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さば缶におからと野菜をミックス「さばの焼きさんが」|1品10分で完成!やせる!つくりおき弁当

1品10分以内で完成! そして、日もちする作りおきおかずをご紹介。どれも低糖質で低カロリーなので、たっぷり食べても安心。朝詰めるだけで、やせるお弁当が作れます。

今回、紹介するのは、手軽なさばの缶詰を使った『さばの焼きさんが』。さば缶におからと野菜をミックスして焼きます。

さばの焼きさんが(冷蔵…4~5日/冷凍…2~3週間)

[材料](6個分)
・さば缶(水煮)…1缶(190g)
・にんじん…40g
・青じそ…6枚

【A】
・おから…70g
・しょうゆ…小さじ1
・しょうがの絞り汁…小さじ1
・塩…少々

ごま油…大さじ1/2

★糖質量…0.9g/67kcal

[作り方]
1.にんじんと青じそは細かく刻む。
2.ボウルに汁気をきったさば缶と【A】を入れてつぶすようにしてよく混ぜる。1を加えて混ぜ、6等分の小判形に整える。
3.フライパンにごま油を熱し、2を並べて焼く。焼き目がついたら裏返してふたをし、2~3分蒸し焼きにする。

ポイント

ふたをして蒸し焼きにすることで、ふっくらとした食感に仕上がる。

レシピ考案:料理家・金丸絵里加(かなまる えりか)

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『包丁 まな板 ボウル必要なし コンロ1つで自炊Lesson』『毎日のごはんは、これでいい』(ともに主婦の友社)、『夫婦ふたり分! 体が喜ぶ! シニアごはん』、『ダイエットレシピのプロが教える! ラクやせおかず』、『糖質オフで大満足! やせるスープ』、『電子レンジで簡単! やせる10分つくりおき』(すべて小社刊)など多数。

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MY LIFE RECIPE 編集部

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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