Brand

  • YOLO
  • Yogini
  • 楽園ゴルフ
  • トリコガイド
  • MY LIFE RECIPE
  • RUNNING style
  • ランドネ

ランニングフォーム診断&改善メニュー|腕振りが小さくなりがち

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
黒木公美さん

ラン歴6年。毎年フルマラソンに1〜2回出場。平日2日、週末1日の練習を欠かさず、月間走行距離は100kmほど。ベストは3時間51分。今よりもスピードのある力強いフォームを身につけたい!

黒木さんのランデータ

ランニング歴

6年

月間走行距離

100km弱

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

5〜10km

スポーツ歴

マラソン、ヨガ、ロードバイク

目標

スピードをつけてコンスタントにサブ4を達成したい。

「子育ての傍らランニングをはじめて6年目です。平日は週2回5km、土日のどちらか1日は10km、6分/km以内を目標ペースに近所の公園でママ友たちと一緒に走っています。フルベストは2012年のつくばマラソンの3時間51分ですが、今後もコンスタントにサブ4で走り続ける走力をつけることが目標です。ランニングのほかにヨガやロードバイクも楽しんでいます」

【BEFORE】黒木さんのフォームをチェック!

【真鍋コーチのフォーム診断】
姿勢と腕振りの意識を変えることで今よりもダイナミックなフォームに変われます!

サブフォーで走るだけあり、足の運びや着地はパーフェクトで、トータル的にもバランスはとれています。今後は、より効率的で美しいフォームを目指すために、上半身の姿勢と腕振りを改善していきましょう。今よりもダイナミックなフォームで推進力が得られるようになれます。

NGポイント1:腕振りが小さくなりがち

腕振りで走りのリズムがとれている半面、ヒジから先に力みが見られるため、振りが小さくなっています。腕振りは自分自身で思っているよりも、動きが小さくなりがちなので注意しましょう。

NGポイント2:腹筋が弱く上体が反り気味

腰が入りすぎているため、上体が反り気味になり、お尻も後ろに残っています。腰への負担も大きくなるので改善しましょう。正しい前傾姿勢を維持するためには、お腹で上体を支えることが大切です。

NGポイント3:肩甲骨の柔軟性が低い

しっかり後ろまで腕が引ききれていません。腕振りの動きにブロックがかかり気味なので、肩甲骨のエクササイズで肩まわりの柔軟性を高めて、よりダイナミックでスムーズな腕振りを目指しましょう。

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

ダイナミックな腕振りになる肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨まわりの柔軟性を高め、ダイナミックな腕振りをめざそう。前方で肘をつけるイメージをもつことで、大きな円を描きやすい。力んでカクカクとならないように、リラックスして1回1回スムーズに回すように心がけよう。前まわし後ろまわし10回ずつ。

推進力を生む腕振りの意識づけ

ダイナミックな腕振りは、ストライドが伸びてスピードアップにつながる。片足を引いた状態で、頭の上から引っ張られている意識をもち、おへそを引くようにして前傾姿勢をとる。握りこぶしが腰骨よりも後方にくるまでしっかりと腕を引こう。リズミカルに30回。

腹筋の意識と強化

腹筋を鍛えることで、お腹で上体を支えられるようになる。まず両足を上げてV字姿勢を10〜15秒キープ。この状態でも十分に刺激が入る。余裕があれば、対角線上のヒジとヒザを寄せて伸ばす動きを左右交互に、リズミカルに左右5〜10回。このときヒジとヒザがしっかり付くよう1回1回丁寧に行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

 日によってペースと距離に変化をつける
これから暑くなるので、長い距離を踏みにくくなります。現在の週2〜3回の頻度は変えずに、距離を通常よりも短めにしたり、同じ5kmを走るにも、少しスピードを上げる日も入れましょう。また、秋以降のフルマラソンを見据えて、涼しい日や時間帯を選んで、週末には10〜20kmまで距離を伸ばしましょう。

メニュー案

  • 週2〜3回
  • 日によってペースに強弱をつける
  • フルを見据えて週末は20kmに挑戦

黒木さんの感想

お腹で支えて無理な反り返りが解消
「お腹の力が抜けている自覚はありましたが、今回、腹筋で上体を支えられるようになったことで、腰の無理な反り返りが解消しました。また、腕振りはできているつもりでしたが、実際はもっと大きく振れることを知れてよかったです。これからは、走り出す前に肩甲骨まわりのエクササイズで柔軟性を高めて、腕振りのイメージを体に覚え込ませていきたいです。」

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

ランニングフォームチェックの
記事一覧へ

出典

Share

Profile

RUNNING style 編集部

RUNNING style 編集部

ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

No more pages to load