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こんなに簡単に手に入る! 深い眠りを得るためにできること10

入浴と睡眠の質を向上して、回復力をアップしよう

トレーニングなどで破壊された筋組織。最も効率的に回復させるのは睡眠。良質な睡眠は筋肉の修復に不可欠な成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の材料となるタンパク質の吸収を良くしてくれます。また筋肉の生成を促進する男性ホルモン、テストステロンの分泌も成長ホルモンの分泌に伴って行われています。

成長ホルモンの分泌は一番眠りが深いといわれる、入眠後の約3時間に多く分泌。反対に、最初の3時間の眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量は大幅に減少してしまうんです。結果、筋肉の修復スピードも停滞することになり、十分な疲労回復は望めないことになってしまいます。

お風呂から出た後に眠くなりやすい

人間の体は体温が下降する時に眠気を感じるようにできています。だからお風呂に入っていったん体温を上げた後、冷まして体温が徐々に下降していく状況を作ってあげれば、ゆっくりと眠気を感じ、自然に深い眠りが得られるようになります。

例えば、炭酸ガスを発生させる入浴剤を使って入浴。そうすると温浴効果が高まり、皮膚を通じて炭酸ガスが吸収されていきます。そして、体の組織内の炭酸ガス濃度が高くなると、脳は正常な濃度に戻さなくてはいけないと血液循環を促進。結果、トレーニングなどで筋肉内に蓄積した乳酸などもより素早く除去できるようになるというワケです。ちなみに炭酸ガスを発生させる入浴剤は、意外にもお湯の中の炭酸ガスの泡が消え、しっかりとお湯に炭酸ガスの成分が溶け込んだ後のほうが高い効果を得ることができます。泡が消えた後も2時間程度は効果が続くんです。

深い眠りを得るための10カ条

1.寝具を整える
2.朝はできるだけ決まった時間に起き、生活リズムを崩さない
3.寝酒や寝たばこはNG
4.リラックスできる音楽や香りを楽しむ
5.入眠の1時間前には入浴を終えておく
6.室温は夏26℃、冬17℃に
7.湿度は50%、±5%に
8.厚手のカーテンで、外の音をできるだけさえぎる
9.スムースな寝返りはうてるよう、大きめの枕を使う
10.寝る前から部屋の明かりは暖色系にし、寝るときは暗くする

 

入浴で体を素早く回復させて、良質の睡眠でしっかり休養。また元気にトレーニングに励むためにも試してみてください!

ライター:幸 雅子

出典:「RUNNING style」vol. 72「120%で走るための超回復」
監修:石川泰弘(株式会社バスクリン販売管理部 販売促進課 マネージャー 広報責任者)

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