フルマラソンではどのようなペース配分をすればいいのか？｜ランニング初心者のＱ＆Ａ

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生が、ランニング初心者の悩みや疑問にズバリ答えるQ&Aコーナー。今回は、フルマラソンでのペース配分について聞いてみました。

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フルマラソンではどのようなペース配分をすればいいのか？

内山先生の答え

フルマラソンを完走するために、ペース配分は重要です。しかし、こうすればいい、という法則があるわけではないので、考え方のヒントをいくつかご紹介したいと思います。
ひとつは、ほぼ一定のペースで走る「イーブンペース」という考え方です。ご自身が5㎞を走った際のタイムを10倍し、それを42㎞で割った数字がフルマラソンで無理なく走ることができるペースになるので、参考にしてみてください。

そして2つ目は、レースを前半と後半にわけてとらえ、前半はペースを抑え気味にし、後半に余力を残しておくという考え方です。前半にとばしすぎて後半ペースダウンに陥る傾向がある人は、こうした心がけが必要ですね。記録としては、イーブンペースで走った場合と同じくらいになるでしょう。

そして3つ目が、レースを前半・中盤・終盤とさらに細かくわけて、少しずつペースアップするという考え方です。前半は、周囲から大幅に遅れない程度にやや抑え気味で走り、中盤の14㎞～28㎞くらいではオーバーペースに気をつけながら、徐々に力を出して走ります。レース終盤になると疲れが出てきますが、自信をもってさらに力を出して走ります。好記録を狙っている人に適したペース配分ですね。普段からしっかり練習をしていれば、中盤で力を出しても、終盤までしっかり走れるものなのです。

フルマラソンの場合、ペースを細かく設定しても、そのとおりにはいかないのが普通です。イーブンペースを心がけて走っても、実際にはペースが落ちているのかもしれません。しかし、先にあげたような大まかなイメージをもつことは、完走や記録を目指すうえで欠かせません。

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教えてくれた先生
内山雅博 コーチ

ランニングスタイルでもおなじみの、超ベテランコーチ。「ビギナーランニング教室」の講師も務め、悩める初心者ランナーの悩みにズバリ回答。幅広い層のランナーたちのレベルアップをサポートする。