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【糖質量少なめの主食レシピ】おからを加えて糖質オフ「おからのお好み焼き」

やせる作りおきレシピを主菜、副菜別に公開。それぞれ、10分、5分で作れるものばかりなので、ぜひ、チャレンジしてください。おべんとうにはもちろん、毎日の朝食や夕食にも利用できます。食べ続けることで、食習慣が改善され、やせぐせがつきます。

今回は、「おからのお好み焼き」を紹介。薄力粉の代わりにたっぷりおからを加えて糖質オフ。

おからのお好み焼き(糖質15.5g、453kcal)

[材料](2人分)
・おから…120g
・キャベツ…4枚(200g)
・長芋…80g
・卵…2個

【A】
・だしの素(顆粒)…小さじ2
・水…150ml

・桜えび…10g
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…120g
・お好み焼き用ソース…小さじ4

【B】
・青のり、削りがつお…各適量

・サラダ油…大さじ1/2

★保存:冷蔵1~2日

[作り方]
1.キャベツは粗く刻み、長芋はすりおろす。ボウルに卵を溶きほぐし、【A】、おから、長芋の順に加えて混ぜる。キャベツと桜えびを加えてさっくりと混ぜる。
2.フライパンにサラダ油の半量を熱し、豚肉の半量を広げて入れ、中火で焼く。肉のふちが白くなってきたら、肉の上に1の半量を流し、丸く形を整えながら1~2分焼く。ふたをして弱めの中火で4~5分焼き、裏返してさらにふたをして5分焼く。ふたを取って両面に焼き目がつくまで焼く。残りも同様に焼く。器に盛り、ソースを塗って【B】をのせる。

レシピ考案:料理家・金丸 絵里加(かなまる えりか)

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は『やせる常備菜』『簡単!毎日使える!ココナッツオイルレシピ』『簡単!やせ体質になる!ジャーのサラダレシピ』『簡単!太らない!残業おかず』『12月31日につめるだけのフリージングおせち』『50℃洗いレシピ』(すべて小社刊)、『やせる!作りおきおかず』(宝島社刊)、『からだの調子を整える おいしい野菜スープ』(ナツメ社刊)、『スープジャーさえあれば お弁当はラクチン!―ごはんが炊ける!』『玄米ミルクやせ― 砂糖、牛乳、生クリームにおきかえてヘルシーに!』(ともに主婦の友社刊)、など多数。本書では、糖質オフのべんとう4週分を紹介。10分で作れるやせる主菜、5分で作れるやせる副菜のほか、ジャーサラダやジャースープなど、日常に取り入れやすい低糖質のおべんとうを提案している。

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MY LIFE RECIPE 編集部

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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