高タンパク＆低糖質でお弁当のおかずにも◎「牛肉ときのこのハヤシ風」レシピ・作り方

糖質量が少なく、ダイエット中のたんぱく源として優秀な“牛肉”。やはり赤身がおすすめです。鉄を多く含むので、ダイエットの大敵である冷えや貧血、疲れの予防・改善にも役立ちます。

そこで今回は、牛肉を使った主菜「牛肉ときのこのハヤシ風」を紹介します。汁気が少ないのでおべんとうのおかずにも。ハヤシソースのコクが牛肉のうまみを引き立てます。冷蔵で4〜5日、冷凍で1〜2週間の保存が可能です。

牛肉ときのこのハヤシ風（糖質10.9g／215kcal）

［材料］（2〜3人分）
・牛赤身こま切れ肉…220g

【A】
・塩、こしょう…各少々

・薄力粉…大さじ1
・玉ねぎ…1／2個
・まいたけ…100g
・しめじ…100g
・赤ワイン…大さじ1

【B】
・中濃ソース…大さじ2
・トマトケチャップ…大さじ1と1／2
・しょうゆ…小さじ1

・オリーブ油…大さじ1／2
・パセリのみじん切り…適量

1．牛肉は一口大に切り、【A】をふって薄力粉を軽くまぶす。
2．玉ねぎは横1cm幅に切り、まいたけとしめじは小房に分ける。
3．フライパンにオリーブ油を中火で熱して玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら牛肉を加えて炒める。肉の色が変わってきたら、きのこ類を加えて炒める。
4．3に赤ワインを加えて煮立て、【B】を加える。具材に火が通るまでときどき混ぜながら3～4分煮、パセリをふる。

レシピ考案：料理家・金丸　絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『レシート貼るだけダイエット』（マガジンハウス）、『毎日のごはんは、これでいい』（主婦の友社）など多数。