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眠った腹筋を目覚めさせる「アブシェイプ」

きれいな腹筋を作りたいなら、やみくもにトレーニングをしてはいけません。まずは、自分のカラダの状態をよく知って、ストレッチでベースとなるカラダを作ってから、筋トレへと入っていきましょう。ここでは、初心者向けの誰でもできるシンプルなトレーニング方法をご紹介! 眠ったままの腹筋を刺激していくことで、お腹まわりがスッキリした印象に。美しい腹筋を作る第一歩に最適なのはもちろん、ダイエットにも効果的なメソッドです。

きれいなお腹のラインを作る6ステップ

#1:スーパインピラー
仰向けになり、両腕と両足を持ち上げて、ヒザを90度に曲げる。この姿勢から左手を後方に倒して右足のヒザを伸ばして2秒キープ。腰を反らないようにするのがポイント! 反対側も同様に。左右10回×1~3セット行う。

#2:グルートブリッジ
仰向けになり、ヒザを曲げて、両腕を体側に置く。お腹とお尻を意識して腰を持ち上げ、10~30秒キープ。この時、しっかりアゴを引いて、両ヒザが開かないようにするのがポイント!

#3:チェアクランチ
イスに浅く腰かけ、両手で頭を支える。お尻を引き締めて上体を反らしたら、背骨を丸めながら、息を吐き切る。この時、アゴを引きすぎないのがポイント! 心地良いと感じるペースで10往復×3セット行う。

#4:チェアレッグレイズ
イスに浅く腰かけ、両サイドに手を添えて背もたれに背中を預ける。この時、姿勢はやや猫背でOK! そこから足を地面から10cmほど浮かせる。次にヒザを胸に近づけて、再び元の位置へ。お尻をしめて10回×1~3セット行う。

#5:サイドベンド(背骨を柔らかくするエクササイズ)
両足を肩幅に広げて立ち、片手を頭に添えて、もう一方の腕側に上体を預けていく。伸ばしている手が下に行く意識をもつのがポイント! 軸がブレないように注意しながら、左右10回×1~3セット行う。

#6:オールフォーバックアーチ(腹筋によって丸くなりがちな姿勢をニュートラルに戻す)
両手両ヒザを床につけ、右手と左足を延ばす。少し姿勢を反らすイメージで2秒キープ。次に、背中を丸めヒジとヒザをつけて2秒キープ。左右5回×1~3セット行う。

 

ライター:中村千春
出展:『Training for Woman』Vol.2「アブシェイプ」
監修:岡崎倫江/プライマリメディカルサポート代表。医学博士、理学療法士
金子雅明/プライマリメディカルサポートB&Mマネージャー。医学博士、理学療法士

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