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【糖質量少なめの主食レシピ】ボリュームたっぷり「こんにゃく入り焼肉チャーハン」

やせる作りおきレシピを主菜、副菜別に公開。それぞれ、10分、5分で作れるものばかりなので、ぜひ、チャレンジしてください。おべんとうにはもちろん、毎日の朝食や夕食にも利用できます。食べ続けることで、食習慣が改善され、やせぐせがつきます。

今回は、「こんにゃく入り焼肉チャーハン」を紹介。発酵食品のキムチを加えることで、よりヘルシーに!

こんにゃく入り焼肉チャーハン(糖質46.7g、463kcal)

[材料](2人分)
・ご飯200g
・卵…1個

・牛ももこま切れ肉…120g

【A】
・しょうゆ大さじ1/2
・おろしにんにく、砂糖…各小さじ1
・コチュジャン…大さじ1
・酒大さじ1

・白菜キムチ…100g
・こんにゃく…小1枚(150g)
・大豆もやし…150g
・にら…1/3束
・ごま油…大さじ1

★保存:冷蔵1~2日

[作り方]
1.牛肉は3~4cm長さに切って【A】をもみ込む。キムチはざく切りにし、こんにゃくは5mm角、にらは3~4cm長さに切る。
2.ボウルに卵を溶きほぐし、ご飯を加えて混ぜる。
3.フライパンにごま油を熱してこんにゃくを中火でよく炒め、チリチリと音がしてきたら2を加えて強火で焼きつけながら炒める。牛肉、キムチを汁ごと加えて炒め、なじんだら大豆もやし、にらを加えて炒める。

レシピ考案:料理家・金丸 絵里加(かなまる えりか)

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は『やせる常備菜』『簡単!毎日使える!ココナッツオイルレシピ』『簡単!やせ体質になる!ジャーのサラダレシピ』『簡単!太らない!残業おかず』『12月31日につめるだけのフリージングおせち』『50℃洗いレシピ』(すべて小社刊)、『やせる!作りおきおかず』(宝島社刊)、『からだの調子を整える おいしい野菜スープ』(ナツメ社刊)、『スープジャーさえあれば お弁当はラクチン!―ごはんが炊ける!』『玄米ミルクやせ― 砂糖、牛乳、生クリームにおきかえてヘルシーに!』(ともに主婦の友社刊)、など多数。本書では、糖質オフのべんとう4週分を紹介。10分で作れるやせる主菜、5分で作れるやせる副菜のほか、ジャーサラダやジャースープなど、日常に取り入れやすい低糖質のおべんとうを提案している。

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MY LIFE RECIPE 編集部

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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