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体脂肪をどんどん減らす!体脂肪燃焼ラントレ&筋トレメソッド

体脂肪を減らすなら“毎日&30分ラン”がおすすめ

ランニングは体脂肪を減らす効果の高いスポーツの代表格です。とはいえ、漫然と走っていては体脂肪を効率よく減らすことはできません。体脂肪をスピーディに減らすための大前提は、「ランニングをする頻度を上げる」ことです。

週末だけ走るといった頻度では、体脂肪を効率的に減らすことはできません。理想は、毎日走ることです。あわせて、1日おきの筋トレも行うと効果的です。筋肉はエネルギー消費量を高めるうえでは必須となります。筋肉量が多い人と少ない人が同じ時間を走った場合、筋肉量の多い人のほうがカロリー消費量は多くなるのです!また、筋力を強化することでランニングによるケガを防げるというメリットもあります。

走る時間も重要で、最低でも20分間以上は継続して走ることを心がけましょう。その理由は、体脂肪がエネルギーとして使われ出すには時間がかかるためです。一般的には、走り始めて20分ほど経過したあたりから体脂肪がエネルギーとして使用される量が増加すると言われています。

体脂肪が減る心拍数ゾーンは“120拍/分前後”

もうひとつ重要なのが心拍数です。個人差はありますが、体脂肪を減らす効果がもっとも高い心拍数は120拍/分前後と考えられています。それ以上になると、体脂肪ではなくエネルギー源として糖が優先して消費されしまうため、体脂肪を減らす効果は低下してしまいます。そのため、ランニング時にはスポーツウォッチを装着して、心拍数をチェックしながら走るようにしましょう。

ちなみに、より正確に体脂肪効率が高い心拍数を知りたい場合は、自分の最大心拍数を算出して、その65~75%(文献によっては60~80%)の心拍領域をキープしましょう。最大心拍数は「220-年齢」で算出することができます。

もっとも効率的に体脂肪を燃やせる時間帯は、早朝の空腹時です。その理由は、朝の起床時には体が軽い飢餓状態になっていて、体を動かすときの主燃料となる糖が不足しているため、その代替燃料として体脂肪が使われるからと考えられています。そのため、早朝空腹ラントレを続ければ、かなりの短期間で体の変化を感じられるはずです。

空腹ランの効果を高めるポイントは、少量の糖質摂取

体脂肪を効率的に減らすことができる空腹ランですが、安全に行うために守らなくてはいけないことがあります。空腹時は体内の糖がほぼゼロ、つまり枯渇した状態になっています。このとき、血糖値はきわめて低い状態になっています。血糖値が低い状態のまま走るとさらなる血糖値の低下を招き、最悪の場合は意識を失ってしまうなど、危険な状態に陥ることも……。

また、体脂肪を燃やすときには必ず糖が必要となります。体脂肪が燃料とするなら、糖は着火剤のような役割を果たすからです。つまり、着火剤である糖が不足していると体脂肪をエネルギーとして使用しにくくなってしまうのです。そのため、完全に糖が枯渇した状態で走るのではなく、少量でいいので糖を体内にとり入れておくことが体脂肪を減らす効果を高めるコツと言えます。

空腹ラン前の糖質摂取におすすめなのは、バナナ、イチゴなどの分解しやすい糖を多く含むフルーツ、ハチミツなどで甘みをつけた飲料、ゼリードリンクです。避けてほしいのは固形物です。とくに食物繊維や脂質が多いものは消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるので注意しましょう。また、菓子パンや清涼飲料水など、糖分が多すぎる食品は体脂肪燃焼を妨げ、空腹ランの効果を低下させてしまうのでNGです。

空腹ラン前におすすめの食品

イチゴ
バナナ
ゼリードリンク
ハチミツ入りのお茶など
糖分が含まれたスポーツドリンク

大きい筋肉を鍛えて、体脂肪をよりスピーディに減らす

体脂肪を効率的に減らしていくキーポイントとなるのは、”大きな筋肉”です。大きな筋肉ほど一度に消費するエネルギー量も多いためです。つまり、大きい筋肉を増やし、鍛えることで時短で体脂肪を減らすことができるのです。大きい筋肉とは、背筋、腹直筋、腹斜筋、大でん筋(お尻)、大腿四頭筋、ハムストリングス(太モモ裏側)です。これらの筋肉をまとめて鍛えられる筋トレを行い、体脂肪燃焼量を増やしましょう!

さらに、大きな動きを伴うメニューをプラスすることで体脂肪が減るスピードをさらにアップさせることができます。とくに、仕上げとして心拍数が上がるバーピージャンプを行うと完璧です。ランニングができなかった日には、かわりにバーピージャンプを長めに行うことをおすすめします。

ここからは大きい筋肉を効率的に鍛えられる筋トレをご紹介します。実践頻度は、毎日、または1日おきに行うのがベストです。

ハンズアップスクワット

30回

背すじを伸ばして立ち、両手を斜め前方に上げる。お尻に力を入れて、太モモと床が平行になるくらいまでゆっくりと腰を真下に落としていく。

ランジ

左右交互に各10回

両脚を揃え、背すじを伸ばして立つ。両手は腰に添える。片脚を大きく前に踏み出しヒザが床につくギリギリのところまで腰を真下に落としていく。体がグラつかないようにバランスをとりながら行うことを意識しよう。

バイシクルシットアップ

左右交互に各10回

床に仰向けになり、両手を後頭部に添える。両脚を揃えてヒザを直角に曲げて持ち上げる。上体を起こして片脚のヒザと対角の肘をくっつける。このとき、できるだけ上体を起こして肘をヒザにくっつけるようにしよう。

レッグレイズ

20回

両脚を揃えて仰向けになる。両腕は伸ばして軽く広げ、手のひらを床につける。お腹に力を入れる。両脚を揃え、お腹に力を入れたまま斜めに脚を上げ、床につく直前まで脚を下ろして再び脚を斜めに上げる。この動作を繰り返す。ゆっくり行うのがポイント。

サイドプランクサイドロール

左右各10回

両脚を揃えて床に真横に寝て、下側の手で上体を持ち上げてスタンバイ。その姿勢のまま腰を真上に持ち上げ、体の上側の手を上げる。体のグラつきを抑えながら、体側をひねり体の上側の手を背中側に伸ばしていく。骨盤を真正面に向けたままで行おう。

8の字腹筋

20回

両脚を揃えて仰向けになり、お腹に力を入れて両脚を斜めに上げる。両脚を揃えたまま、足裏で8 の字を描くように脚を動かす。腰をできるだけ浮かさず大きな8の字を描くようにしよう。

プランクプッシュアップ

20回

両肘をついて背すじを伸ばしてうつ伏せになる。両脚は肩幅くらいに広げ、つま先を立てる。片肘を伸ばして手のひらを床につく。もう一方の肘も伸ばして、腕立て伏せの姿勢をとる。片肘を曲げて床に肘をつく。もう一方の肘も曲げてスタートポジションに戻る。

バーピージャンプ

30秒

両脚を揃えて背すじを伸ばして立つ。両手をついて、しゃがんだ状態になる。しゃがんだ状態から両脚を揃えたままジャンプをするように後方へ脚を伸ばす。その後、素早くヒザを曲げてしゃがんだ姿勢に戻る。戻したと同時にジャンプする。着地と同時にすばやくヒザを曲げてしゃがんだ姿勢に戻る。この一連の動きをリズミカルに繰り返す。

<監修>
柳 秀雄(やなぎひでお)

柳鍼灸院院長、柳鍼灸院ランニングクラブ主宰。治療家として培った解剖学や運動学の知識を駆使して、市民ランナーをサポート。施術、指導したアスリートの数は数千人を超える。フルマラソンの自己ベストは2:53:04(2020別府大分マラソン)。

柳鍼灸院ランニングクラブ⇒https://sub3coach.com

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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