距離が走れない時も、パフォーマンスUPできるトレーニング｜ランニング初心者のＱ＆Ａ

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生が、ランニング初心者の悩みや疑問にズバリ答えるQ&Aコーナー。今回は、距離が走れない時も、パフォーマンスUPできるトレーニングを聞いてみました。

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距離が走れない時も、パフォーマンスUPできるトレーニング

内山先生の答え

ランニングには、持久力をはじめ柔軟性、筋力、バランス感覚など、さまざまな能力が必要になります。たとえ走る距離を延ばせなくても、トレーニングの方法を工夫することで、これらの能力を維持することは十分可能です。

短い距離で効率よくパフォーマンスをアップさせることができる練習方法として、よく耳にするのがインターバルトレーニングだと思います。これは、スピード走と休息を繰り返し行う練習法ですが、その人に適したスピードを設定する必要があり、さらにはそのペースを維持する必要があります。そのため、1人で練習する市民ランナーには少々ハードルが高いでしょう。しかし、正しい方法で行うことができるのであれば、パフォーマンスは確実にアップします。

これに対して比較的挑戦しやすいのは、ビルドアップ走です。たとえばフルマラソンを走るとき、最後まで同じペースで走ることは実際にはできません。そこで、ペースのコントロールが大事になってきます。

ビルドアップ走では、全体の距離にかかわらず、1回に走る距離を3段階にわけてペースをコントロールしながら（上げながら）走る練習をします。前半はゆっくり、中盤は少しペースを上げて、終盤はさらにペースをアップ。4段階にして、最後にややペースを落としながら走ってもいいでしょう。ペースをコントロールできるようになったら、全体の距離を少しずつ延ばしていきます。この方法なら、急にペースを上げないことだけ気をつければ、比較的、1人でも取り組みやすいと思います。

また、私のランニング教室でも毎回行っている、ドリルもおすすめです。クロスステップやサイドステップ、スキップなどいろいろな運動がありますが、目的に合わせていくつかを組み合わせて行うことで、走るときの正しい動き、リズミカルな動き、バランス感覚などを養うことができます。このような運動をコツコツ続けることで、走りそのもののパフォーマンスも向上しますし、ケガをしにくい体になります。

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教えてくれた先生
内山雅博 コーチ

ランニングスタイルでもおなじみの、超ベテランコーチ。「ビギナーランニング教室」の講師も務め、悩める初心者ランナーの悩みにズバリ回答。幅広い層のランナーたちのレベルアップをサポートする。