【10分で作れるやせる主菜】レンジ加熱で低カロリー「揚げないスコッチエッグ」

やせる作りおきレシピを主菜、副菜別に公開。それぞれ、10分、5分で作れるものばかりなので、ぜひ、チャレンジしてください。おべんとうにはもちろん、毎日の朝食や夕食にも利用できます。食べ続けることで、食習慣が改善され、やせぐせがつきます。

今回は、「揚げないスコッチエッグ」を紹介。揚げずにレンジ加熱するので低カロリー！

揚げないスコッチエッグ（1個分の糖質3.2g、114kcal）

［材料］（6個分）
・合いびき肉…180g

【A】
・玉ねぎ…1／4
・卵…1個
・パン粉…大さじ2
・塩、こしょう…少々
・うずらの卵（水煮）…6個

【B】
・トマトケチャップ…小さじ4
・ウスターソース…大さじ1
・マスタード小さじ1

★保存：冷蔵4～5日

［作り方］
1．【A】の玉ねぎはみじん切りにし、残りの【A】とともにひき
肉に加え、粘りが出るまで手でよく混ぜる。
2．右記の要領で1でうずらの卵を包み、耐熱皿に並べて600Wの電子レンジで3分加熱。ラップを取って耐熱皿に戻し、【B】を加えてころがしながら味をからめる。ラップをかけずに1分30秒加熱し、取り出して再度
ころがして味をからめる。
＊おべんとう箱に詰めるときに、半分に切る。

ポイント

ラップに肉だねの1／6量を広げてうずら卵1個を押し込み、包むようにして丸めます。

レシピ考案：料理家・金丸　絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は『やせる常備菜』『簡単！毎日使える！ココナッツオイルレシピ』『簡単！やせ体質になる！ジャーのサラダレシピ』『簡単！太らない！残業おかず』『12月31日につめるだけのフリージングおせち』『50℃洗いレシピ』（すべて小社刊）、『やせる！作りおきおかず』（宝島社刊）、『からだの調子を整える おいしい野菜スープ』（ナツメ社刊）、『スープジャーさえあれば お弁当はラクチン！―ごはんが炊ける！』『玄米ミルクやせ― 砂糖、牛乳、生クリームにおきかえてヘルシーに！』（ともに主婦の友社刊）、など多数。本書では、糖質オフのべんとう4週分を紹介。10分で作れるやせる主菜、5分で作れるやせる副菜のほか、ジャーサラダやジャースープなど、日常に取り入れやすい低糖質のおべんとうを提案している。