材などを使って補うといいです。インスタントを避け、食事を抜いて無理をするのであれば、減量してかしこく使いましょう。

質のいい油を摂ることはダイエットに効果的です。ダイエット中は油を避けがちですが、青魚の脂やえごま油、オリープオイル、ごま油などn-3系脂肪酸を含む質のいい油を適度に摂取することで、逆に体脂肪をクレンジングしてくれる効果が期待できます。

彩りがいい食材を使うことで、視覚的な満足度を満たすことができます。緑黄色野菜や彩りがいい食材も上手に取り入れた料理は視覚的にも満足しやすく、満腹感も得やすくなります。さらにβカロテン、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もたっぷり補えて一石二鳥です。

香味野菜など薬味をたっぷりと使うことで、ベーシックなメニューも味にパンチの効いたひと品に変身させることができます。いつもの味が新鮮に生まれ変わるので、少なめの量でも満足することが可能です。

ダイエット中でも我慢せずにお腹いっぱいに食べたくなります。そんな時には、きのこや豆類、こんにゃく、山芋類など低カロリーでも満腹感の高い食材をたくさん使ったスープを作りましょう。

むくみの原因になりやすい塩分は、なるべく控えめに使用したいところです。出汁や素材の旨味をたっぷり利かせられれば、薄味でも美味しいと感じられるようになるので、塩分の多い調味料を多用しなくて済みます。

代謝アップのためには、温かいスープが効果的です。また、栄養素をしっかり吸収するためには胃腸を冷やさないようにすることも重要です。しかし、食欲が減退しがちな夏などは食べやすいように冷製スープも取り入れ、上手にダイエットに取り組みましょう。

美味しくてお気に入りのレシピでも時には食べ飽きてしまうことがあります。そんな時には、スパイスや調味料をプラスしてみましょう。風味が変わるだけでなく、調味料に含まれる唐辛子やクエン酸などがダイエットの助けになることがあります。

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食材のもつ効果を知って、より効率的に賢くやせよう

カロリーコントロールや食事量を減らすだけでは、ダイエット成功への道のりは遠くなってしまい、最初のうちは順調に体重が落ちていても、後々頭打ちになってしまうことも多いです。食事から必要な栄養素が得られず、代謝が落ち、体にとって余分なものを排出する力や分解・燃焼するパワーが失われてしまいます。栄養素をバランス良く食材から取り入れ、体を元気に、代謝も活発にしていくことが大切です。

そこで、脂肪分になりやすい脂質や糖質などに注意しながら、植物性、動物性の良質なタンパク質を意識して摂取していくことが重要です。また、低カロリー食材や食物繊維をたっぷり含む食材なども賢く取り入れれば、ダイエット中でも空腹感が少なく、ストレスがたまらないうえ、体の中の余分な成分も効率よく排出することが可能です。旨味成分や、スパイスや香味野菜、柑橘類なども上手に使えば、塩分の多い調味料などの多用も防げ、むくみづらい身体を作ることもできます。“やせる”を助ける食材を賢く活用して、ストレスなく健康的にやせ体質を作って効率よくやせられるようにしましょう。

身体を温める食材

体温を上げると、エネルギー消費もアップします。体を温める食材を上手に取り入れ、ダイエットに役立てましょう。

唐辛子

辛みの素であるカプサイシンには、血行を良くし発汗を促す働きがあるため、脂肪の燃焼なども助けてくれる食材です。その他、ビタミンAやCなど、体の代謝を助ける栄養素も豊富に含んでいます。

牛肉

牛肉に豊富に含まれる鉄分は、体中に酸素を運び、体温低下や貧血を防止する赤血球の原料となる栄養素。また、熱を作り出すタンパク質、代謝をアップするビタミンB群も多く含んでいます。

にんにく

にんにくに含まれるスコルジニンは、体内の栄養素をエネルギーに変えます。また、手足などにある末端の血管を広げる作用もあるので、体が冷えがちな人にぴったりです。

冬野菜

身体を冷やしやすい夏野菜に比べ、ダイコンや白菜といった冬野菜には血行を良くするビタミンEや、血液の材料となる鉄分の吸収率を上げ、毛細血管の働きを良くするビタミンCを豊富に含んでいます。

味噌

基礎代謝のアップを助けるアミノ酸を豊富に含んでいます。また、味噌に含まれる塩分も身体を温めるほか、鉄分、ビタミンB12など血流を改善する働きのある栄養素あり、身体を温める万能食材です。

根菜類

冬野菜の中でもにんじんやレンコンといった根菜類は、地中に含まれるミネラル分をたっぷりと吸収している特徴があります。血行の改善に役立つ鉄分やマグネシウム、代謝を上げるカリウムなど体を温める栄養素が豊富に含まれています。

ごま

血行を促進し、細胞を若返らせるビタミンEが豊富なごまは、身体を温める食材のひとつ。ゴマリグナンという成分が肝臓での脂肪の分解を促進させ、脂質の代謝を促すことができます。

生姜

生姜の辛み成分に含まれるジンゲロンやショウガオールには、新陳代謝を高め、発汗作用を促す作用があります。また、代謝を上げるカリウムや血流を良くするマグネシウムなども含んでいて、身体を温めることができます。

赤ワイン

赤ワインの中に豊富に含まれるポリフェノールは、血管を拡張し、血流を良くする効果があります。また、高い抗酸化作用が体内を活性化させるため、エネルギー代謝アップの効果も望むことが可能です。

ねぎ類

ねぎ類に含まれる独特の刺激臭であるアリシンは体の血行をよくし、体を温め、糖質や脂質の燃焼を助けるビタミンB1の吸収を促す効果を持つ成分です。その他、代謝アップに役立つビタミン類も豊富に含んでいます。

腹もちバッチリ！低カロリー食材

しっかりとお腹が満たせれば、少ないストレスでダイエットできます。そんな時の味方になる食材をご紹介します。

きのこ類

エリンギやしめじ、えのきなどのきのこ類は食べ応えもあり、満足感が得やすいのでぜひ活用したい食材。また、旨味成分などもたっぷりと含むので、よい出汁になります。むくみの原因になる塩分などを控えたい時にもぴったりです。

まめ類

食物繊維を豊富に含み、胃の中で水分を含むとゆっくり消化されるため、とても腹もちがよい食材です。また良質なタンパク質は代謝を高める筋肉の材料にもなります。ダイエット中の大きな味方です。

こんにゃく類

超低カロリーなので、たっぷり食べても問題ありません。さらに食物繊維の一種であるグルコマンナンが水分を含むと体内で膨らみ、ゆっくり消化されるため、腹もちも抜群です。また、不足しがちなミネラル分も摂取できます。

山芋類

しっかりとした食べ応えに反して、意外にカロリーが低い食材が山芋類。食物繊維や身体のむくみをとるカリウムや、細胞を活性化させ、加熱にも強い性質のビタミンCも豊富に含まれています。

味のアクセントになる食材

むくみはダイエットの天敵です。その原因は塩分の摂りすぎにあります。味のアクセントになる食材を活用し、塩分の摂り過ぎを防くことができます。

漬け物類

発酵食品である漬け物類は、旨味成分のアミノ酸を豊富に含むので、調味料代わりに使うことがおすすめです。味にバリエーションをつけられるだけでなく、塩分も控えることができます。

調味料

ダイエットの天敵であるむくみを防ぐためには、塩分を控えるべきです。そこで、スパイス類や旨味を含むもの、香りのいい調味料などを活用してみると味に変化が生まれ、薄味でも満足できます。

香味野菜

大葉やみょうが、ハーブ類などの香味野菜も味に深みとアクセントを与えるので、味のマンネリ化を防ぐことが可能です。また、代謝アップを期待できるものも多いので、上手に活用しましょう。

柑橘類

味に変化をつけるだけでなく、爽やかな香りや酸味は、ストレスなどを軽減させる効果もあります。また、ビタミンCやクエン酸も含まれていて、エネルギー代謝を高める働きが期待できます。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は、満腹感を与え、腸内をキレイにし、便秘解消や、脂や糖分の吸収を抑えるので、ダイエット中は積極的に取り入れたい栄養素です。

雑穀類

玄米をはじめ、アワ、ヒエ、ハトムギなどの雑穀類は食物繊維が豊富に含まれています。また、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、ミネラルも、併せてたっぷりと補えるダイエットの強い味方です。

乾物類

乾物類は食物繊維の宝庫です。さらにビタミンやミネラルも豊富。切り干し大根や干し椎茸などの戻し汁も旨味や栄養を含むので、出汁に活用することができます。

海藻類

糖質や脂の吸収をゆるやかにする水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。海藻類に多く含まれるミネラル分、ヨードには、チロキシンというホルモンを生成し代謝を高めることができます。

野菜は旬のものを食べよう

食事の量や摂取カロリーのコントロールだけでなく、代謝を上げ、脂肪なども燃焼されやすい体を作るためには、栄養素をバランス良く摂取することが大切です。しかし、体が求める栄養素は季節ごとに微妙に異なります。春先は冬に蓄えた栄養素とともに溜まってしまった不要な成分を排出する働きのもの、夏は体の熱をとりつつ不足した水分を補うもの、秋や冬は体を温めるものなど、変化していきます。これらの四季折々の体の変化に合わせ、必要な栄養素を摂取することで、ダイエットをより効果的に行えるのです。

タイミングよく栄養素を取り入れるには、旬の食材を積極的に摂取することが大切です。その中でも野菜は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラル類も豊富に含まれています。また、旬のものは多く出回るため、手頃な価格で入手できるので経済的です。どの季節にどのような野菜が旬を迎えるかを覚え、賢くダイエットに活用することで、やせる身体を作り、気持ちよくやせていくことができます。