体脂肪を落とすトレーニングとは？自宅でできる燃え筋トレで効率よく体脂肪を減らそう

体脂肪燃焼工場、ミトコンドリアが棲みつく“燃え筋”って？

体重はそれほど重くないのに、見た目がぽっちゃり。ダイエットをしても体脂肪が減らず、引き締めボディになれない……。それは、体脂肪が燃やせない体になってしまっていることが原因であることと考えられます。

人間の体の中には、脂肪を燃焼する工場のような働きをする「ミトコンドリア」という器官があります。このミトコンドリアが少ない、または活性化されていないと体を動かすときのエネルギーとして体脂肪がスムースに使われなくなってしまいます。つまり、たとえ運動をしたとしても体脂肪が思うように減らせないわけです。

では、ミトコンドリアはどこに棲みついているのでしょうか？ミトコンドリアは全身に存在していますが、なかでももっとも多く存在するのが筋肉です。つまり、「筋肉量が多い人ほどミトコンドリアをたくさん持っている」ということになります。ただし、同じ筋肉でもミトコンドリアが多い筋肉と少ない筋肉があります。つまり、体脂肪を減らすことを目的に筋トレをするなら、ミトコンドリアの多い“燃え筋”を鍛えることが効率的といえるのです。

体脂肪を減らすなら大きな筋肉を攻めるべし

ミトコンドリアが占める割合が多いのは下半身の筋肉（骨格筋や心筋）で、とくに太モモの筋肉に多いことがわかっています。また下半身や体幹など、筋肉量の多い大きな筋肉を筋トレで刺激を与えることにより、ミトコンドリアを効率的に増やし、活性化させることも可能となります。

具体的に鍛えるべき筋肉は、体を支える太モモ前面（大腿四頭筋）と後面（ハムストリングス）、お尻（大でん筋）、背筋、腹筋（腹直筋、腹斜筋など）です。ちなみに筋肉のなかでも、ランニングのような持久系トレーニングで鍛えられる「遅筋」という筋線維には、ミトコンドリアが多く含まれることがわかっています。遅筋とは、持久性に長けた筋肉で、有酸素運動時に力を発揮するという特性をもっています。そのため、筋トレとあわせて持久系トレーニングを行うと、体脂肪燃焼効率をさらに高めることができます。一般的に、遅筋の比率が高い筋肉は、背中や四肢の深いところに位置しています。とくに、ふくらはぎのヒラメ筋は80％が遅筋といわれています。

“燃え筋”を鍛えれば、基礎代謝も上がる

大きな筋肉＝”燃え筋”を鍛えるメリットはミトコンドリアを増やすだけはありません。基礎代謝量をアップできるというメリットもあるのです。ここで、ウエイト管理において欠かせない要素である「基礎代謝」に関して簡単にご紹介します。

基礎代謝は生命を維持するために必要な最低限のエネルギーで、代謝全体の60～70％を占めています。内臓を動かしたり、呼吸をしたりするときに使われるエネルギーで、簡単に言えば、「じっとしているだけでも消費されるエネルギー」です。基礎代謝のなかで大きな割合を占めるのが、筋肉での代謝（20％）です。つまり、筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝量が高まるというしくみです。

燃え筋をダイレクトに刺激する、高効率燃え筋トレ！

ここからは、体脂肪をどんどん燃やせる体になれる燃え筋トレを大きい筋肉が位置する部位別にご紹介します。時間がないときはすべてを行わなくてもOKです。ただし、どれか1つだけを偏って行うのではなく、腹まわりの翌日は下半身など、ローテーションで行い、バランスよく鍛えるようにしましょう。

腹部深層筋を鍛える

体幹まわりを鍛えられる筋トレです。お腹まわりには、ミトコンドリアの数が多い遅筋が多いため、定期的に刺激することで、ミトコンドリアを活性化させ、数を増やすことができます。

フロントブリッジ

30秒キープ

両腕を肩幅に開いて両ヒジをつき、両脚を揃えて四つん這いになる。後頭部からカカトまでが一直線になるように背すじをしっかり伸ばし、その状態のまま30秒キープ。

バックブリッジ

30秒キープ

仰向けに寝て、両腕を軽く広げて手のひらは上に向ける。両脚を軽く開いてヒザを約90°に曲げ、胸からヒザまでが一直線になる高さまで腰を真上に持ち上げ、そこで30秒キープ。

サイドブリッジ

30秒キープ

両脚を揃えて真横になり、床側のヒジを約90°に曲げて床につき体を支える。逆側の腕は腰に当て、その状態のまま30秒キープ。首が下がらないように注意しよう。

下半身全体を鍛える

下半身には大きい筋肉が集中しています。そのため、体脂肪を減らすだけではなく、基礎代謝のアップにも非常に効果的です。また、ここで紹介する筋トレは、動きが大きいため心拍数が上がり、有酸素運動の要素もとり入れることもできます。

スプリットスクワット

15～20回×3セット

背すじを伸ばして立ち、片脚を後方に軽く引く。両手は胸の前で組み、目線はまっすぐ前に。背すじを伸ばしたまま前傾し、真下に体重を落としていく。このとき前脚のヒザがつま先よりも出すぎないように注意しよう。

ワイドスクワット

15～20回×3セット

両手を胸の前で組み、肩幅程度に脚を広げ、背すじを伸ばして直立する。つま先は45°程度に開いておく。腰を太モモ裏と床が平行になるくらいまで落としていく。ヒザはできるだけつま先を越えないように。

下半身・股関節まわりを鍛える

下腿と股関節まわりに刺激が入れられる筋トレです。正しいフォームで行うことで、背中の筋肉も同時に鍛えられます。

ルーマニアンデッドリフト

15回×3セット

両脚を軽く開き、背すじをまっすぐにして立つ。指先を耳のあたりに添えて両ヒジを曲げて左右に大きく広げる。背すじをまっすぐにしたままゆっくり上半身を前に倒し、限界まで倒したらそこで1～2秒キープ。再び元の位置まで戻す。

ルーマニアンデッドリフトスプリット

15回×3セット

両脚を軽く開き片脚を後方に引く。先を耳のあたりに添えて両ヒジを曲げて左右に大きく広げ、背すじを伸ばして立つ。ルーマニアンデッドリフトの要領で、背すじをまっすぐにしたままゆっくり前に上半身を倒し、限界まで倒したらそこで1～2秒キープ。

肩甲骨まわりを鍛える

肩甲骨まわりには体脂肪を燃焼する働きをもつ褐色脂肪細胞が多く存在している部位です。筋トレで刺激して活性化させ、体脂肪燃焼効果を高めましょう。

ショルダーアダクション

20回×3セット

両脚を軽く開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。両腕を伸ばして床に向かって垂らし、背すじを伸ばしたまま股関節から折り曲げ、背中が床と平行になるようにする。次に、肩甲骨を大きく動かすようなイメージで両ヒジを真上に強く引く。背すじを丸めると肩甲骨から腕を動かせなくなるので注意しよう。

スカプラローテーション

両脚　20回×3セット

両脚を軽く開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。手のひらは床に向けて両腕をまっすぐ前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま上体を倒していく。さらに、肩甲骨を大きく動かすようなイメージで両ヒジを後方に強く引いていく。ショルダーアダクション同様、背すじを丸めずに行おう。

澤木一貴（さわきかずたか）

パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングジム「SAWAKI GYM」代表取締役。1991年から、大手フィットネスクラブにてトレーニング指導を開始。その後、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任、メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。「1日3分 痩せトレ」（枻出版社刊）、「ランナー筋トレ」（枻出版社刊）、「衰えた体がよみがえる 最高最善の運動」（大和書房）など、監修・著者本も多数刊行している。

SAWAKI GYM
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