月経にまつわる不調をヨガで軽減！

きっと誰にも経験がある

多くの女性が経験したことがあるだろう「月経痛（生理痛）」と「PMS（月経前症候群）」。代表的な婦人科の悩みだが、ホルモンサイクルについて理解して普段から基礎体温を測ったり、自分の体のリズムを把握するだけでも、ある程度うまくつき合えるもの。

痛みの原因が分かったら

月経痛はなにか病気があって生理が重い場合と、病気はないが重い場合があります。とても重い場合は、婦人科で原因があるかどうか調べるのがベター。その上で原因がなく、かつ月経痛が一番重い時点を越えたタイミングではヨガが役立ちます。

必要なら医療の力を借りて

ヨガをする人など健康志向の人にありがちなのが、薬の使用を避けること。月経痛もPMSも医療で的確に対応できることがあるので、症状に応じては頼ることも改善の近道に。

月経痛はどう起こる？

月経痛の主な原因は、子宮が収縮することで生じる痛みや、逆流血により腹膜を刺激されることが考えられます。また、子宮内膜がはがれ落ち、対外へ排出される際に通る子宮頸管が細いと痛みが増すことも。痛みのサインを放置すると子宮内膜症の原因にもなりがちです。

重ダルさにはそけい部を刺激

月経時、下腹部以外に現れる痛みとして腰痛を挙げる女性も多い。ヨガでできるアプローチとして提案したいのは「腸腰筋」ストレッチ。

1. 両手を両足を外側に着き、片足を後ろに下げてヒザを床につく。
2. 足の甲を床につけ、息を吸いながら両手を曲げているヒザの上に置く。
3. 息を吐きながら、お尻を前方に移動するように前側のヒザの曲げを深め、両手を天井方向へ。もう片方でも同様に行なう。

「アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）」の名でもおなじみのこのポーズ、ポイントは後ろ脚のつけ根（そけい部）が伸びていること。背骨から骨盤を通り太モモの大腿骨にまでつながる腸腰筋をしっかり動かすことで、骨盤内の血流の滞りを解消します。一番ツラい時を過ぎた重ダルさや骨盤周辺の冷えを緩和するのに効果的。

腰を緩める優しい前屈

背部や腰部の張りによる腰痛には、優しく前屈をして、筋肉の凝りをほぐすのもいい方法。

両足裏を合わせるようにして座り、力を抜くようにしながら前屈する。深めたい時は両方のヒザの下から両手を通しても◎。

月経前のイライラ時期

むくみや便秘、やる気がわかない、情緒不安定、食欲の増加など。これらのサインに「そろそろ生理が来る」と自覚する人も多いのでは。月経前症候群や生理前緊張症とも言われるPMSは、月経がはじまる3～10日前に起こる精神的または身体的な症状。月経開始とともに症状は軽くなるが、心と体の制御が利かず悩ましい期間です。

胸を開いて交感神経を刺激

そんな時は、マツヤーサナ（魚のポーズ）で胸をしっかり開いて交感神経を優位に。胸の間にある胸椎にアプローチすることで、やる気スイッチをオン。

1. 両ヒザを曲げ仰向けになり、お尻を軽く浮かせて、手の甲を上にした状態で両手をお尻の下に置く。両方の腕を上体で隠れるくらい中央に引き寄せる。
2. 息を吸いながら手とヒジで床を押して上体と頭を持ち上げる。目線を後方にしながら、ゆっくり頭頂を床に置く。首に違和感があるなら背中と首の反りを緩める。
3. 安定したら両脚を前方に伸ばす（安定しないようなら、両ひざを曲げたままでもOK）。

ねじりポーズで便秘を軽減

両足を揃えて立ち、息を吐きながらヒザを徐々に曲げていき、右手を左足の外側に着く。吸いながら左手を天井方向に向け目線もその指先に。息を吐くごとにねじりを深めて。反対側も同様に。

月経時期に限らず、便秘は女性特有のお悩みかも。腸管に刺激を入れて、スムーズな排出を促しましょう。

＜出典情報＞

出典：Yogini アーカイブ　ヨガで健康を！　

Text：内池朋子