ケガや故障を防ぐ！山登りのためのおうちトレーニング

登山でのケガや故障の原因は筋肉不足。でも、ハードな筋トレは苦手という方も多いはずです。そんな方でもラクに、登山に必要な筋肉を鍛えられるトレーニングをご紹介します！

その場でスクワット／15回×1セット

両脚を肩幅よりやや広めに広げ、背すじを伸ばして立つ。大きなボールを抱えこむようなイメージで両手を広げる。その姿勢を維持したまま、お尻を後方に引きながら腰をゆっくり真下に落としていく。腰を落としきったら、ゆっくり元の位置に戻る。

座ってもも上げと腹筋／15回×1セット

安定したイスに背すじを伸ばして座り、体の真横に腕を下ろして座面をつかむ。背中を背もたれにつけないように、イスには浅めに座る。背すじを丸めないように注意しながら両脚を揃えたまま、太ももをゆっくり上げ下げする。このとき、息を止めないように。

座って前ももトレ／左右各15回×1セット

安定したイスに背すじを伸ばして座る。腕を胸の前で組む。太ももと床が水平になるくらいまでヒザを伸ばして片脚を上げ、足首を直角に曲げる。ここをスタートポジションとして、ゆっくり脚を上げ、再びスタートポジションに戻す。

前後にランジ／前後各5回1セット

両手を腰に添え、両脚を揃えて背すじを伸ばして立つ。片脚を大きく前に踏み出し、すばやく元の位置に戻す。次に、カカトが浮くくらいまで大きく片脚を後方に踏み出し、すばやく元の位置に戻す。これを連続して5回ずつ行なう。もう一方の脚でも同様に行なう。

▼教えてもらいました
石田良恵さん
保健学博士。日本ウェルネススポーツ大学教授。女子美術大学名誉教授。専門は身体組成。生
涯登山を目指した筋トレの必要性から「山筋ゴーゴー体操」を提案。著書に『一生、山に登るための体づくり』（小社刊）など